13 авг 2022 · 16:53
{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Содержание:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Польза «ягодичного мостика» "}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Противопоказания"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Техника выполнения"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "______________________________________________________________"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Упражнение «Плечевой мост»", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "поза_плечевой мостик.jpg", "filesize": 78947, "height": 349, "pic_id": 124687, "url": "/files/article_image/2022/08/13/%D0%BF%D0%BE%D0%B7%D0%B0_%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D1%87%D0%B5%D0%B2%D0%BE%D0%B9_%D0%BC%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA.jpeg", "width": 700}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "«Плечевой (ягодичный) мост» давно вошёл в список эффективных базовых упражнений для домашней тренировки. Он задействует несколько групп мышц одновременно и в большинстве случаев не требует дополнительного инвентаря. Но к выполнению «плечевого моста» следует подходить осознанно:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "зная правильную технику и, разумеется, учитывая противопоказания."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Подъем таза из положения лежа на спине – функциональное многосуставное движение, при котором активно работают "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "большие ягодичные мышцы"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " и удлиняются "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "мышцы передней поверхности бедра"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " и "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "подвздошно-поясничная мышца"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если Вы думаете, что «мостик» – это "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "исключительно женское упражнение"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", то советуем Вам изменить свои мысли. Его выполняют и культуристы и другие спортсмены. «Мостики» использует в своих тренировках Дуэйн «скала» Джонсон, который выполняет его со штангой весом в 180 кг на протяжении 15 секунд. «Мостики» полюбил и игрок рэгби Джеймс Гариссон, который своими бедрами поднимает рекордные 306 кг."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Основные работающие мышцы – "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "ягодичная (средняя/большая/малая), "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "вторичные – "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Чем полезен «плечевой мост»?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "«Плечевой мост» в большей степени направлен на работу "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "ягодичных мышц"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " и "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "задней поверхности бедра"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", а в меньшей — на "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "квадратные мышцы поясницы"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ". «Ягодичный мост» действует на нижнюю часть тела, укрепляя "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "большую ягодичную мышцу, двуглавую, полусухожильную "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "и "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "полуперепончатую мышцы бедра"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ". Таким образом, он "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "укрепляет ноги и ягодицы"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " и "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "слегка расслабляет поясничный отдел позвоночника"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ". Но вот на улучшение осанки не стоит возлагать больших надежд. «Плечевой мост» хорошо подойдёт для стабилизации таза, что компенсаторно, конечно же, повлияет на осанку. Но если речь идёт о проблемах в грудном отделе ("}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "гиперкифозе "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "или "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "сутулой спине"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "), то данное упражнение не будет способствовать улучшению ситуации."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "«Плечевой мост» часто советуют выполнять девушкам, которые мечтают о фигуре «песочные часы». Для такого типа свойственны объёмные бёдра, тонкая талия и чуть более широкая спина. Отчасти, данное упражнение может справиться с поставленной задачей, так как объёмы ягодиц вырастут, визуально нижняя часть «часов» будет сформирована. Но для верхней части необходимо тренировать и мышцы спины, делая её шире."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Улучшение Вашей производительности и спортивных возможностей.jpg", "filesize": 35863, "height": 489, "pic_id": 124690, "url": "/files/article_image/2022/08/13/%D0%A3%D0%BB%D1%83%D1%87%D1%88%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%92%D0%B0%D1%88%D0%B5%D0%B9_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B8%D0%B7%D0%B2%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8_%D0%B8_%D1%81%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D1%85_%D0%B2%D0%BE%D0%B7%D0%BC%D0%BE%D0%B6%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%B9.jpeg", "width": 924}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Улучшение производительности и спортивных возможностей"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сильные ноги, ягодичные мышцы и поясница являются признаками каждого культуриста, а также основной предпосылкой для выполнения спортивных упражнений. Имеют влияние на "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "максимизирование силы и производительности"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", а также "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "здоровье поясницы, позвоночника и бедер"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ". "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Защищают вас от травм и перенапряжения суставов"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " в результате недостаточно сильных седалищных мышц. Именно поэтому «мостик» является ключевым упражнением для всех спортсменов, которые не боятся веса и хотят неустанно улучшать свой прогресс."