Программа тренировок для новичка.

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ты в «качалке» новичок? Тогда это тренировка как раз для тебя!"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Тренировка несложная, но эффективная. В неё включены базовые\nупражнения, на все основные группы мышц. Количество подходов и\nповторений эффективны для наращивания мышечной массы и силы!"}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Источник Flickr", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "29959054765_b3faeb7fde_o.jpg", "filesize": 105129, "height": 1080, "pic_id": 283566, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/01/29959054765_b3faeb7fde_o.jpeg", "width": 1080}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Уровень: начальный."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Первый день."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "1 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Приседания со штангой", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "приседания со штангой.jpg", "filesize": 584686, "height": 1080, "pic_id": 283507, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/01/%D0%BF%D1%80%D0%B8%D1%81%D0%B5%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D1%81%D0%BE_%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%BE%D0%B9.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Приседания со штангой 5 подходов по 5 повторений (ноги, квадрицепс, ягодицы) отдых между подходами 3-5 минут."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "2 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Жим штанги лёжа", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "жим штанги горизонтально.jpg", "filesize": 513150, "height": 1080, "pic_id": 283511, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/01/%D0%B6%D0%B8%D0%BC_%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%B8_%D0%B3%D0%BE%D1%80%D0%B8%D0%B7%D0%BE%D0%BD%D1%82%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Жим штанги лёжа 5 подходов по 5 повторений (грудь, середина) отдых между подходами 3-5 минут."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "3 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Тяга штанги в наклоне", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "тяга штанги в наклоне.jpg", "filesize": 645251, "height": 1080, "pic_id": 283515, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/01/%D1%82%D1%8F%D0%B3%D0%B0_%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%B8_%D0%B2_%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BD%D0%B5.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тяга штанги в наклоне 5 подходов по 5 повторений (спина, широчайшие, середина) отдых между подходами 3-5 минут."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "4 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Шраги со штангой", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "шраги со штангой.jpg", "filesize": 592374, "height": 1080, "pic_id": 283517, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/01/%D1%88%D1%80%D0%B0%D0%B3%D0%B8_%D1%81%D0%BE_%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%BE%D0%B9.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Шраги со штангой 3 подхода по 8 повторений (спина, трапеция) отдых между подходами 1-2 минуты."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "5 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Разгибание рук на блоке", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "разгибание рук на блоке.jpg", "filesize": 531740, "height": 1080, "pic_id": 283518, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/01/%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%80%D1%83%D0%BA_%D0%BD%D0%B0_%D0%B1%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D0%B5.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Разгибание рук на блоке 3 подхода по 8 повторений (руки, трицепс) отдых между подходами 1-2 минуты."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "6 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "сгибание рук со штангой.jpg", "filesize": 623399, "height": 1080, "pic_id": 283519, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/01/%D1%81%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%80%D1%83%D0%BA_%D1%81%D0%BE_%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%BE%D0%B9.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8 повторений (руки бицепс) отдых между подходами 1-2 минуты."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "7 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Гиперерэкстензия", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "гиперэкстензия.jpg", "filesize": 648593, "height": 1080, "pic_id": 283529, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/01/%D0%B3%D0%B8%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%8D%D0%BA%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%BD%D0%B7%D0%B8%D1%8F.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Гиперерэкстензия 2 подхода 10 повторений (спина, поясница) отдых между подходами 1-2 минуты."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "8 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Скручивания на блоке", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "скручивания, пресс.jpg", "filesize": 589284, "height": 1080, "pic_id": 283533, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/01/%D1%81%D0%BA%D1%80%D1%83%D1%87%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Скручивания на блоке 3 подхода по 10 повторений (корпус, пресс) отдых между подходами 1-2 минуты."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Второй день."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "1 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Приседания со штангой", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "приседания со штангой.jpg", "filesize": 584686, "height": 1080, "pic_id": 283536, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/01/%D0%BF%D1%80%D0%B8%D1%81%D0%B5%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D1%81%D0%BE_%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%BE%D0%B9_bIzpfY3.