08 дек 2022 · 09:26
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 1513872, "height": 720, "pic_id": 289366, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/04/FFF_01_3BYwLWv.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. Раз уж мы затронули такую тему, как домашние тренировки, а буквально недавно мы активно обсуждали домашние тренировки ног, кто не видел, загляните на канал, найдете много интересного, то настало время углубиться в изучение дельтовидных мышц, они же плечи. И эти мышечные группы я выделил не случайно, ведь вся проблема в сложности их проработки в домашних условиях без наличия оборудования, специальных тренажёров, или простых гантелей и утяжелителей. И если с проработкой спины, грудных, рук или мышц брюшного пресса вопросов не возникает, то с дельтами есть сложности. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И основная причина в отсутствии большого количества упражнений, а точнее, упражнений со средней нагрузкой. Все мы прекрасно понимаем, что упражнения со своим телом являются многосуставными и в большинстве случаев работает все тело. И те же классические отжимания, например, или подтягивания, так или иначе, тоже затрагивают дельтовидные мышцы, и это вполне нормально. Особенно это касается отжиманий, где чем выше ты закинешь ноги, тем больше нагрузка начнет переходить на верх груди и тем больше в работу будут подключаться дельты. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 1256429, "height": 720, "pic_id": 289367, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/04/FFF_02_dyJEtO3.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И венцом «карьеры» в области проработки дельт станут вертикальные отжимания, то есть, отжимания с веского закинутыми ногами, вниз головой. И, казалось бы, отличное упражнение, которое имитирует армейский жим или жим гантелей над головой. Но проблема в том, что наше тело является большим весом, и не многие могут пожать плечами 60, 80, а то и все 100 кг. Да и для суставов это дело не благодарное, а если вы еще только начинаете, у вас есть лишний вес, или мышцы еще не развиты, и вы отжаться в классическом варианте от пола можете максимум раз 10, что делать тогда? "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Кстати, Вам может быть это интересно: "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/prostoj_sposob_sdelat_trenirovki_v_bassejne_effektivnymi-81601/", "italic": true}, "string": "Простой способ сделать тренировки в бассейне эффективными"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "На самом деле, я бы тогда ничего не менял, так как простые упражнения, по типу отжиманий и различных вариантов подтягиваний, сделают свое дело, и все ваше тело начнет преображаться, и в том числе дельты. Ведь вариаций упражнений довольно много, выполняем мы их часто, и дельты так или иначе будут получать свою нагрузку. Но если вы хотите «добавить» и целенаправленно включать в свою тренировку упражнения на дельты, то вот вам парочка отличных упражнений: "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 1519319, "height": 720, "pic_id": 289371, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/04/FFF_03_Le4Illw.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1. Отжимания «дракон» "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Упрощённая версия классических отжимания, когда вы приводите ваше тело в более вертикальное положение за счет сгиба в поясе, а по-простому, вы просто встаете в позу треугольника, высоко поднимаете свой таз, стараетесь держать ноги прямыми, а также спину и вытянутые вверх руки в одну линию. Далее, вы просто начинаете отжиматься от пола, доставая лбом до пола, или в конце выгибая спину, по типу кошки, так в работу вы будете включать еще и поясницу. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "важно расставить руки немного пошире, если совсем узко, то в работу будут включаться руки, трицепс, нам это не нужно, но если расставить совсем широко, то амплитуда сильно уменьшится, поэтому ищем золотую середину. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "стараемся ноги зафиксировать, да и таз тоже, то есть работаем мы только за счет сгибания рук в локтевых суставах и разводя плечи в разные стороны, все остальное тело при этом должно быть неподвижным (кроме вариации с кошкой в конце амплитуды) "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "по мере увеличения нагрузки, просто закидывайте ноги повыше, на диван, стул, кровать, о стену, другими словами, это как классические подтягивания, но мы всегда держим руки над головой и изменяем угол еще и за счет таза. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 565671, "height": 720, "pic_id": 289372, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/04/FFF_05_DXr8N1z.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2. Боковая планка с поворотом "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Второе, также более легкое упражнение для начинающих, особенно подойдет девушкам в начале пути, это боковая планка, да не просто боковая планка, где вы стоите боком с ровно вытянутым телом на согнутой в локте руке (или полностью вытянутой). Это планка динамическая, с вращением, другими словами, вам нужно из статического положения наклониться вперед и вторую руку как бы завернуть под свое тело, как будто у вас сзади что-то лежит, и вы пытаетесь достать это, вытянув из-под вас. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Довольно простое упражнение, для более продвинутых ребят я бы выбрал дракона или классические отжимания от стены, но на начальном этапе даже оно может вызвать проблемы, а также его хорошо применять в качестве «добивочного» упражнения, когда мышца уже сильно подутомилась. Оно также отлично прорабатывает мышцы кора, пока вы пытаетесь держать свое тело ровным и не прогибать таз вниз. Старайтесь работать без рывков, более плавно, все тело у вас должно быть зафиксировано, работаем только за счет движения в плечевом суставе. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_06.png", "filesize": 626242, "height": 720, "pic_id": 289373, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/04/FFF_06.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "3."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Есть еще более распространенные варианты проработки дельтовидных мышц, которые имитируют разведение рук в стороны или подъем гантель перед собой, только за счёт отжимания своего тела от стены под разными углами, или от стола, например, или от турника (лестницы). Вся суть этих упражнений в отведении вашего тела, которое находиться под наклоном (изменяем угол, меняем нагрузку), от вертикального объекта за счет разгибания урки в локтевом и плечевом суставах, но такие упражнения требуют сноровки, новички могут не почувствовать работу мышц, а для более продвинутых такая нагрузка слишком слабая, поэтому я редко включаю их в свои программы тренировок. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Итого, получается, на первых порах, если вам трудно отжиматься или выполнять другие базовые упражнения со своим телом, я бы большое внимание мышцам дельт не уделял, также, как и мышцам рук или кора. Но постепенно, я бы добавлял отжимания «дракон», пробовал закидывать ноги повыше и стараться отжиматься под большим углом, делая акцент именно на дельты. А в качестве дополнительных упражнений, на «добивку» так сказать, я бы использовал и боковую планку с динамикой, и от стены бы на разгибание поработал, но тут можно взять пару бутылок с водой и просто сделать классические разведение рук в стороны, веса для этого нужны совсем небольшие. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "шаб009.jpg", "filesize": 140480, "height": 350, "pic_id": 289378, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/04/%D1%88%D0%B0%D0%B1009_hZszzXE.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/tjaga_verhnego_bloka_k_grudi_kogda_podtjagivanija_ne_vnushajut_doverija-81608/", "italic": true}, "string": "Тяга верхнего блока к груди, когда подтягивания не внушают доверия"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/sushka_osnovnye_momenty_i_rabota_na_relef-81600/", "italic": true}, "string": "Сушка, основные моменты и работа на рельеф"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}], "selectedRange": [5822, 5822]}
Комментарии 0