28 фев 2023 · 06:12
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 1564689, "height": 720, "pic_id": 449347, "url": "/files/article_image/2023/02/28/FFF_01.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о ногах, ведь это тема давно является краеугольным камнем большого количества начинающих спортсменов. И не потому, что они не любят их качать, так как это тяжело, сильно бьёт по ЦНС, тратит много сил и мотивации. Но и растут они медленно, не сильно заметно, особенно на первых порах, мышц сильные, а и из-за всего вышеперечисленного кажется, что все эти страдания только зря. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но на самом деле, любая тренировка дает свои плоды, но все же сегодня хотелось бы поговорить о разных возможностях и тренировочных протоколах, которые помогут вам не только начать лучше и более эффективно тренировать ноги, но и возможно сделать свои тренировки более сбалансированными. Даже в своих программах я часто использую сплит систему, причем одну мышечную группу я всегда разбиваю на несколько дней. Но ведь существуют и другие системы, и какую выбрать, особенно если вы новичок, или даже уже давно тренируетесь, но эффекта все меньше. Давайте попробуем разобраться. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 1025482, "height": 720, "pic_id": 449348, "url": "/files/article_image/2023/02/28/FFF_02.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отдельные ноги или сплит с дельтами"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Большинство наверно, спортсменов, кто тренируется по классической сплит системе (а таких тоже большинство), совмещает ноги с дельтами. Ну просто потому, что спина и грудные идут своим особняком, они тоже довольно крупные, и их обычно делят с бицепсом и трицепсом, а дельты оставляют на день ног. И скажу по секрету, многих такая разбивка немного смущает просто потому, что ноги и так забирают слишком много сил, а тут еще и плечи качать надо. И получается, что мы либо ноги не дорабатываем, либо на дельты не обращаем особо внимание. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Однако, если выделять ноги в отдельный день, то возникают две другие проблемы:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "куда девать плечи, собственно говоря, они же наши дельты, теперь для них тоже нужен отдельный день, или закидывать их в день спины?"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "отдельная тренировка для ног, это, конечно, звучит мощно, но наша ЦНС может этого не выдержать, и если первый такой день вы проведёте, то через неделю придумаете множество оправданий, почему сегодня в зал не надо. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 1343503, "height": 720, "pic_id": 449349, "url": "/files/article_image/2023/02/28/FFF_03.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Делим ноги на части"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Можно попробовать зайти с другой стороны, и разделить ноги на две тренировки. Обычно я так и делаю, и лично я сам предпочитаю качать крупные мышечные группы, в том числе спину, грудные и дельты два раза в неделю, используя всего два упражнения (максимум три), обычно одно базовое и одно вспомогательное. И на мой взгляд это лучший вариант, но тут встает другой вопрос – а как делить? И тут также есть несколько вариантов:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1. Делим на переднюю и заднюю часть ног, то, что в большинстве случаев делаю лично я, то есть разделяю бицепсы и квадрицепсы, даже если не преднамеренно, базовое упражнение может быть просто присед, может быть фронтальный присед, или мертвая тяга, жим платформы и прочие, и есть упражнения, которые сами по себе затрагивают немного разные части ног. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 1132390, "height": 720, "pic_id": 449350, "url": "/files/article_image/2023/02/28/FFF_04.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "При это у такого подхода есть и минус, так как считается, что ноги все равно тренируются все, и при работе, скажем, на бицепс, мы растягиваем трицепс, а далее, переключившись на трицепс, мы растягиваем бицепс бедра, и все это только способствует лучшему снабжению крови и как результат – будущей гипертрофии. Я так не заморачиваюсь, и вы тоже можете по простому принципу делить, или не делить ноги на зоны, все они, кроме изоляции, все равно в базе работают совместно, лишь смещая акценты. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2. Но делить можно и по степени сложности, как делают некоторые мои друзья. Суть протокола в том, что в один день у них идут базовые упражнения, многосуставные, типа приседов, мертвой тяги и на добивку выпады, а в другой день более «лайтовые» упражнения без осевой нагрузки, жимы ногам как база, а дальше различные сгибания и разгибания ног в тренажёре. Даже попу можно покачать мостиком. При этом, такое разделение может идти даже недельное, когда в одну неделю у нас больше база (приседы + мертвая, фронтальные + выпады, к примеру), а другую неделю мы восстанавливаемся изоляцией, зачисляем ноги, согнули, разогнули, развели, икры покачали. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 1332310, "height": 720, "pic_id": 449351, "url": "/files/article_image/2023/02/28/FFF_05.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Этот вариант, на мой взгляд, подходит уже более продвинутым ребятам, кто действительно выкладывается и знает, как это сделать, на основной тяжелой тренировке (или неделе), а другую тренировку посвящает большему рельефу, так сказать, выработке гормонов, закачке крови, ну и поработать лишний раз тоже не плохо, но с изоляцией, не напрягая свою ЦНС. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И это все, конечно, интересно, а что в итоге то выбрать? А тут нет однозначного выбора. Если вы работаете по классическому трёхдневному сплиту и качаете ноги раз в неделю с дельтами, то немудрено, что вы можете чувствовать, что явно не дорабатываете ногами. И если роста действительно нет, то я бы ноги перенёс либо отдельным 4-м днём, либо разбил тренировки на 4-х дневных сплит, о чем писал ранее. А дальше, можете делить на переднюю и заднюю часть, можете делать в один день базу, в другой изоляцию, это уже не важно. Важен объем и КПД от выполняемых упражнений, ну и следить за свои самочувствием, тут тоже можно переборщить. "}], "attributes": []}], "selectedRange": [4908, 4908]}
Комментарии 0