15 ноя 2022 · 14:46
{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Программа 3 тренировки в неделю. "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "тренажёрный зал или дома", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "35135338720_466c547321_k.jpg", "filesize": 464789, "height": 1365, "pic_id": 243562, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/15/35135338720_466c547321_k.jpeg", "width": 2048}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Продолжительность программы 8-10 недель, программа тренировок на все основные группы мышц."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "основные группы мышц человека", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Снимок - 148.jpg", "filesize": 700420, "height": 1080, "pic_id": 243147, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/15/%D0%A1%D0%BD%D0%B8%D0%BC%D0%BE%D0%BA_-_148_pzGM8H5.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Первый день"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " (Понедельник)"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1 упражнение:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "приседания с гантелями", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Без имени_4.jpg", "filesize": 520098, "height": 1080, "pic_id": 243195, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/15/%D0%91%D0%B5%D0%B7_%D0%B8%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B8_4.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Приседания с гантелями 3 подхода по 10 повторений (ноги, квадрицепс, ягодицы)"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2 упражнение:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "жим гантелей", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Снимок - 130.jpg", "filesize": 822709, "height": 1080, "pic_id": 243212, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/15/%D0%A1%D0%BD%D0%B8%D0%BC%D0%BE%D0%BA_-_130.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Жим гантелей лёжа 3 подхода по 10 повторений (грудь, середина)"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3 упражнение:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "тяга одной гантели в наклоне", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Без имени_14.jpg", "filesize": 1127427, "height": 1080, "pic_id": 243219, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/15/%D0%91%D0%B5%D0%B7_%D0%B8%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B8_14.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Тяга одной гантели в наклоне 3 подхода по 10 повторений (спина, широчайшие, середина)"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "4 упражнение:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "сгибание рук с гантелями", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Снимок - 129.jpg", "filesize": 567931, "height": 1080, "pic_id": 243279, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/15/%D0%A1%D0%BD%D0%B8%D0%BC%D0%BE%D0%BA_-_129.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Сгибание рук с гантелями 3 подхода по 10 повторений (руки, бицепс)"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "5 упражнение:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "разгибание рук с гантелью сидя", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Без имени_10.jpg", "filesize": 671657, "height": 1080, "pic_id": 243294, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/15/%D0%91%D0%B5%D0%B7_%D0%B8%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B8_10_soU1XY1.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Разгибание рук с гантелью сидя 3 подхода по 10 повторений (руки, трицепс)"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "6 упражнение: "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "ситапы (скручивания)", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Без имени_5.jpg", "filesize": 541878, "height": 1080, "pic_id": 243298, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/15/%D0%91%D0%B5%D0%B7_%D0%B8%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B8_5.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Ситапы (скручивания) 3 подхода по 10 повторений (корпус, пресс)"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Второй день (Среда)"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1 упражнение:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "вышагивание на платформу с гантелями", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Без имени_1.jpg", "filesize": 615828, "height": 1080, "pic_id": 243318, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/15/%D0%91%D0%B5%D0%B7_%D0%B8%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B8_1.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Вышагивание на платформу с гантелями 3 подхода по 10 повторений (ноги, квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы)"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2 упражнение:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "становая тяга на прямых ногах с гантелями", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Без имени_8.jpg", "filesize": 860939, "height": 1080, "pic_id": 243320, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/15/%D0%91%D0%B5%D0%B7_%D0%B8%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B8_8.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Становая тяга на прямых ногах с гантелями 3 подхода по 10 повторений (ноги, бицепс бедра, ягодицы)"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3 упражнение:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "жим гантелей сидя", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "плечи.jpg", "filesize": 595313, "height": 1080, "pic_id": 243355, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/15/%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D1%87%D0%B8.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Жим гантелей сидя 3 подхода по 10 повторений (плечи, перед)"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "4 упражнение:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "подъём на носок одной ногой", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "икры.jpg", "filesize": 449677, "height": 1080, "pic_id": 243368, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/15/%D0%B8%D0%BA%D1%80%D1%8B.