28 окт 2022 · 09:33
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 898683, "height": 720, "pic_id": 199690, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/23/FFF_01_Yfj3H65.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. Подходит к концу наша серия статей про человеческое тело в плане фитнеса, разбор основных мышечных групп и упражнений с этим связанных. И сегодня мы переходим к заключительной части, разбирая все доступные и основные упражнения на руки, мышцы плеча и предплечья, и если бицепс, на двуглавую мышцу, мы уже разобрали, то сегодня речь пойдёт о трицепсе. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Трицепс состоит уже их трех пучков, от того и носит название трёхглавой мышцы, но разбирать их нет никакого смысла, все они работают в связке и даже выделять как-то отдельно кике-то волокна нет смысла, и изолировать их не получиться. Да нам это и не нужно, мышцы довольно крупная (для плеча), упражнения на нее не совсем удобные, но объем рук придают именно они, а не бицепс, как многие парни считают. И я чаще обращаю внимание именно на развитие трицепса, как у мужчин, так и у женщин, насколько он развит, его форму и рельеф, чем бицепс, который уже набил оскомину, да и «перекаченный», когда он сильно выбивается на фоне всего остального, выглядит так себе, мягко говоря. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 1195874, "height": 720, "pic_id": 199691, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/23/FFF_02_CSEJnfl.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но мы отвлекись. В общем разборе упражнений на руки (ссылочку приложу ниже) мы уже обсуждали, что проработка трицепса имеет три основных упражнения – жим узким хватом, отжимания на брусьях и более изолированный французский жим. Это, по большей части, основные движения, остальное все вариации, хотя в зале я бы предпочел разгибание рук в тросовом тренажере, а в домашних условиях при наличии гантель отлично подойдет разгибание руки, как в наклоне, так и из-за головы. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Кстати, Вам может быть это интересно: "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/kachaem_ruki_bitseps_tritseps_i_predpleche_myshtsy_i_uprazhnenija-54347/"}, "string": "Качаем руки, бицепс, трицепс и предплечье, мышцы и упражнения"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но все эти упражнения объединяет одно – разгибание руки из согнутого положения в локтевом суставе, именно в этом и состоит задача трицепса. И нам нужно эту задачу ему предоставить, причем с максимальной нагрузкой. И начнём мы с жима узким хватом, довольно популярного упражнения, хотя и вызывающего много вопросов у новичков. Уж очень тяжело бывает понять, где ты работаешь на грудные, а где на трицепс, и если в отжиманиях на брусьях обычно сложности вызывает смесить акцент с трицепса на грудные, то в жимах лежа наоборот, с жима от груди на трехглавую мышцу плеча. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 1310702, "height": 720, "pic_id": 199692, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/23/FFF_03_EKHKcHw.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вся загвоздка заключается в том, что люди сильно зацикливаются на хвате, ведь даже само упражнение называется – жим узким хватом. Но чтобы правильно «прочувствовать» это упражнение, нужно обращать внимание не на сам хват, а на нагрузку в запястьях. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "дело в том, что если вы возьмете хват очень узко, то нагрузка ляжет вовсе не на трицепсы, и даже не на грудные, а на ваши предплечья и запястья, так как вы просто их «вывернете». Мало того, что вес вы возьмете меньше, так и само упражнение выполните плохо и с меньшей отдачей, так как устанет не трицепс, а предплечье. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 972873, "height": 720, "pic_id": 199696, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/23/FFF_04_vg8fejr.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "широко мы тоже не беремся, иначе локти начнут разъезжаться, а нам это не нужно (поясню чуть ниже), поэтому лучшим вариантом будет взять гриф чуть уже ваших плеч. Но тут все определяется моторикой, главное, чтобы во время упражнения вы не чувствовали нагрузку на кисти и предплечье, хват должен быть максимально комфортным. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Далее, если с хватом определились, следующее, на что обращают внимание новички, это прижатые локти. Все мы где-то слышали, что локти надо прижать к телу, а они, вот предатели, все время норовят расползтись. И вот мы начинаем сжимать локти к телу, запястья сомкнули, вывернули, выжали в итоге 20 кг, трицепс вообще не прочувствовали, но вроде по технике «как-то так». "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 811389, "height": 720, "pic_id": 199700, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/23/FFF_05_iVSGwc8.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "На самом деле и положение локтей не так важно, важно движение руки и в каких местах, а точнее, суставах, идет сгибание. При жиме лежа на грудные наши локтевые суставы практически неподвижны (ну грубо-говоря), в основном движение в них происходит только за счет того, что нам надо держать предплечье все время перпендикулярно грифу, дабы не выламывать запястья, и локтевой сустав корректирует это положение. Все, вся работа идёт именно в плечевом суставе, который и заставляет работать, сжиматься и растягиваться грудные мышцы. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В нашем же случае все наоборот, плечевой сустав должен оставаться неподвижным (условно), то есть его ход должен быть минимальным лишь для опускания плеча вниз. А вся работа должна происходить именно в локтевом суставе, то есть его движение должно быть максимальным. Если грубо выразиться, то отличие жима на грудные и на трицепс в объеме работы двух суставов – в первом случае максимально плечевой, минимально локтевой, во втором случае наоборот. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_06.png", "filesize": 1400866, "height": 720, "pic_id": 199701, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/23/FFF_06.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И да, конечно, вы не должны разводить локти в стороны, но не надо их прижимать к телу, отведение локтя в сторону увеличивает работу плечевого сустава и уменьшает в локтевом (уменьшая амплитуду), а нам этого не нужно. Но при этом не надо класть локти на живот, как многие делают, опускаем их параллельно телу, не надо чувствовать дискомфорт в кистях. В верхней точке мы руки полностью выпрямляем, стараемся держать локти ближе друг другу. Далее, спокойно опускаем штангу вниз, чуть разводя локти в стороны, по краям тела, стараясь максимально работать локтевыми суставами и чувствовать работу трицепса и минимальную в грудных. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Все, довольно простое упражнение. И по опыту надо быть аккуратным с весами, у самого была в свое время такая ошибка, что, гонясь за весами, а ведь его нужно увеличивать постепенно, ты начинаешь нарушать технику. Проблема этого упражнения в том, что в отличии от изоляции, если вес даже немного превысить, если шанс начать помогать себе другими мышечными группами, чуть шире развести локти, чуть поджать грудными. И вот тут надо ловить эту грань и пресекать, вес надо увеличивать очень постепенно, следя за техникой. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "шаб009.jpg", "filesize": 140480, "height": 350, "pic_id": 199697, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/23/%D1%88%D0%B0%D0%B1009_vC4YxKs.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/tjazhelaja_i_legkaja_trenirovka_kak_podstroit_pod_svoi_nuzhdy-56795/", "italic": true}, "string": "Тяжелая и легкая тренировка, как подстроить под свои нужды"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/chitmil_i_refid_-_v_chem_otlichija_i_glavnye_pravila_ih_ispolzovanija-54342/", "italic": true}, "string": "Читмил и Рефид - в чем отличия и главные правила их использования"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}], "selectedRange": [4438, 4438]}
Комментарии 0