Для того, чтобы быть без горба, с ровной спиной. Надо размять грудной, шейный и поясничный отделы во всех плоскостях, тазобедренный сустав тоже будет задействован. Только работа над собой со всеми мышцами и суставами дает лучший результат.
✅ Каждое упражнение делаем на 3 подхода по 30 секунд для разных движений.
Обратный мостик
Делаем упор на руки за спиной лежа, вытягиваем тело и напрягаем ягодицы и пресс.
Грудь тянем вверх, а плечи назад
Задача — сделать максимально прямую линию корпуса.
Поза ребенка
Садимся на колени, опускаемся на ноги корпусом.
Вытягиваемся, насколько позволяет ваша подготовка.
В такой позиции проводим подольше — 2 минуты
Руки прямые в локтях и тянемся грудью к полу.
Поза кошечка, собачка
Встаем на четвереньки, упираемся пальцами стоп в коврик и делаем прогиб в спине.
Тянемся грудью вниз на вдохе и на выдохе делаем обратный прогиб.
Постарайтесь синхронизировать это движение с вашим дыханием
Планка
Переходим в обычную планку на руках
Важно, чтобы ягодицы не выпячивались, для этого напрягаем пресс и стоим так 2 минуты.
Собака мордой вверх
Делаем отжимание, вытягиваем ступни и поднимаем верхнюю часть туловища.
Бедра, ягодицы и пресс находятся в тонусе
Плечи сильно упираем в пол, а грудь выводим вперед.
Собака мордой вниз
Затем мы поднимаем таз вверх, подступаем на полторы стопы и сильно отталкиваемся руками от коврика.
Таз тянется вверх
Если сразу на пятки встать тяжело, можно делать это по одной ноге.
Поза бегуна
Далее, вытягиваем одну ногу вверх и заносим ее вперед так, чтобы голень была перпендикулярна полу.
Задняя нога максимально прямая, таз тянется вниз
Делаем динамичные движения так на каждую ногу.
Березка
Ложимся на спину, закидываем ноги вверх и фиксируем руками поясницу
Поза плуга
Затем опускаем ноги параллельно полу и вытягиваем руки.
Стараемся ногами коснуться пола
Вы должны почувствовать натяжения в области поясницы и под коленями.
Зависаем так на 2 минуты и затем плавно опускаемся на спину.
Заключение
Какие-то 20 минут и ваша спина, да и весь организм скажет вам огромное «спасибо»!
✅ Старайтесь делать этот комплекс как можно чаще, а в идеале — каждый день.
✅ Старайтесь постоянно держать спину ровно, везде, чтобы не было некрасивого видимого горба.
✅ Стремитесь к правильному выполнению, будет здоровье и прямая, красивая спина.
✅ Попробуйте действовать по таким рекомендациям и совсем скоро вы увидите, результат, чувствовать будете лучше себя.
Спасибо за внимание, будьте здоровыми и счастливы. Не забудьте подписаться, чтобы быть на связи.
{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Привет, друзья👋"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для того, чтобы быть без горба, с ровной спиной. Надо размять грудной, шейный и поясничный отделы во всех плоскостях, тазобедренный сустав тоже будет задействован. Только работа над собой со всеми мышцами и суставами дает лучший результат."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✅ Каждое упражнение делаем на 3 подхода по 30 секунд для разных движений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Обратный мостик"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Делаем упор на руки за спиной лежа, вытягиваем тело и напрягаем ягодицы и пресс."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Грудь тянем вверх, а плечи назад", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "BA924AE4-2321-4E7B-A3AB-CC7690BF08A2.jpeg", "filesize": 326932, "height": 828, "pic_id": 251346, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/19/BA924AE4-2321-4E7B-A3AB-CC7690BF08A2.jpeg", "width": 1467}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Задача — сделать максимально прямую линию корпуса."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Поза ребенка"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Садимся на колени, опускаемся на ноги корпусом."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вытягиваемся, насколько позволяет ваша подготовка."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "В такой позиции проводим подольше — 2 минуты", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "39910A2D-0AD3-4A52-AD18-2CD6D6D1C775.jpeg", "filesize": 320843, "height": 828, "pic_id": 251347, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/19/39910A2D-0AD3-4A52-AD18-2CD6D6D1C775.jpeg", "width": 1470}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Руки прямые в локтях и тянемся грудью к полу."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Поза кошечка, собачка"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Встаем на четвереньки, упираемся пальцами стоп в коврик и делаем прогиб в спине."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тянемся грудью вниз на вдохе и на выдохе делаем обратный прогиб."