Источник: Flickr
Основные и простые упражнения для уверенного старта к большим победам!
Продолжительность данной программы от 4 до 20 недель! Всё индивидуально и зависит от вашей спортивной подготовки. Если у вас уже есть опыт занятий спортом, то возможно вам достаточно 4 - 6 недель. Если вы совсем не были знакомы со спортом тогда занимайтесь по этой программе от 10 до 20 недель. Программа упражнений рассчитана на 3 тренировки в неделю. Каждую тренировку начинаем с разминки 5 - 10 минут. В конце каждой тренировки делаем заминку 5 - 10 минут. Первый день: Грудь-Трицепс Разминка 5-10 минут.
Жим штанги лёжа
1. Жим штанги лёжа (грудь, середина).1-2 разминочный подход, 12-15 повторений.
3-4 рабочих подхода, 8-12 повторений.
жим штанги наклонная скамья.jpg 695.27 KB
2. Жим штанги лёжа на наклонной скамье (грудь, верх).1-2 разминочный подход, 12-15 повторений.
3-4 рабочих подхода, 8-12 повторений.
Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье
3. Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье (грудь, верх).1-2 разминочный подход, 12-15 повторений.
3-4 рабочих подхода, 12-15 повторений.
Разгибания рук со штангой лёжа
4. Разгибания рук со штангой лёжа «французский жим» (руки, трицепс).1-2 разминочный подход, 12-15 повторений.
3-4 рабочих подхода, 8-12 повторений.
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы, сидя
5. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы, сидя (руки, трицепс).1-2 разминочный подход, 12-15 повторений.
3-4 рабочих подхода, 8-12 повторений.
Разгибание рук на блоке с "косичкой"
6. Разгибание рук на блоке с «косичкой» (руки, трицепс).1-2 разминочный подход, 12-15 повторений.
3-4 рабочих подхода, 12-15 повторений.
Заминка 5-10 минут.
Второй день: Спина-Бицепс Разминка 5-10 минут.
Тяга верхнего блока широким хватом
1. Тяга верхнего блока широким хватом (спина, широчайшие).1-2 разминочный подход, 12-15 повторений.
3-4 рабочих подхода, 8-12 повторений.
Тяга блока к поясу, сидя
2. Тяга блока к поясу, сидя (спина, широчайшие, середина).1-2 разминочный подход, 12-15 повторений.
3-4 рабочих подхода, 8-12 повторений.
Тяга одной гантели в наклоне
3. Тяга одной гантели в наклоне (спина, широчайшие, середина).1-2 разминочный подход, 12-15 повторений.
3-4 рабочих подхода, 8-12 повторений.
Гиперэкстензия
4. Гиперэкстензия (спина, поясница).2 подхода, 15-20 повторений.
Сгибание рук со штангой ez-гриф
5. Сгибание рук со штангой, ez-гриф или прямой (руки, бицепс).1-2 разминочный подход, 12-15 повторений.
3-4 рабочих подхода, 8-12 повторений.
Сгибание рук с гантелями, попеременно
6. Сгибание рук с гантелями, попеременно (руки, бицепс).1-2 разминочный подход, 12-15 повторений.
3-4 рабочих подхода, 8-10 повторений.
Заминка 5-10 минут.
Третий день: Ноги-Плечи Разминка 5-10 минут.
Приседания со штангой
1. Приседания со штангой (ноги, квадрицепс, ягодицы).2-4 разминочный подход, 12-15 повторений.
3-4 рабочих подхода, 8-12 повторений.
Жим платформы ногами
2. Жим платформы ногами (ноги, квадрицепс, ягодицы).1-2 разминочный подход, 12-15 повторений.
3-4 рабочих подхода, 12-15 повторений.
Сгибания ног, лёжа
3. Сгибания ног, лёжа (ноги, бицепс бедра).1 разминочный подход, 10-12 повторений.
3-4 рабочих подхода, 10-12 повторений.
