16 ноя 2022 · 13:56
{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если большая часть описанных ситуаций налицо, то можно смело увеличить энергетический дефицит, чтобы ускорить похудение."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1. Когда вы регулярно тренируетесь, основное внимание уделяя работе с умеренными или тяжёлыми весами"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Силовые тренировки – это важнейший ключ к поддержанию сухой мышечной массы на фоне энергетического дефицита. Если вы регулярно тренируетесь с прогрессивно растущей нагрузкой, постепенно увеличиваете рабочие веса или хотя бы количество повторений с тем же весом, то риск уменьшения мышечной массы минимален."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Одна из самых "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "больших ошибок"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " во время сушки – это переход на легкие веса с повышением числа повторений. На самом деле за сжигание жира отвечает энергетический дефицит. Силовые тренировки его увеличивают, а уменьшение нагрузки только снижает эффективность тренировочной программы для поддержания мышечной массы и силы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тяжёлый вес находится в диапазоне 4-6 повторений (силовая зона), а умеренный – 8-12 повторений (зона гипертрофии). Время от времени полезно увеличивать количество повторений до 13-20, но для поддержания сухой мышечной массы и силы оптимальные цифры лежат в диапазоне 6-12 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но ещё большей ошибкой во время сушки будет акцент на кардиотренировки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "К сожалению, популярен примитивный подход – на кардиотренировках сжигается жир, а силовые тренировки нужны для наращивания мышечной массы. На самом деле "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "калории сжигаются на любой тренировке"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", но"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "только силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы и сохраняют её."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Чрезмерное увлечение кардиотренировками на фоне серьёзного энергетического дефицита и отказ от силовых сессий увеличивают риск уменьшения мышечной массы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2. Когда вы потребляете адекватное количество белка"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Второй важнейший ключ к поддержанию сухой мышечной массы – это адекватное количество белка. То, что у тренирующихся людей потребность в нем выше по сравнению с малоподвижными, общеизвестно, но большинство людей не знает о том, что на фоне дефицита калорий потребность в белке остаётся неизменной."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Более того, на фоне дефицита калорий количество белка нужно увеличить."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Существует довольно широкий диапазон разумного количества белка для тренирующихся людей – от 1, 8 грамма на килограмм веса тела ежедневно до 2, 3 грамма. Чем меньше калораж, тем больше должно быть белка. Некоторые бодибилдеры перед соревнованиями повышают белок до 2, 8 грамма на килограмм веса тела."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3. Когда вы получаете все необходимые нутриенты"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Чем меньше калораж, тем меньше пищи и выше риск дефицита разнообразных нутриентов. Главную озабоченность вызывает белок. Пища должна снабжать вас адекватным количеством белка, содержащего все незаменимые аминокислоты."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Кроме белка, есть незаменимые жирные кислоты, их тоже нужно получать."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Чем больше ограничений, в том числе отказ от отдельных групп продуктов и уменьшение общего калоража, тем выше риск дефицита витаминов, минералов, полифенолов и клетчатки. Калории из крахмалистых углеводов и злаков можно существенно сократить, но нужно много овощей и фруктов, а также белка и полезных жиров, чтобы получить все необходимые микронутриенты."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "4. Когда жир уменьшается, а мышцы – нет"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вы уже установили очень строгий дефицит калорий, и всё идёт хорошо, то можно ни о чём не беспокоиться, а просто следить за самочувствием (сила, энергия, голод и т. д.). Продолжайте еженедельно измерять результаты, чтобы контролировать ситуацию."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если при каждом урезании калорий жир уменьшается, а сухая мышечная масса – нет, то энергетический дефицит для вас безопасен, почему бы и нет? (Так можно максимально похудеть). Если на фоне значительного уменьшения калорийности композиция тела улучшается, а вы особо не страдаете от голода и получаете все необходимые нутриенты, то вообще не о чем беспокоиться."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Фактически, если с помощью консервативного энергетического дефицита в 15-20% вы худеете медленно и мучительно, то можно даже слегка его увеличить (тогда сжигание жира ускорится). Просто отслеживайте результаты и усиливайте то, что работает."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "5. Если вы установили поддержание веса как следующую цель после похудения"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для ускорения достижения краткосрочной цели – похудения – можно серьёзно урезать калораж, но что потом? Большинство людей так далеко не заглядывают, поэтому они резко прекращают диету и возвращаются к прежнему или даже худшему стилю питания, и в итоге переедают, сразу начиная набирать вес."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Большинство худеющих оперируют очень узким горизонтом планирования, а вот успешные люди выстраивают долгосрочные планы и постоянно устанавливают новые цели."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Они рассматривают здоровье, самосовершенствование и спортивную форму как пожизненную установку, а текущая цель – это просто отметка на пути."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "imgpreview.jpg", "filesize": 104243, "height": 800, "pic_id": 245556, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/16/imgpreview_OCUVqNi.jpeg", "width": 1200}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вы поставите перед собой следующую весовую цель и запланируете поддержание достигнутого веса после похудения, то шансы попадания в ряды неудачников существенно сократятся."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Автор: Том Венуто"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Перевод: "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://www.tribunsky.ru", "italic": true}, "string": "Виктор Трибунский"}], "attributes": []}], "selectedRange": [663, 663]}
Комментарии 0