Наращивание мышц

{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Наращивание мышц.jpg", "filesize": 128150, "height": 510, "pic_id": 963914, "url": "http://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2025/02/26/%D0%9D%D0%B0%D1%80%D0%B0%D1%89%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86.jpeg?X-Amz-Algorithm=AWS4-HMAC-SHA256&X-Amz-Credential=YCAJEsyjwo6hiq7G6SgeBEL-l%2F20250226%2Fru-central1%2Fs3%2Faws4_request&X-Amz-Date=20250226T101410Z&X-Amz-Expires=3600&X-Amz-SignedHeaders=host&X-Amz-Signature=880f0f8e8983e1c6cbda5875d6b35568b2e5a3c69a17df8cd2087331937cb04c", "width": 807}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Обычный человек, для которого тренажёрный зал является неизвестным миром, часто приходит туда и теряется, не зная, куда себя деть. Вокруг огромный выбор тренажёров, поэтому велик соблазн залезть на любой из них и начать испытывать свои мышцы на прочность, руководствуясь правилом “хуже точно не будет”."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Противоположная ситуация, когда человек решает “грамотно” подойти к делу и расспрашивает своих друзей, знакомых, а иногда и просто людей, которые пришли в зал о том, как же ему лучше начать тренироваться, как правильно питаться и через какое время он будет выглядеть как Арнольд Шварценеггер. Подобные вопросы очень сильно раздражают опытных спортсменов, следовательно, получить на них внятные ответы вряд ли получиться."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Основные ошибки"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "На самом деле, все вопросы, которые интересуют новичка, достаточно просты и ответы на них лежат на поверхности. Для того чтобы получить эти ответы, достаточно лишь логически подумать, но не все люди выбирают такую тактику, и, в результате, совершают распространённые ошибки, о которых речь пойдёт далее."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Отсутствие разминки"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Очень часто можно увидеть людей, которые, только войдя в тренажёрный зал, сразу хватаются за штангу и начинают “работать до отказа, чтобы мышцы забились хорошенько”. Очень жаль, что в наше время до сих пор есть те, кто не понимает значение разминки в силовых видах спорта. Эта ошибка достаточно банальная, но, тем не менее, очень распространённая."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Разминка необходима!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Во-первых"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", она убережёт от травм и растяжений. Если человек повредит мышцу, ни о каком наборе массы уже не может быть и речи."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Во-вторых"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", разминка улучшает кровоток, а значит, в мышцы поступает больше полезных веществ и витаминов, которые жизненно необходимы во время тренировки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Неправильное питание"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тут у большинства людей срабатывает очень простая логика: больше ем, быстрее набираю массу. По такому принципу они начинают потреблять всё, что есть в холодильнике, от жареного картофеля, до глазированных пончиков. На самом деле, тем, кто набирает массу нужно следить за своим рационом не меньше чем тем, кто пытается похудеть. В обоих случаях нужно уделять внимание, в первую очередь, качеству продуктов, а не количеству потребляемых калорий."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если мы говорим о наборе именно мышечной массы, в основу рациона должны входить сложные углеводы и белки. С белками всё понятно, это, прежде всего мясо, рыба яйца, творог и прочие молочные продукты. Наибольшее предпочтение лучше всего отдавать куриным грудкам, так как они содержат максимум белка при минимуме жиров."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Говоря о сложных углеводах, чаще всего подразумевают различные каши и крупы, например, гречку, рис или овсянку. Ни в коем случае не путать с простыми углеводами, такими как белый хлеб, сладости и выпечка. От этого желательно вообще избавиться, так как такие продукты способствуют наращиванию жировой массы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Так же будет полезно минимизировать жиры в рационе. Они, конечно же, нужны, но основным источником жиров должна быть рыба или, в крайнем случае, оливковое масло, но никак не сливочное масло и не картошка фри. Всё это способствует наращиванию нежелательной жировой массы и утяжеляет пищеварение."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Затраты на спортпит"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Продолжая тему питания, нельзя не упомянуть такую вещь как спортивные пищевые добавки. Самые распространённые из них – протеины и гейнеры. Различаются они тем, что протеин – это просто белок, а гейнер – это белки и углеводы вместе. Часто люди разделяются на два лагеря в спорах о спортивном питании. Одни думают, что это вредно для организма, портит желудок, влияет на гормоны и вообще жуткая отрава. Другие уверены в том, что без спортивного питания никак, оно необходимо для того чтобы максимально быстро набрать массу. Естественно, ни те, ни другие не будут правы. Во-первых, спортивное питание никак не вредит здоровью, если оно хорошего качества и употребляется в умеренных количествах. Это всего лишь белки, которые производят из молока, а не синтезируют в пробирках. Во-вторых, никакой особой роли в наращивании мышечной массы спортпит не играет. Это просто добавки к основному рациону, они лишь дополняют его, но, ни в коем случае не заменяют полноценные приёмы пищи. Начинающий спортсмен вполне может обойтись без них, и при этом он абсолютно ничего не потеряет. На первом месте должен быть грамотный рацион, а потом уже добавки, если есть возможность купить качественные. Если нет, то лучше не тратиться."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Тренировка отдельных мышц"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Одно из главных правил успешного наращивания мышц – тело должно развиваться поэтапно. Это значит, что нельзя просто приходить в зал раз в неделю и качать бицепс, в надежде, что это поможет нарастить массу. Необходимо работать над каждой мышцей, а новичкам лучше использовать базовые упражнения, они задействуют несколько мышц одновременно. К таким упражнениям относятся: жим штанги от груди лёжа, становая тяга и приседание с гантелей. Это “три кита”, на которых начинающий спортсмен должен построить свои тренировки. Они помогут максимально быстро и равномерно набирать массу. К ним можно добавлять различные более лёгкие упражнения, например, поднятие штанги на бицепс или подтягивания. Но заменить их ничем нельзя. Это основа основ. Итак, это были самые распространённые ошибки начинающих спортсменов. Если их не допускать, тренировки станут в разы более успешными и продуктивными."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Больше интересного:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://myuspehlife.ru/2023/12/07/kak-vybrat-jeffektivnuju-gruppovuju-trenirovku/"}, "string": "Как выбрать эффективную групповую тренировку?"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://myuspehlife.ru/2024/10/16/kak-stoit-trenirovatsja-esli-net-vremeni-na-pohody-v-sportzal/"}, "string": "Как стоит тренироваться, если нет времени на походы в спортзал"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://myuspehlife.ru/2024/03/02/kak-sdelat-zanjatija-v-trenazhernom-zale-jeffektivnymi/"}, "string": "Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными?"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://myuspehlife.ru/2023/06/08/krossovki-dlja-trenazhernogo-zala-chto-nuzhno-znat-pered-pokupkoj/"}, "string": "Кроссовки для тренажерного зала: что нужно знать перед покупкой"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://myuspehlife.ru/2025/02/06/mozhno-li-prisedat-s-bolnymi-kolenjami/"}, "string": "Можно ли приседать с больными коленями?"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}], "selectedRange": [5543, 5543]}