Жим гантелей сидя
4. Жим гантелей сидя (плечи, перед).1-2 разминочный подход, 12-15 повторений.
3-4 рабочих подхода, 10-12 повторений.
Махи гантелей в стороны
5. Махи гантелей в стороны (плечи, середина).1 разминочный подход, 12-15 повторений.
3-4 рабочих подхода, 8-12 повторений.
Тяга штанги к подбородку
6. Тяга штанги к подбородку (плечи, середина).1 разминочный подход, 12-15 повторений.
3-4 рабочих подхода, 8-12 повторений.
Заминка 5-10 минут.
Можно добавить в свои тренировки 1-3 подхода на пресс.
Скручивания
Скручивания 1-3 подхода по 20-30 повторений.
Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Занимайтесь спортом, будьте здоровы!
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Источник: Flickr", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "49607675446_369ab415db_o.png", "filesize": 9193537, "height": 2754, "pic_id": 331441, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/25/49607675446_369ab415db_o.jpeg", "width": 4000}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Основные и простые упражнения для уверенного старта к большим победам!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Продолжительность данной программы от "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "4"}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": " до "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "20"}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": " недель! "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Всё индивидуально и зависит от вашей спортивной подготовки. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Если у вас уже есть опыт занятий спортом, то возможно вам достаточно "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "4"}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "-"}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "6"}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": " недель. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Е"}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "сли вы совсем не были знакомы со спортом тогда занимайтесь по этой программе от "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "10 "}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "до "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "20"}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": " недель."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Программа упражнений рассчитана на "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "3"}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": " тренировки в неделю."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Каждую тренировку начинаем с разминки "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "5"}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "-"}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "10"}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": " минут."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "В конце каждой тренировки делаем заминку"}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": " 5"}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "-"}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "10"}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": " минут."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Первый день: Грудь-Трицепс"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Разминка 5-10 минут."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Жим штанги лёжа", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "жим штанги горизонтально.jpg", "filesize": 513150, "height": 1080, "pic_id": 331448, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/25/%D0%B6%D0%B8%D0%BC_%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%B8_%D0%B3%D0%BE%D1%80%D0%B8%D0%B7%D0%BE%D0%BD%D1%82%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "1."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Жим штанги лёжа (грудь, середина)."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1-2 разминочный подход, 12-15 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3-4 рабочих подхода, 8-12 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "жим штанги наклонная скамья.jpg", "filesize": 711959, "height": 1080, "pic_id": 331532, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/25/%D0%B6%D0%B8%D0%BC_%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%B8_%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BD%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D1%81%D0%BA%D0%B0%D0%BC%D1%8C%D1%8F_cITkD3W.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "2."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Жим штанги лёжа на наклонной скамье (грудь, верх)."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1-2 разминочный подход, 12-15 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3-4 рабочих подхода, 8-12 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "разведение гантелей на наклонной скамье.jpg", "filesize": 626630, "height": 1080, "pic_id": 331450, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/25/%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B9_%D0%BD%D0%B0_%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BD%D0%BD%D0%BE%D0%B9_%D1%81%D0%BA%D0%B0%D0%BC%D1%8C%D0%B5.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "3."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье (грудь, верх)."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1-2 разминочный подход, 12-15 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3-4 рабочих подхода, 12-15 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Разгибания рук со штангой лёжа", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "разгибание рук со штангой лёжа.jpg", "filesize": 653973, "height": 1080, "pic_id": 331452, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/25/%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%80%D1%83%D0%BA_%D1%81%D0%BE_%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%BE%D0%B9_%D0%BB%D1%91%D0%B6%D0%B0.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "4."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Разгибания рук со штангой лёжа «французский жим» (руки, трицепс)."