Считаем калории.

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В данной статье пойдет речь о том, как правильно расчитать для себя необходимое количество калорий с учетом индивидуальных особенностей."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А также разберем, как составить для себя рацион, чтобы не остаться голодными."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "43.jpg", "filesize": 156476, "height": 800, "pic_id": 206955, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/28/43.jpeg", "width": 1200}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "За основы возмем не абы что, а Методические рекомендации 2. 3. 1. 0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Итак, сначала нужно вычислить, сколько килокалорий поребуется нам, чтобы поддерживать в себе жизнь в состоянии покоя в благоприятных для жизни условиях - Величину основного обмена (ВОО)."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для этого используем формулу расчета Маффина-Джеора."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для мужчин:"}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "ВОО=9, 99 * вес (кг) + 6, 25 * Рост (см) - 4, 92 * Возраст +5"}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для женщин:"}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "ВОО=9, 99 * вес (кг) + 6, 25 * Рост (см) - 4, 92 * Возраст -161"}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Далее узнаем, сколько мы поратим энергии на физическую деятельность в зависимости от нашей физической активности - КФА."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "КФА:"}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1, 2 - минимальная физическая активность, сидячий образ жизни"}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1, 375 - невысокая дневная физическая активность, легкие упражнения 1-3 раз в неделю"}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1, 46 - тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести"}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1, 55 - интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю"}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1, 6375 - ежедневные интенсивные тренировки"}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1, 725 - ежедневные интенсивные тренировки до 2-х раз в день"}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1, 9 - тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день"}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Теперь рассчитаем суточную потребность в калориях (СПК) с учетом нашей физической активности."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "СПК = (ВОО + СДДП) * КФК"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "СДДП - специфико-динамическое действие пищи (10% от ВОО)"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Пример расчета:"}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Женщина 35 лет, вес 98, рост 178, физическая активности минимальная."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "ВОО =9, 99*98+6, 25*178-4, 92*35 -161 = 1758, 02 ККал нужно, чтобы поддерживать в себе жизнь в благоприятных условиях без движения и затрат энергии на переваривание еды."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "СПК = (1758, 02 + 175, 8) * 1, 2 = 2320, 6 Ккал нужно, чтобы поддерживать вес в исходном состоянии."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если требуется снизить вес, то расчеты делаются на желаемый вес."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "ВОО (для желаемого веса) = 9, 99*78+6, 25*178-4, 92*35-161 = 1558, 52"}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "СПК (для желаемого веса) = (1558, 02+155, 08) * 1, 2 = 2055, 72 Ккал."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Что делать дальше?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "ab3f5a54ca93a2ed8883068f89965be2.jpeg", "filesize": 148815, "height": 1200, "pic_id": 206957, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/28/ab3f5a54ca93a2ed8883068f89965be2.jpeg", "width": 1800}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Итак, мы высчитали, сколько нужно калорий, чтобы поддерживать вес, а сколька для того, чтобы его снизить."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Не стоит сразу снижать количество калорий на объем для желаемого веса. Начните с объема калорий для текущего веса, через 2 недели снижаем на 100 Ккал, еще через 2 недели снижаем до необходимого уровня."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Кроме колорийности важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "За эталон возьмем соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), необходимых для правильного рациона из российских норм питания взрослых людей, живущих в умеренном климате:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Белки - 12-14%"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Жиры - 30%"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Углеводы - 56-58%"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Стоит оговориться, что углеводы не должны быть пустыми, например, сахар, хлебобулочные изделия, лапша и т. д. Предпочтение отдаем сложным - зелень, овощи."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Примерный рацион на день:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Завтрак: отдаем врагу, т. е пропускаем. В это время можно принять водорастворимые витамины и запить их водой."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Обед:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тушеная капуста со свининой 250г ~ 308Ккал"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Гарнир из фасоли 200г - 266Ккал"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Свежевыжатый апельсиновый сок 250мл - 112, 5Ккал"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Груша Конференция 50г - 24Ккал"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Принимаем жирорастворимые витамины. Их не считаем в общий калораж."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ужин:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Компот из шиповника (без сахара) 250мл ~ 31Ккал"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Салат из зелени и помидор с оливковым маслом 200г ~ 81, 2Ккал"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Стейк из красной рыбы 200г ~ 410Ккал"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Грецкий орех 50г ~ 328Ккал"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Принимаем пектины через 2 часа после еды, их не считаем в общий калораж."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Итого: 1560, 7 ККал, БЖУ (12/33/55)"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для составления меню был использован сервис - "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://health-diet.ru/base_of_food/sostav/16686.php"}, "string": "«Мой здоровый рацион» "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вы хотите подробнее узнать о принципах рациона питания с двухразовым приемом пищи, то можете ознакомиться с этой темой в другой нашей статье - "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://dzen.ru/media/kineziomassage/polza-i-vred-diety-62cd27fe4c03b36fad99cdff?integration=site_desktop&place=layout"}, "string": "Польза и вред. Диеты."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Спасибо, что дочитали до конца, поделитесь вашим опытом диет в комментариях."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вы хотите приобрести по-настоящему натуральные БАД, то переходите по ссылке и получите скидку на данный продукт - "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://aur-ora.com/auth/registration/?ref=919583538487"}, "string": "AURORA"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "."}], "attributes": []}], "selectedRange": [2070, 2070]}