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Подъём на носок одной ногой 3 подхода по 15 повторений (ноги, икры)"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "5 упражнение:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "шраги с гантелями", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Без имени_9.jpg", "filesize": 606588, "height": 1080, "pic_id": 243373, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/15/%D0%91%D0%B5%D0%B7_%D0%B8%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B8_9.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Шраги с гантелями 3 подхода по 12 повторений (спина, трапеция)"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "6 упражнение:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "наклоны в стороны с гантелями", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Без имени.jpg", "filesize": 531979, "height": 1080, "pic_id": 243375, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/15/%D0%91%D0%B5%D0%B7_%D0%B8%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B8_dOj8wba.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Наклоны в стороны с гантелями 3 подхода по 12 повторений (корпус, косые)"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Третий день (Пятница)"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1 упражнение:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "выпады с гантелями", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Без имени_2.jpg", "filesize": 501841, "height": 1080, "pic_id": 243376, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/15/%D0%91%D0%B5%D0%B7_%D0%B8%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B8_2_Za4M5G6.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Выпады с гантелями 3 подхода по 10 повторений (ноги, квадрицепс, ягодицы)"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2 упражнение:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "жим гантелей лёжа", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Снимок - 130.jpg", "filesize": 822709, "height": 1080, "pic_id": 243382, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/15/%D0%A1%D0%BD%D0%B8%D0%BC%D0%BE%D0%BA_-_130_gL2L1qa.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Жим гантелей лёжа 3 подхода по 10 повторений (грудь, середина)"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3 упражнение:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "подтягивания широким хватом", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Без имени_7.jpg", "filesize": 570690, "height": 1080, "pic_id": 243385, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/15/%D0%91%D0%B5%D0%B7_%D0%B8%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B8_7.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 повторений (спина, широчайшие)"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "4 упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Сгибание рук с гантелями молотковым хватом", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Снимок - 129.jpg", "filesize": 567931, "height": 1080, "pic_id": 243386, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/15/%D0%A1%D0%BD%D0%B8%D0%BC%D0%BE%D0%BA_-_129_FvuAZ4M.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подхода по 10 повторений (руки, бицепс)"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "5 упражнение:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "разгибание рук с гантелями лёжа", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Без имени_11.jpg", "filesize": 863963, "height": 1080, "pic_id": 243387, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/15/%D0%91%D0%B5%D0%B7_%D0%B8%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B8_11_2mdwBv6.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Разгибание рук с гантелями лёжа 3 подхода по 10 повторений (руки, трицепс)"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "6 упражнение:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "подъём ног лёжа", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Без имени_6.jpg", "filesize": 824941, "height": 1080, "pic_id": 243389, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/15/%D0%91%D0%B5%D0%B7_%D0%B8%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B8_6.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Подъём ног лёжа 3 подхода по 20 повторений (корпус, пресс)"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Перед началом тренировки (силовых упражнений) обязательно делаем разминку (5-10 мин.), по окончанию тренировки делаем заминку (5-10 мин)! \n"}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Перед каждым новым упражнение делаем 1-2 разминочный подход!"}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Упражнения на турнике делаем с собственным весом. Если "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "пока"}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": " не получается подтягиваться 3 подхода по 10 раз, подтягивайтесь каждый подход до максимума! \nЕсли не можете "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "пока"}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": " подтягиваться и с собственным весом, используйте «подставку» (стул), резинку накиньте через петлю на турник."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "подтягивание с резинкой", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "подтягивание с резинкой.jpg", "filesize": 437785, "height": 1080, "pic_id": 243516, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/15/%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D1%82%D1%8F%D0%B3%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%81_%D1%80%D0%B5%D0%B7%D0%B8%D0%BD%D0%BA%D0%BE%D0%B9.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "В тренажерном зале используйте гравитрон."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "подтягивание в гравитроне", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Без имени_13.jpg", "filesize": 720180, "height": 1080, "pic_id": 243520, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/15/%D0%91%D0%B5%D0%B7_%D0%B8%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B8_13.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Комментируйте, задавайте вопросы! Пишите какие виды тренировок вас интересуют, какие упражнения? Подписывайтесь, буду рад! \nДрузья занимайтесь спортом! "}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Всем добра!"}], "attributes": ["quote", "heading1"]}], "selectedRange": [0, 0]}
Комментарии 3