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1-2 разминочный подход, 12-15 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3-4 рабочих подхода, 8-12 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Разгибание одной руки с гантелью из-за головы, сидя", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "разгибание руки из за головы сидя.jpg", "filesize": 551887, "height": 1080, "pic_id": 331469, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/25/%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%80%D1%83%D0%BA%D0%B8_%D0%B8%D0%B7_%D0%B7%D0%B0_%D0%B3%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%8B_%D1%81%D0%B8%D0%B4%D1%8F.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "5."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Разгибание одной руки с гантелью из-за головы, сидя (руки, трицепс)."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1-2 разминочный подход, 12-15 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3-4 рабочих подхода, 8-12 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Разгибание рук на блоке с \"косичкой\"", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "разгибания рук с косичкой.jpg", "filesize": 529107, "height": 1080, "pic_id": 331480, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/25/%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D1%80%D1%83%D0%BA_%D1%81_%D0%BA%D0%BE%D1%81%D0%B8%D1%87%D0%BA%D0%BE%D0%B9.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "6."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Разгибание рук на блоке с «косичкой» (руки, трицепс)."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1-2 разминочный подход, 12-15 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3-4 рабочих подхода, 12-15 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Заминка 5-10 минут."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Второй день: Спина-Бицепс"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Разминка 5-10 минут."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Тяга верхнего блока широким хватом", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "тяга верхнего блока широким хватом к груди (2).jpg", "filesize": 654592, "height": 1080, "pic_id": 331496, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/25/%D1%82%D1%8F%D0%B3%D0%B0_%D0%B2%D0%B5%D1%80%D1%85%D0%BD%D0%B5%D0%B3%D0%BE_%D0%B1%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D0%B0_%D1%88%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%BA%D0%B8%D0%BC_%D1%85%D0%B2%D0%B0%D1%82%D0%BE%D0%BC_%D0%BA_%D0%B3%D1%80%D1%83%D0%B4%D0%B8_2.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "1."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Тяга верхнего блока широким хватом (спина, широчайшие)."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1-2 разминочный подход, 12-15 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3-4 рабочих подхода, 8-12 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Тяга блока к поясу, сидя", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "тяга блока к поясу сидя.jpg", "filesize": 554756, "height": 1080, "pic_id": 331510, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/25/%D1%82%D1%8F%D0%B3%D0%B0_%D0%B1%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D0%B0_%D0%BA_%D0%BF%D0%BE%D1%8F%D1%81%D1%83_%D1%81%D0%B8%D0%B4%D1%8F.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "2."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Тяга блока к поясу, сидя (спина, широчайшие, середина)."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1-2 разминочный подход, 12-15 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3-4 рабочих подхода, 8-12 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Тяга одной гантели в наклоне", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "тяга гантели одной рукой в наклоне.jpg", "filesize": 578016, "height": 1080, "pic_id": 331512, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/25/%D1%82%D1%8F%D0%B3%D0%B0_%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B8_%D0%BE%D0%B4%D0%BD%D0%BE%D0%B9_%D1%80%D1%83%D0%BA%D0%BE%D0%B9_%D0%B2_%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BD%D0%B5.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "3. "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тяга одной гантели в наклоне (спина, широчайшие, середина)."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1-2 разминочный подход, 12-15 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3-4 рабочих подхода, 8-12 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Гиперэкстензия", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "гиперэкстензия.jpg", "filesize": 648593, "height": 1080, "pic_id": 331514, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/25/%D0%B3%D0%B8%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%8D%D0%BA%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%BD%D0%B7%D0%B8%D1%8F.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "4."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Гиперэкстензия (спина, поясница)."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2 подхода, 15-20 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Сгибание рук со штангой ez-гриф", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "сгибание рук со штангой EZ гриф.jpg", "filesize": 814141, "height": 1080, "pic_id": 331521, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/25/%D1%81%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%80%D1%83%D0%BA_%D1%81%D0%BE_%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%BE%D0%B9_EZ_%D0%B3%D1%80%D0%B8%D1%84.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "5."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Сгибание рук со штангой, ez-гриф или прямой (руки, бицепс)."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1-2 разминочный подход, 12-15 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3-4 рабочих подхода, 8-12 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Сгибание рук с гантелями, попеременно", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "сгибание рук с гантелями.jpg", "filesize": 506859, "height": 1080, "pic_id": 331524, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/25/%D1%81%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%80%D1%83%D0%BA_%D1%81_%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8F%D0%BC%D0%B8.