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Безопасность"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Это упражнение совершенно безопасно. Его могут выполнять практически все. Оно отлично подходит для беременных женщин и тех, кто только родил. Только перед этим обязательно нужна консультация с врачом."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Укрепление мышц и помощь бегать быстрее"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Нагрузка при выполнении данного упражнения идет практически на все мышцы. Сюда относится и "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "большая ягодичная мышца, и задняя часть бедра, и бицепс бедра, и полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра, мышцы пресса и спины"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ". Одной из основных функций движения ягодичных мышц является "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "экстензия бедренных суставов"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", которые разгоняют ноги. Множество бегунов на длинные дистанции используют при беге в основном "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "квадрицепсы "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "и "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "задние мышцы бедра"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", но ягодичные мышцы очень мало. Это лимитирует не только длину их шага, но и величину силы, оказываемой на ногу и стабильность шага. "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Увеличение функции ягодичных мышц"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " с помощью упражнения «мостик» может усилить все эти аспекты вашего бега, и Вы будете бегать быстрее и интенсивнее. Это подтверждается исследованиями спортсменов, в которых одна тест группа выполняла «мостик», а другая приседания. Эффекты «мостика» были выявлены при спринте и прыжкам в высоту."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Анатомия ноги человека", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "укрепление мышц.jpg", "filesize": 57991, "height": 422, "pic_id": 124691, "url": "/files/article_image/2022/08/13/%D1%83%D0%BA%D1%80%D0%B5%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86.jpeg", "width": 403}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Улучшение осанки"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Пока Вы проводите большую часть дней сидя, более чем ожидаемо что ваши мышцы ослабнут и сократятся. Длинное и правильное сидение обычно заканчивается положением, после которого человек не может держать спину прямо. Пока Вы будете выполнять «мостик» каждый день, Вы можете исправить "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "отсиженные седалищные "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "и "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "бедренные мышцы"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ". Усиление ягодичных мышц и нижних конечностей поможет вам удерживать правильное положение тела в течении всего дня, работаете ли вы или сидите. Также, при выполнении «плечевого моста» происходит "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "массаж позвоночника и улучшается кровообращение, хорошо разрабатываются все позвоночные отделы. Улучшается подвижность в спине."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Формирование крепких круглых ягодичных мышц"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "«Мостик» поможет Вам "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "активизировать движение всех седалищных мышц"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ". Является отличной формой усиления, формирования и получения эстетически притягательных ягодичных мышц. Крепкие ягодичные мышцы помогут Вам увеличить общую "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "производительность при тренировках и упражнениях"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ". Помогает при удержании тела в вертикальном положении, а также действует как "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "профилактика заболевания суставов и поясницы"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Пример крепких ягодичных мышц", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "крепкая попа.jpg", "filesize": 41515, "height": 667, "pic_id": 124692, "url": "/files/article_image/2022/08/13/%D0%BA%D1%80%D0%B5%D0%BF%D0%BA%D0%B0%D1%8F_%D0%BF%D0%BE%D0%BF%D0%B0.jpeg", "width": 1000}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Нет нужды в инвентаре"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для выполнения упражнения не требуется никакое дополнительное оборудование. Вам хватит гимнастического коврика. Вы сможете делать его в удобное время в домашних условиях"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Избавление от боли в пояснице, подходит для людей с болями в коленях"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "«Мостик» поможет Вам "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "стабилизировать корпус тела"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", а также "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "мышцы задней поверхности бедра, поясницу, мышцы живота и ягодичные мышцы"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ". В отличии от других упражнений, "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "не оказывает давление на нижнюю часть поясницы"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", благодаря чему является любимым упражнением "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "для снятия боли в пояснице"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ". Также, подходит для "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "тренировки ягодичных мышц и ног людям, которые не могут делать приседания"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " из-за проблем с коленями или бедрами."