02 июн 2025 · 22:46
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Как правильно изменить тренировочную программу на диете.jpg", "filesize": 109144, "height": 540, "pic_id": 995787, "url": "http://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2025/06/02/%D0%9A%D0%B0%D0%BA_%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE_%D0%B8%D0%B7%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%82%D1%8C_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%87%D0%BD%D1%83%D1%8E_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D1%83_%D0%BD%D0%B0_%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B5.jpeg?X-Amz-Algorithm=AWS4-HMAC-SHA256&X-Amz-Credential=YCAJEsyjwo6hiq7G6SgeBEL-l%2F20250602%2Fru-central1%2Fs3%2Faws4_request&X-Amz-Date=20250602T194547Z&X-Amz-Expires=3600&X-Amz-SignedHeaders=host&X-Amz-Signature=817136141f1f85ce28a325623546e6b16b4639bc5dadb212ee291c76ff419bf2", "width": 807}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Многие люди думают о своей фитнес-программе как о способе израсходовать побольше калорий, потому они полагают, что главное — выполнять больше повторений и больше подходов. Но как быть, если вы не из таких? Если вы хотите продолжать работать с большими весами, поддерживая мышечную силу и массу?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тогда вам стоит сосредоточиться на повышении тренировочной плотности. Это значит, что вы будете выполнять больше работы за то же время. Вот лучшие методики для этого."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Чередование подходов для верха и низа тела"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Просто распределите упражнения в программе так, чтобы прорабатывать по очереди мышцы, расположенные далеко друг от друга, например, квадрицепсы и плечи. Так вы сможете работать с достаточно большими весами и малыми периодами отдыха. Выполняйте от 6 до 8 повторений в подходе, в некоторых упражнениях можно увеличить до 10-12 повторений. Пример:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Жим ногами: 10 повторений, отдых 30 секунд"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Жим гантелей для плеч: 8 повторений, отдых 30 секунд"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Жим ногами: 10 повторений, отдых 30 секунд"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Жим гантелей для плеч: 8 повторений, отдых 30 секунд"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Жим ногами: 10 повторений, отдых 30 секунд"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Жим гантелей для плеч: 8 повторений"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Круговая «лесенка» "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Это еще более эффективный вариант, у которого только один недостаток: вам понадобится много свободного оборудования. Выберите пять многосуставных упражнений, охватывающих все тело:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1 вариация приседаний"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1 горизонтальный жим (штанги или гантелей лежа на скамье)"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1 вариация становой тяги"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1 вертикальный жим (стоя или сидя)"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1 тяговое упражнение (подтягивание, тяга в наклоне)"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Выполняйте их по кругу, интервалы отдыха 60 секунд (для начинающих), 45 секунд (для среднего уровня) или 30 секунд (для продвинутых). Используйте примерно 60% от вашего 1ПМ для каждого упражнения."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В первом круге выполните по 5 повторений в каждом упражнении; в последующих прибавляйте по одному повтору с тем же весом."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Где-то на четвертом круге, когда вы будете делать по восемь повторов, начнет накапливаться усталость. В некоторых упражнениях вы, вероятно, не сможете добавить еще одно повторение. Тогда исключите это упражнение и продолжайте с другими. И так поступайте с остальными, пока не останется только одно. Таким образом, вы достаточно быстро проработаете все тело большими весами и заодно улучшите спортивную форму."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Больше интересного:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://myuspehlife.ru/2025/02/26/zakalivanie-organizma/"}, "string": "ЗАКАЛИВАНИЕ ОРГАНИЗМА"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://myuspehlife.ru/2019/05/03/5-privychek-vynoslivyx-sportsmenov/"}, "string": "5 привычек выносливых спортсменов."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://myuspehlife.ru/2025/05/03/chto-sest-posle-trenirovki/"}, "string": "Что съесть после тренировки?"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://myuspehlife.ru/2023/12/19/luchshee-uprazhnenie-dlja-kazhdoj-myshcy/"}, "string": "Лучшее упражнение для каждой мышцы"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://myuspehlife.ru/2020/04/29/ne-podhodjat-drug-drugu-kakie-produkty-ne-stoit-sochetat/"}, "string": "Не подходят друг другу: какие продукты не стоит сочетать"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}], "selectedRange": [2444, 2444]}
Комментарии 0