Почему качание пресса почти не уменьшает жир на животе?

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "ПОТЕРЯ ЖИРА НА ЖИВОТЕ ЯВЛЯЕТСЯ ОБЩЕЙ ЦЕЛЬЮ, КОГДА ДЕЛО ДОХОДИТ ДО ПОТЕРИ ВЕСА. ЕСЛИ ВЫ ЧАСАМИ ДЕЛАЕТЕ СКРУЧИВАНИЯ И ПРИСЕДАНИЯ, ЗАДАВАЯСЬ ВОПРОСОМ, ПОЧЕМУ ВАШ ПРЕСС ДО СИХ ПОР НЕ ПРОЯВИЛСЯ, ВЫ НЕ ОДИНОКИ. К СОЖАЛЕНИЮ, СУЩЕСТВУЕТ МНОГО ВВОДЯЩЕЙ В ЗАБЛУЖДЕНИЕ ИНФОРМАЦИИ О ПОТЕРЕ ЖИРА И ТОЧЕЧНОМ СОКРАЩЕНИИ (УЧИТЫВАЯ, ЧТО ТОЧЕЧНОГО УМЕНЬШЕНИЯ НА САМОМ ДЕЛЕ НЕТ). Я собрал НАУЧНО ОБОСНОВАННЫЕ СОВЕТЫ О ТОМ, ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ ПОМОЖЕТ ВАМ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА НА ЖИВОТЕ И ПРИВЕСТИ В ТОНУС МЫШЦЫ ЖИВОТА."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "СЖИГАЮТ ЛИ ПРИСЕДАНИЯ И СКРУЧИВАНИЯ ЖИР НА ЖИВОТЕ?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Короткий ответ - нет; приседания и скручивания, или любые упражнения на брюшной полости, если на то пошло, не сжигают жир на животе."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тем не менее, упражнения"}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": " для пресса могут"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " помочь привести живот в тонус. Приседания и скручивания особенно эффективны для укрепления сердцевины и тонизирования прямых мышц живота, поперечных мышц живота и косых мышц. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "К сожалению, в ошибочных попытках сжечь жир на животе многие люди чрезмерно занимаются упражнениями на брюшной полости. Чрезмерные скручивания и приседания могут вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и шею, что может привести к травмам."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "ПРИСЕДАНИЯ ИЛИ СКРУЧИВАНИЯ: НАУКА, ЛЕЖАЩАЯ В ОСНОВЕ УПРАЖНЕНИЙ"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Забудьте, что вы слышали о чудо-тренажере, упражнении, гаджете или штуковине, предназначенной для избавления вас от жира на животе раз и навсегда. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Проще говоря, целенаправленная потеря жира, также известная как точечное уменьшение, невозможна. Этот факт широко подтверждается научными исследованиями."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Например, в исследовании 2011 года участвовали 24 участника в течение 6-недельного периода тренировок. Они были разделены на две группы. Первая группа выполнила 7 упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений), в то время как контрольная группа не выполняла упражнения для пресса. Все участники придерживались одинаковой диеты на протяжении всего исследования. Исследование показало, что, хотя группа, занимающаяся упражнениями, испытала повышенную мышечную выносливость по сравнению с контрольной группой, они не потеряли больше жира на животе, чем контрольная группа."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В другом исследовании в течение 3 месяцев наблюдалось 40 женщин с избыточным весом или ожирением. Все придерживались одинаковой диеты. Одна группа сочетала эту диету с тренировкой живота, в то время как контрольная группа придерживалась только диеты. В обеих группах наблюдалась потеря веса, но существенной разницы в потере жира на животе между двумя группами не было."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Итак, если приседания и скручивания не сжигают жир на животе, что же тогда сжигает?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "живот.jpg", "filesize": 377935, "height": 1037, "pic_id": 364418, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/01/13/%D0%B6%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%82.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "КАК РАБОТАЕТ СЖИГАНИЕ ЖИРА"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Единственный способ избавиться от жира на животе - это уменьшить жир со"}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": " всего"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " тела. Представьте, что ваши мышцы живота - это окно, а слой жира, который покрывает ваш пресс, - это занавеска. Вы не сможете увидеть «окно», пока не уберете «занавеску». Чтобы сбросить занавес, вам нужно"}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": " сжигать калории"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ". "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Приседания и скручивания - это очень маленькие движения, которые укрепляют группу мышц, но поскольку группа мышц небольшая, их работа не сжигает достаточно калорий, чтобы способствовать потере жира."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Чтобы сжигать калории, нам нужна энергия. Наш организм получает энергию из жиров, углеводов и белков; то, из какого источника черпает ваше тело, будет зависеть от вашей активности и пищи, которую вы потребляете."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Многие люди предполагают, что использование жира для получения энергии означает большую потерю жира. Однако использование жира в качестве источника энергии не обязательно означает потерю большего количества жира."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Важно то, сколько"}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": " калорий вы сжигаете,"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " и в конечном итоге, чем усерднее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сожжете."