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Причиной боли поясницы является слабый корпус тела. Многие люди не знают, что "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "правильно расслабленные ягодичные мышцы могут вызывать боли в нижней части поясницы. Седалищные мышцы"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " также распределяют нагрузку между "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "поясницей, ногами и боками"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " во время движения. "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Правильно проработанные ягодичные мышцы"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " помогут Вам "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "защитить поясницу"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " и избавиться от болей в ней. К тому же это "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "помогает контролировать движения туловища, таза, бедер и ног"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Снимает боль в коленях"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Одной из основных "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "причин боли в коленях"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " является недостаточная устойчивость "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "бедренной кости"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ". Это включает в себя "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "смещение бедра прямо, смещение его внутрь или к средней оси тела"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ". Все эти движения являются причиной "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "хронических "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "болей в коленях. "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Ягодичные мышцы играют существенную роль"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " при контролировании бедренной кости в бедренном суставе, который влияет на то, как остальные кости "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "коленного сустава соединяются и двигаются. «Мостик» "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", в особенности вариант его выполнения с одной ногой, может "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "помочь во время тренировок устойчивости бедренной кости"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", что "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "предотвращает потенциальные негативные движения колена"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Строение коленного сустава", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "коленный сустав.jpg", "filesize": 128378, "height": 500, "pic_id": 124693, "url": "/files/article_image/2022/08/13/%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D1%81%D1%83%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B2.jpeg", "width": 464}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Улучшение рекордов в приседаниях или мёртвой тяге"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Приседания и мертвая тяга необходимо выполнять безопасно и эффективно, чтобы "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "седалищные мышцы"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " были активные и сильные. "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Слабые ягодичные мышцы"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " не выполняют достаточное давление на бедра (внешнее вращение и растяжка), что является одной из известнейших проблем, которые можно увидеть у тренирующихся начинающих спортсменов. Недостаточно разогретые "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "седалищные мышцы"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", могут "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "снизить глубину приседаний"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", потому что бедра вместе с корпусом не работают эффективно. "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Существует множество вариаций «мостиков» "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", которые могут помочь Вам активизировать и усилить седалищные мышцы. Их правильное выполнение поможет Вашим ягодичным мышцам натренировать "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "квадрицепсы "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "и "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "задние мышцы бедра"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " так, чтобы Ваши приседания и форма мертвой тяги быстро улучшались."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Кому противопоказано выполнять «ягодичный мост»?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Даже самое, на первый взгляд, безобидное упражнение способно привести к неприятным ощущениям или, ещё хуже, травмам. Для того чтобы их избежать, необходимо сразу выяснить, можно ли вам делать «плечевой мост» или нет. Его противопоказано выполнять людям, у которых:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "противопоказания упражнения \"плечевой мостик\"", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "противопоказания.jpg", "filesize": 352828, "height": 600, "pic_id": 124694, "url": "/files/article_image/2022/08/13/%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D0%BF%D0%BE%D0%BA%D0%B0%D0%B7%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F.jpeg", "width": 1800}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "При проблемах в шейном отделе позвоночника самое главное - это грамотно скорректировать технику выполнения упражнения."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если есть проблемы в шейном отделе, тогда необходимо подложить под него свёрнутое полотенце или небольшой валик. Либо использовать вариант «лёжа на возвышенности» (диван, стул, кресло, скамья). И выполнять упражнение так, чтобы голова относительно тела была в естественном положении, без сильных изгибов."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Правила, которые сделают тренировку результативнее и безопаснее:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Не пренебрегайте разминкой."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Так как, при хорошо разогретых мышцах значительно снижается риск получения травм во время занятий спортом. "}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Упражнение делается с напряженными мышцами ягодиц и расслабленными мышцами бедер."