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Постарайтесь синхронизировать это движение с вашим дыханием", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "B35344FD-474A-429B-AECC-0E7F244414AD.jpeg", "filesize": 316732, "height": 828, "pic_id": 251358, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/19/B35344FD-474A-429B-AECC-0E7F244414AD.jpeg", "width": 1462}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Планка"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Переходим в обычную планку на руках", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "7D270C2E-01CE-43DC-9A66-F21C9ECED944.jpeg", "filesize": 319475, "height": 828, "pic_id": 251359, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/19/7D270C2E-01CE-43DC-9A66-F21C9ECED944.jpeg", "width": 1470}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Важно, чтобы ягодицы не выпячивались, для этого напрягаем пресс и стоим так 2 минуты."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Собака мордой вверх"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Делаем отжимание, вытягиваем ступни и поднимаем верхнюю часть туловища."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Бедра, ягодицы и пресс находятся в тонусе", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "FE610B44-656D-4F35-9F86-3AC79C191AB8.jpeg", "filesize": 317145, "height": 828, "pic_id": 251360, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/19/FE610B44-656D-4F35-9F86-3AC79C191AB8.jpeg", "width": 1470}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Плечи сильно упираем в пол, а грудь выводим вперед."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Собака мордой вниз"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Затем мы поднимаем таз вверх, подступаем на полторы стопы и сильно отталкиваемся руками от коврика."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Таз тянется вверх", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "ED6BF564-3AE3-4385-B224-E36DAEC40894.jpeg", "filesize": 319943, "height": 828, "pic_id": 251361, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/19/ED6BF564-3AE3-4385-B224-E36DAEC40894.jpeg", "width": 1470}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если сразу на пятки встать тяжело, можно делать это по одной ноге."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Поза бегуна"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Далее, вытягиваем одну ногу вверх и заносим ее вперед так, чтобы голень была перпендикулярна полу."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Задняя нога максимально прямая, таз тянется вниз", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "CAC93210-B8C5-4477-BCEC-4047A9AB1E76.jpeg", "filesize": 297004, "height": 828, "pic_id": 251362, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/19/CAC93210-B8C5-4477-BCEC-4047A9AB1E76.jpeg", "width": 1463}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Делаем динамичные движения так на каждую ногу."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Березка"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Ложимся на спину, закидываем ноги вверх и фиксируем руками поясницу", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "9978F4AF-C3EA-4D31-B1EA-2E47C2170574.jpeg", "filesize": 321285, "height": 828, "pic_id": 251363, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/19/9978F4AF-C3EA-4D31-B1EA-2E47C2170574.jpeg", "width": 1472}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Поза плуга"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Затем опускаем ноги параллельно полу и вытягиваем руки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Стараемся ногами коснуться пола", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "4B6F97C9-5AD3-43A5-8D12-D19C1461B5C5.jpeg", "filesize": 308654, "height": 828, "pic_id": 251364, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/19/4B6F97C9-5AD3-43A5-8D12-D19C1461B5C5.jpeg", "width": 1462}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вы должны почувствовать натяжения в области поясницы и под коленями."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Зависаем так на 2 минуты и затем плавно опускаемся на спину."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Заключение"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Какие-то 20 минут и ваша спина, да и весь организм скажет вам огромное «спасибо»! "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✅ Старайтесь делать этот комплекс как можно чаще, а в идеале — каждый день."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✅ Старайтесь постоянно держать спину ровно, везде, чтобы не было некрасивого видимого горба. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✅ Стремитесь к правильному выполнению, будет здоровье и прямая, красивая спина. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✅ Попробуйте действовать по таким рекомендациям и совсем скоро вы увидите, результат, чувствовать будете лучше себя. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Спасибо за внимание, будьте здоровыми и счастливы. "}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Не забудьте подписаться, чтобы быть на связи."}], "attributes": ["quote"]}], "selectedRange": [2181, 2181]}
Комментарии 2