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "6."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Сгибание рук с гантелями, попеременно (руки, бицепс)."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1-2 разминочный подход, 12-15 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3-4 рабочих подхода, 8-10 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Заминка 5-10 минут."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Третий день: Ноги-Плечи"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Разминка 5-10 минут."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Приседания со штангой", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "приседания со штангой.jpg", "filesize": 584686, "height": 1080, "pic_id": 331533, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/25/%D0%BF%D1%80%D0%B8%D1%81%D0%B5%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D1%81%D0%BE_%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%BE%D0%B9.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "1."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Приседания со штангой (ноги, квадрицепс, ягодицы)."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2-4 разминочный подход, 12-15 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3-4 рабочих подхода, 8-12 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Жим платформы ногами", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "жим платформы ногами.jpg", "filesize": 1035009, "height": 1080, "pic_id": 331534, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/25/%D0%B6%D0%B8%D0%BC_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D1%82%D1%84%D0%BE%D1%80%D0%BC%D1%8B_%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%B0%D0%BC%D0%B8.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "2."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Жим платформы ногами (ноги, квадрицепс, ягодицы)."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1-2 разминочный подход, 12-15 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3-4 рабочих подхода, 12-15 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Сгибания ног, лёжа", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "сгибание ног лёжа.jpg", "filesize": 638230, "height": 1080, "pic_id": 331537, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/25/%D1%81%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BD%D0%BE%D0%B3_%D0%BB%D1%91%D0%B6%D0%B0.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "3."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Сгибания ног, лёжа (ноги, бицепс бедра)."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1 разминочный подход, 10-12 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3-4 рабочих подхода, 10-12 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Жим гантелей сидя", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "жим гантелей сидя.jpg", "filesize": 595313, "height": 1080, "pic_id": 331540, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/25/%D0%B6%D0%B8%D0%BC_%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B9_%D1%81%D0%B8%D0%B4%D1%8F.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "4."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Жим гантелей сидя (плечи, перед)."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1-2 разминочный подход, 12-15 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3-4 рабочих подхода, 10-12 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Махи гантелей в стороны", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "махи гантелей в стороны.jpg", "filesize": 480331, "height": 1080, "pic_id": 331543, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/25/%D0%BC%D0%B0%D1%85%D0%B8_%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B9_%D0%B2_%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%BD%D1%8B.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "5."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Махи гантелей в стороны (плечи, середина)."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1 разминочный подход, 12-15 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3-4 рабочих подхода, 8-12 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Тяга штанги к подбородку", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "тяга штанги к подбородку.jpg", "filesize": 549588, "height": 1080, "pic_id": 331544, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/25/%D1%82%D1%8F%D0%B3%D0%B0_%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%B8_%D0%BA_%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D0%B1%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B4%D0%BA%D1%83.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "6."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Тяга штанги к подбородку (плечи, середина)."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1 разминочный подход, 12-15 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3-4 рабочих подхода, 8-12 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Заминка 5-10 минут."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Можно добавить в свои тренировки 1-3 подхода на пресс. \nНапример: скручивания лёжа. Упражнения на пресс нужно выполнять в конце каждой тренировки до заминки или в начале тренировки после разминки."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Скручивания", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "скручивания.jpg", "filesize": 541878, "height": 1080, "pic_id": 330499, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/24/%D1%81%D0%BA%D1%80%D1%83%D1%87%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Скручивания"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1-3 подхода по 20-30 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со специалистом. \nРекомендую позаботиться о том, чтобы не причинить вреда своему здоровью выполняя те или иные физические нагрузки. \nИнформация о фитнесе, тренировках и питании на канале представлена в ознакомительной форме."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Занимайтесь спортом, будьте здоровы! \nВсем Добра!"}], "attributes": ["heading1"]}], "selectedRange": [3374, 3653]}
Комментарии 2