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Помните, при слабых целевых мышцах основную нагрузку берут на себя работающие синергисты."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Поэтому часто у людей с нарушенным мышечным тонусом и дисбалансом сгибателей и разгибателей, при выполнении «ягодичного мостика» "}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "тазобедренный сустав не разгибается до конца, а спина при этом выгибается дугой"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В итоге, в вертикальном положении усугубляется гиперлордоз и тройное сгибание ног (тройная флексия - тазобедренный, коленный, голеностопы)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Что же делать, если выполнить упражнения правильно не получается?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1. «Плечевой мост» наименее травмоопасное положение по сравнению с другими упражнениями на ягодицы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2. При слабых целевых мышцах часто выполняют данное положение за счёт силы бёдер."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3. При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы движения оставались спокойными и размеренными, и дыхание ровным, без задержек."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если во время выполнения упражнения заднюю группу мышц бедра сводит судорога, значит, у Вас слабые ягодичные мышцы. Судороги возникают потому, что задняя группа мышц бедра вынуждена брать на себя нагрузку, с которой должны справляться ягодичные мышцы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Очень важно отталкиваться от индивидуальных особенностей!"}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "При составлении тренировочного плана важно учитывать ряд индивидуальных факторов:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "возраст"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "уровень физической подготовки"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "цель занятий"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для новичков рекомендуют выполнять 3-5 подходов по 20-30 повторений с опорой на обе ноги. Для подготовленных — 3-5 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "При необходимости можно подключить дополнительный вес. Если Вы достаточно комфортно себя чувствуете, регулярно выполняя «плечевой мост» с собственным весом, лучше подключить к упражнению дополнительный. Воспользуйтесь обычной гантелью, гирей или другим утяжелителем. Обхватите выбранный снаряд руками и поместите его на низ живота. Для того чтобы ослабить напряжение поясницы и избежать травм, «ягодичный мостик» с гантелей, штангой или другим отягощением лучше выполнять, облокотив спину на скамейку. Также есть вариант – поставить ноги на небольшую подставку. Это позволит опускать таз ниже, и, следовательно, увеличит результативность упражнения. На нашем канале мы ещё уделим каждому упражнению больше внимания для более подробного разбора."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Правильная техника выполнения"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Лечь на спину на пол."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ноги поставить на ширину плеч, руки расположить вдоль туловища ладонями вниз, пальцы направлены к пяткам, голова и плечи крепко прижать к полу."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Стопы развернуть под углом 45 градусов наружу, колени сонаправлены со стопами."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Расстояние между пятками и ягодицами составляет 30-40 см."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "На вдохе, волнообразным движением нужно последовательно и поэтапно приподнять туловище от пола (сначала таз, затем поясницу, среднюю часть спины), не отрывая голову, плечи и пятки от пола."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Таз необходимо поднять настолько, чтобы корпус образовал прямую линию с бёдрами."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Обратить внимание, что в верхней точке подъема голень должна образовать перпендикуляр относительно пола. Опора происходит на верхний грудной отдел и плечевой пояс, НЕ НА ШЕЮ!"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "При выполнении упражнения нужно давить пятками в пол и выталкивать таз наверх, направляя колени немного в сторону, разводя бёдра. "}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Это придаст больший эффект в тренировке ягодиц"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ". Это важное условие, которое гарантирует правильность техники подъема и даст максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Напряжения в спине Вы ощущать не должны. (Если Ваши колени «проваливаются» внутрь, значит у Вас слабые приводящие мышцы. В этом случае рекомендуется зажимать между коленями подходящий по размеру мяч.)"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Задержатся в данном положении на 5-10 секунд."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Затем медленно опуститься в исходное положение, избегая рывков и резких движений. Опускаться следует позвонок за позвонком, от верхней части спины к тазу. Сделайте 3-5 подходов с перерывом в 1-2 минуты по 15-20 повторений. (1 подход = 15-20 повторений, 1-2 минуты отдых и так 3-5 раз)"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Контролируйте, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не на квадрицепсы."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Можно усложнить технику, подняв одну ногу вверх."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Во время выполнения движения нельзя поворачивать голову из стороны в сторону. Это может спровоцировать травмы шейного отдела позвоночника, либо растяжение мышц. Взгляд должен быть направлен строго вверх."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Упражнение «Плечевой мост»", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "поза_плечевой_мостик.jpg", "filesize": 257365, "height": 855, "pic_id": 124696, "url": "/files/article_image/2022/08/13/%D0%BF%D0%BE%D0%B7%D0%B0_%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D1%87%D0%B5%D0%B2%D0%BE%D0%B9_%D0%BC%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA_8mQu6iH.jpeg", "width": 842}}], "attributes": []}], "selectedRange": [12884, 12885]}
Комментарии 2