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Приседания со штангой 5 подходов по 5 повторений (ноги, квадрицепс, ягодицы) отдых между подходами 3-5 минут."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "2 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Становая тяга", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "становая тяга со штангой.jpg", "filesize": 574112, "height": 1080, "pic_id": 283537, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/01/%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%8F_%D1%82%D1%8F%D0%B3%D0%B0_%D1%81%D0%BE_%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%BE%D0%B9.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Становая тяга 1 подход 5 повторений (ноги, бицепс бедра, ягодицы) отдых 3-5 минуты."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "3 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Армейский жим", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "армейский жим.jpg", "filesize": 581012, "height": 1080, "pic_id": 283539, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/01/%D0%B0%D1%80%D0%BC%D0%B5%D0%B9%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B9_%D0%B6%D0%B8%D0%BC.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Армейский жим 5 подходов по 5 повторений (плечи, перед) отдых между подходами 3-5 минут."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "4 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Тяга штанги в наклоне", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "тяга штанги в наклоне.jpg", "filesize": 645251, "height": 1080, "pic_id": 283540, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/01/%D1%82%D1%8F%D0%B3%D0%B0_%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%B8_%D0%B2_%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BD%D0%B5_AJmspaJ.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тяга штанги в наклоне 5 подходов по 5 повторений (спина, широчайшие, середина) отдых между подходами 3-5 минут."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "5 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Жим штанги узким хватом", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "жим штанги узким хватом.jpg", "filesize": 563414, "height": 1080, "pic_id": 283542, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/01/%D0%B6%D0%B8%D0%BC_%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%B8_%D1%83%D0%B7%D0%BA%D0%B8%D0%BC_%D1%85%D0%B2%D0%B0%D1%82%D0%BE%D0%BC.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Жим штанги узким хватом 3 подхода по 8 повторений (руки, трицепс) отдых между подходами 1-2 минуты."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "6 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Сгибание рук с гантелями сидя", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "сгибание рук сидя под наклоном.jpg", "filesize": 795893, "height": 1080, "pic_id": 283554, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/01/%D1%81%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%80%D1%83%D0%BA_%D1%81%D0%B8%D0%B4%D1%8F_%D0%BF%D0%BE%D0%B4_%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BD%D0%BE%D0%BC.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сгибание рук с гантелями сидя 3 подхода по 8 повторений (руки, бицепс) отдых между подходами 1-2 минуты."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "7 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Скручивания на блоке", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "скручивания, пресс.jpg", "filesize": 589284, "height": 1080, "pic_id": 283557, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/01/%D1%81%D0%BA%D1%80%D1%83%D1%87%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81_S8pqKtD.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Скручивания на блоке 3 подхода по 10 повторений (корпус, пресс) отдых между подходами 1-2 минуты."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Программа тренировок рассчитана на 10-12 недель по 3 тренировки в неделю!"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Первая неделя:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Понедельник/Первый день тренировок."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вторник/Отдых."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Среда/Второй день тренировок."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Четверг/Отдых."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Пятница/Первый день тренировок."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Суббота/Отдых."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Воскресенье/Отдых."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Вторая неделя:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Понедельник/Первый день тренировок."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вторник/Отдых."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Среда/Второй день тренировок."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Четверг/Отдых."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Пятница/Первый день тренировок."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Суббота/Отдых."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Воскресенье/Отдых."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "И так далее 10, оптимально 12 недель!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "По спортивным добавкам и спортивному питанию можно добавить сывороточный протеин, креатин. Полиненасыщенные кислоты Омега-3, витамины А, Д это всё содержит рыбий жир."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Не забывайте делать разминку и заминку!"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со специалистом. \nРекомендую позаботиться о том, чтобы не причинить вреда своему здоровью выполняя те или иные физические нагрузки. \nИнформация о фитнесе, тренировках и питании на канале представлена в ознакомительной форме."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Занимайтесь спортом, будьте здоровы! \nВсем Добра!"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " "}], "attributes": ["heading1"]}], "selectedRange": [272, 272]}