Белок, углеводы, жиры – как их правильно сочетать, чтобы не набирать лишку?

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вопрос, который мучает всех, кто тренируется:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "❌ «Сколько белка мне нужно, чтобы росли мышцы?» "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "❌ «Можно ли есть углеводы вечером?» "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "❌ «Жиры – это враг или друг?» "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сегодня разберём всё по науке и научимся комбинировать нутриенты так, чтобы тело было в форме, а жир не накапливался!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "БЖУ", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "изображение_2025-02-10_142346883.png", "filesize": 862061, "height": 885, "pic_id": 957989, "url": "http://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2025/02/10/%D0%B8%D0%B7%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_2025-02-10_142346883.jpeg?X-Amz-Algorithm=AWS4-HMAC-SHA256&X-Amz-Credential=YCAJEsyjwo6hiq7G6SgeBEL-l%2F20250210%2Fru-central1%2Fs3%2Faws4_request&X-Amz-Date=20250210T092333Z&X-Amz-Expires=3600&X-Amz-SignedHeaders=host&X-Amz-Signature=ca7b4c11f4c5e0e3b1d6bf427cbe10c3e0ca5dc2dfe22ba57a2377c79528d7b7", "width": 1200}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "🔥 Белки, жиры, углеводы – зачем они нужны?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✔ Белки – строительный материал для мышц."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✔ Углеводы – главный источник энергии."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✔ Жиры – гормональный баланс и восстановление."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "👉 Если их правильно сочетать – ты набираешь сухую массу."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "👉 Если косячишь – жир растёт быстрее, чем мышцы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "💡 Вывод: нельзя убрать один макронутриент и ждать результата. Важно балансировать их!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "🔥 Как правильно сочетать БЕЛКИ, ЖИРЫ и УГЛЕВОДЫ?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "📌 1. Белки – основа твоего рациона"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "🐔 Что делают?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✔ Восстанавливают мышцы после тренировок."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✔ Ускоряют обмен веществ."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✔ Дают чувство сытости."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "🔥 Сколько нужно?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1, 6–2, 2 г на 1 кг веса – если хочешь набрать массу."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2, 2–2, 5 г на 1 кг веса – если на сушке."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "🥩 Источники белка:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✅ Курица, говядина, индейка."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✅ Рыба, яйца, морепродукты."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✅ Творог, греческий йогурт."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✅ Бобовые, орехи (но с осторожностью, там много жиров)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "💡 Важно: белок работает только в сочетании с жирами и углеводами. Без них он не будет полноценно усваиваться!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "📌 2. Углеводы – энергия и восстановление"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "🍞 Что делают?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✔ Дают топливо для тренировок."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✔ Поддерживают восстановление после нагрузок."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✔ Влияют на уровень гликогена (чем больше его в мышцах – тем мощнее тренировки)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "🔥 Сколько нужно?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "4–6 г на 1 кг веса – если хочешь набирать."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2–3 г на 1 кг веса – если хочешь сушиться."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "🍚 Какие углеводы лучше?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✅ Медленные (полезные) – гречка, овсянка, коричневый рис, киноа."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✅ Быстрые (редко и по делу!) – фрукты, мёд, белый рис (после тренировки)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "💡 Важно:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✔ Не ешь быстрые углеводы на ночь – сахар подскакивает, а энергия не тратится → идёт в жир."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✔ Лучшее время для углеводов – утром и после тренировки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "📌 3. Жиры – НЕ враг, а твой друг"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "🥑 Что делают?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✔ Поддерживают уровень тестостерона."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✔ Помогают усваивать витамины."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✔ Защищают суставы и мышцы от воспалений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "🔥 Сколько нужно?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "0, 8–1, 2 г на 1 кг веса – если хочешь держать форму."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "0, 5–0, 8 г на 1 кг веса – если сушишься."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "🥑 Источники жиров:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✅ Авокадо, орехи, оливковое масло."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✅ Рыбий жир, лосось, сардины."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✅ Семена льна, кокосовое масло."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "💡 Важно:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✔ Не бойся жиров – их нехватка = низкий тестостерон и плохое восстановление."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✔ Но не переедай! 1 г жира = 9 ккал (в 2 раза калорийнее, чем белок или углеводы)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "🔥 Как правильно распределять нутриенты в течение дня?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "👉 Завтрак – углеводы + белок + жиры (овсянка + яйца + орехи)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "👉 Перед тренировкой – углеводы + белок (рис + курица)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "👉 После тренировки – белок + быстрые углеводы (курица + белый рис + овощи)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "👉 Ужин – белок + овощи + немного жиров (рыба + салат с оливковым маслом)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "💡 Вывод: нутриенты должны быть в балансе. Главное – есть их в нужное время!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "🔥 Что делать, чтобы не набирать жир?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✅ Не превышай калорийность! Даже ПП-продукты в избытке ведут к набору жира."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✅ Следи за соотношением БЖУ – баланс важнее, чем просто «есть много белка»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✅ Не ешь углеводы на ночь – они не сгорят, если ты не двигаешься."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✅ Контролируй жиры – нужны полезные жиры, а не фастфуд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✅ Пей воду – 2-3 литра в день ускоряют метаболизм."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "🔥 Итог: как правильно сочетать белки, углеводы и жиры?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✔ Белок – 1, 6–2, 5 г на кг (курица, рыба, яйца, творог)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✔ Углеводы – 2–6 г на кг (овсянка, гречка, рис)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✔ Жиры – 0, 5–1, 2 г на кг (авокадо, орехи, масло)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✔ Ешь углеводы утром и перед тренировкой, белок – в каждый приём пищи, жиры – равномерно в течение дня."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "🔥 Запомни: можно есть всё, но важно знать меру. Даже полезные продукты в избытке могут тормозить твой прогресс!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "💬 Как питаешься ты? Напиши в комменты, где у тебя были ошибки, и исправляем вместе! 🚀💪"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Другие соц-сети кому нужно"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://t.me/fitnes_guru"}, "string": "ТГ"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://dzen.ru/away?to=https%3A%2F%2Fsymbl.cc%2Fru%2F2192%2F"}, "string": "→"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://vk.com/fitness_gurublog"}, "string": "ВК"}], "attributes": []}], "selectedRange": [0, 159]}