17 фев 2023 · 14:55
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 1026603, "height": 720, "pic_id": 432277, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/02/17/FFF_01.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. Затрагивая тему проработки заднего пучка дельт, мы совсем забыли про такое важное и интересное упражнение, как протяжка в блочном тренажёре. В последнее время довольно популярное упражнение, да и как сам блочный тренажер в зале, и если раньше очередь была на штангу и жим лежа, то теперь аналогичная, только к блочному тренажеру. Благо их в залах обычно довольно много. И такое классическое, если можно так его назвать, изолированное упражнение на задний пучок, как протяжка с верхнего блока с канатной рукояткой, довольно популярное упражнение. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Само по себе упражнение довольно простое и отлично нагружает дельтовидные мышцы, особенно его заднюю часть, ведь мы тянем вес назад, а не толкаем его вперед. Главное тут соблюдать простые правила и не нарушать технику, тогда в работу не будут подключаться мышцы трапеции, спины и рук. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 1371337, "height": 720, "pic_id": 432335, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/02/17/FFF_02.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- самое важно, это держать руки высоко, то есть приподнять их на уровень с плечевым поясом и даже немного можно загнуть локти вверх. Тут важно следить, чтобы вам было комфортно, и вы не чувствовали «трения» или напряжения в плечевом суставе"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- как мы уже сказали, мы используем верхний блок, и он не обязательно должен быть ровно напротив вас, он может быть и выше, главное, чтобы вектор движения ваших локтей был чуть выше ваших плеч. Если вы опустите его ниже, или начнете тянуть по косой линии сверху вниз, то нагрузку сворует спина."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- второй важный момент, это не зажимать канат в руках, расслабьте руки, мы упираемся в концы каната и тянем назад локти, а не сам канат, не надо его «душить» или стараться притянуть к себе. Тогда вы уменьшите нагрузку на бицепсы и тем самым больше нагрузите заднюю часть дельт. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- выполняем упражнение медленно и подконтрольно, частая ошибка, что новички делают это чуть ли не на скорость, а в большинстве случаев, на количество. Тут нет рывковых движений, спокойно, вы можете увеличить скорость при заведении рук назад, но негативная фаза должна быть раза в два медленнее. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 998812, "height": 720, "pic_id": 432336, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/02/17/FFF_03.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Мы выполняем данное упражнение стоя, можно и сидя, но на мой взгляд это не совсем удобно, хотя каждому свое. Главное тут – не раскачивать тело, не надо инерцией тянуть канат, проворачивать тело, сгибать ноги, тут нет нагрузки на коленные суставы или позвоночник. И при этом положение стоя или сидя никак вас не спасет от читинга, нужно просто контролировать тело – оно всегда в статичном положении. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но, кстати, на счет положения сидя – есть вариация с тягой горизонтального блока, что также является эффективным упражнением на заднюю дельту. По сути, выполняется оно аналогично, только блок расположен ровно перед вами, вы находитесь в положении сидя, и тянете на себя вес в ровной горизонтальной плоскости относительно вашего плечевого пояса. При этом тут не обязательно иметь канатную рукоятку, подойдет любая, и две отдельные и даже длинная, суть упражнения не поменяет. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 1452087, "height": 720, "pic_id": 432338, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/02/17/FFF_04.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Нам важно именно заводить локти назад, создавать движение плечом, задним пучком дельт, и заводить эти самые плечи (от плеча до локтя) назад. А руки лишь держат какой-то вес, и не важно, за какую рукоятку они его держат, главное, чтобы вам было удобно. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вариаций данного упражнения довольно много, например, выполнять его одной рукой с тросом. Но на мой взгляд, это очень неудобно, да и е большой риск поворота корпуса при больших весах, что сразу подключает инерцию, спину, в общем, вам помогает читинг. А само по себе упражнение повторяет движение тяги гантели на заднюю дельту, которое мы недавно обсуждали, кто не видел, почитайте предыдущие статьи о дельтах, найдете много интересного. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 1058243, "height": 720, "pic_id": 432339, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/02/17/FFF_05.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Различные тяги на заднюю дельту – по свое сути, самые эффективные упражнения, и кто бы что не говорил про классический жим лежа, что он тоже задействует задний пучок (при опускании штанги), тяги – это то, что нужно для работы спины, трапеции и заднего пука дельт. Важен тут только угол этой тяги и положение локтя. Если мы работаем на спину, широчайше, то мы стараемся держать локоть ближе и работать в горизонтальной плоскости (перпендикулярно спине), если мы работаем на трапецию, то аналогичное движение, но в вертикальной плоскости (параллельно спине), если мы хотим задействовать дельты, то заводим локти в стороны. Вот и вся хитрость, а дальше остаётся только научиться делать это чисто. "}], "attributes": []}], "selectedRange": [3540, 3540]}
Комментарии 0