12 окт 2022 · 09:34
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_00.png", "filesize": 1066205, "height": 720, "pic_id": 181929, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/09/FFF_00.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. Сегодня я хочу вспомнить тему похудения и поговорить о системе белково-углеводного чередования, моей любимой системе питания, которую используют многие спортсмены, звезды спорта, кино, да и обычные люди, кто постоянно следит за своим питанием и хочет поддерживать свое тело в хорошей форме. Причем в последнее время я полностью перешел на такую систему в своем питании, не только на сушке, но и на массе, тем самым я больше могу контролировать потребление калорий."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Кто не помнит, что такое система БУЧ, то у нас уже было много статей на эту тему, ссылочки приложу ниже, но вкратце напомню, что эта система питания, при которой вы чередуете определенное количество белковых дней и углеводные загрузки. В белковые дни, вы, соответственно, потребляете исключительно белковую пищу при минимуме углеводов, в углеводный день вы увеличиваете углеводы, жиры при этом все время остаются на низком уровне, на сушке это около 0, 5-1гр на 1кг веса тела, на массе от 1 до 1, 5гр, ну максимум до 2-х в день загрузки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 701723, "height": 720, "pic_id": 181930, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/09/FFF_01_GdDWZlN.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "По своей сути весь смысл БУЧ в поддержании недельной калорийности, а не дневной, то есть, когда вы считаете и контролируете поступление калорий не на ежедневной основе, а как бы общим итогом через среднее значение в течении недели (условно, можно три, пять, шесть дней, кому как удобно). И при такой системе гораздо легче:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "поддерживать свой режим питания на длительном промежутке времени, так как у вас есть как более жёсткие дни, так и рефиды или читмилы, что дает вам некую эмоциональную передышку"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "Youtube FFF_02.png", "filesize": 723648, "height": 300, "pic_id": 181931, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/09/Youtube_FFF_02.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "контролировать набор веса на массе, что является большой проблемой для многих спортсменов, и для меня тоже, когда с увеличением калорийности, особенно после сушки, тяжело держать свой вес «в руках»."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "да и просто это разнообразит мой рацион, дает более полноценную жизнь, когда вы можете привязать углеводные загрузки к выходным, встрече с друзьями, праздникам, отдыху и т. д."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 467597, "height": 720, "pic_id": 181932, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/09/FFF_02_GyM5W3T.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Поэтому самая моя любимая система — это расчет недельной калорийности, где у меня 2 белковых дня, 1 загрузочный, потом 3 белковых дня и снова 1 загрузочный. А если проще, то я урезаю свою калорийность 5 дней в неделю, а во вторник и субботу у меня загрузочные дни. Так я делаю на сушке, а в последние дни я оставляю только один углеводный день, если мне нужно сделать классные фоточки и я хочу максимально «прожаться». На массе, когда в белковые дни калорийность тоже возрастает и держать диету гораздо легче, я оставляю углеводные дни по субботам и воскресениям, два дня подряд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но давайте немного более подробно я расскажу о своей калорийности на примере, что я использую на поддержке и на массе, и как это правильно рассчитать для себя. Тут проблема заключается только в том, что заранее предугадать в моменте необходимую калорийность у вас не получиться и все должно идти через «опыт», другими словами, вам нужно попробовать, и через пару таких циклов вы найдете нужную калорийность. Конечно, я говорю про поддержку и набор массы на сушке все уже примерно понятно, и мы об этом уже не раз говорили, вам просто нужно снижать свою калорийность постепенно и лесенкой."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 900245, "height": 720, "pic_id": 181933, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/09/FFF_04_M8yTTrg.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И да, кстати, в данный момент я перешел на трехмесячную периодизацию, где у меня каждый первый месяц сезона сушка и два месяца постепенный массонабор. Упражнения также имеют такую-же периодизацию и веса распределены в соответствии с периодом. Но об этом я расскажу как-нибудь в другой раз."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "На сушке я использую примерно 1800 ккал при расчете среднего показателя в 7 дней. Считается все просто – минимальную калорийность, которую я могу держать в белковый день, это 1400 ккал, в которых у меня почти полностью отсутствуют углеводы, кроме овощей, минимальное количество жиров а белок я поднимаю и держу на уровне 2, 5гр. Итого по БЖУ на 1 кг веса тела – 2, 5гр белка, жира 0, 4гр, углеводов 1гр (он нужен для правильной работы ЖКТ – только из овощей)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "G-009-01.jpg", "filesize": 298700, "height": 520, "pic_id": 181935, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/09/G-009-01.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Далее я просто использую ексельку, забиваю семь дней по 1400 ккал, складываю, делю на 7, получаю среднюю, после чего в нужные мне дни (один или два углеводных) я поднимаю калорийность, пока средняя не станет 1800 или нужной мне калорийности. В частности, в данном случае я поднимаю ее ровно в два раза до 2800 во вторник и субботу. И далее я уже составляю меню под калорийность по двум принципам:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "вначале я всегда добавляю медленные углеводы, они же каши, крупы, хлебцы, на массе хлеб (это нужно для хорошей работы ЖКТ),"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "и если осталась калорийность, немного «вкусняшек», например мороженное, которое я очень люблю, или же пряник."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вы хотите, чтобы я выложил пример своего меню на все дни, то дайте знать в комментах, через обратную связь я пойму, что это интересно."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 765431, "height": 720, "pic_id": 181934, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/09/FFF_05_41l4O64.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Аналогично я использую в следующие месяцы, когда поднимаю среднюю калорийность до 2400, а в последний месяц до 3000 ккал, то есть прибавляю по +600. У меня идут большие веса, жёсткие тренировки, много сна и отдыха. На 2400 у меня получается в белковые дни порядка 2200 ккал за счёт увеличения медленных углеводов, тех же круп, где-то до 2гр, белки при этом на прежнем уровне, а в углеводные дни я поднимаю калорийность до 2900, уменьшая белки до 2гр и увеличивая углеводы до 3, уже за счет более «вкусных» продуктов."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ну и на полной массе это либо 3000 ккал на ежедневной основе, то есть уже нет деления на БУЧ, либо я поднимаю ежедневную калорийность до 2600 и поднимаю в углеводные дни до 4000, но тут бывает сложно слопать такое количество калорий, тут я смотрю по своему состоянию."}], "attributes": []}], "selectedRange": [21, 313]}
Комментарии 0