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Чтобы сжигать калории и, следовательно, терять жир, "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "температура нашего тела должна повышаться"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " — это запускает наш метаболизм. Работа небольшой группы мышц, таких как мышцы живота, не выделяет достаточно тепла для начала сжигания жира."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Другими словами, если группа мышц, над которой вы работаете, небольшая, количество выделяемого тепла тоже будет небольшим."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Итак, упражнения, которые создают тепло в теле — например, бег, тренировки и танцы - сжигают больше калорий и способствуют общей потере жира."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "ПОЧЕМУ ВАЖНО ПОДДЕРЖИВАТЬ ЗДОРОВЫЙ ПРОЦЕНТ ЖИРА НА ЖИВОТЕ"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В нашем организме есть два типа жира: подкожный жир и висцеральный жир. Подкожный жир находится чуть ниже кожи, что означает, что вы можете схватить его рукой."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Висцеральный жир, который также известен как брюшной жир, находится глубже в желудке. Он обволакивает наши органы брюшной полости и может напрямую повлиять на наше здоровье. Например, количество висцерального жира, которое у нас есть, может повлиять на то, как наш организм реагирует на инсулин, и может вызвать повышение уровня сахара в крови. Когда в нашем организме накапливается висцеральный жир, мы подвергаемся более высокому риску сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина, диабета и других заболеваний."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Итак, поддержание здорового процента жира на животе, каким бы оно ни было для вашего тела, важно для вашего общего состояния здоровья."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА НА ЖИВОТЕ"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как уже упоминалось, чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно снизить общий процент жира. К сожалению, никакие упражнения для пресса не помогут вам."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "На самом деле, для общей потери веса, включая сжигание жира на животе, диета так же важна, если не важнее, чем ваш режим упражнений. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сочетание эффективной программы упражнений высокой интенсивности со сбалансированной диетой с дефицитом калорий является ключом к сжиганию жира на животе. Давайте взглянем на некоторые вещи, которые могут помочь вам уменьшить общий объем жира в организме, включая жир на животе."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "1. СОЗДАЙТЕ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Чтобы быть в дефиците калорий, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это достигается за счет снижения потребления калорий и повышения уровня физической активности. Для людей, которым при рождении назначили женщину, рекомендуемая суточная норма калорий составляет около"}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day#calculator"}, "string": " "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "2000. Для людей, которым при рождении назначили мужчину, рекомендуемая суточная норма калорий составляет около. 2500"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Пожалуйста, обратите внимание, что эти цифры варьируются в зависимости от возраста, веса, процента мышечной массы и других факторов Чтобы снизить дефицит калорий, вы должны уменьшить ежедневное потребление калорий на"}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit#calorie-needs"}, "string": " 500-1000"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " калорий в день."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Хотя у вас может возникнуть соблазн значительно снизить потребление калорий, чтобы быстрее похудеть, это"}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": " неэффективный"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " или безопасный подход. Резкое сокращение потребления калорий может привести к:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Усталость и дефицит витаминов "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ослабление кости, потому что ограничение калорий может снизить уровень двух гормонов, которые необходимы для прочности и формирования костей"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Снижение имунитета, особенно когда ограничение калорий сочетается с частыми упражнениями высокой интенсивности"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "2 ОГРАНИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ограничение потребления углеводов также может помочь уменьшить жир на животе."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Это исследование показало, что по сравнению с диетой с низким содержанием жиров"}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://www.bodyscience.com.au/shop-by-diet/low-carb.html", "italic": true}, "string": " "}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "низкоуглеводная диета б"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "ыла связана с более высоким сокращением жира на животе. Доказано, что низкоуглеводная диета также улучшает общий состав тела, распределение жира и функцию метаболизма глюкозы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "3. СОКРАТИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ САХАРА"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сахар напрямую увеличивает количество висцерального жира в организме."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сокращение потребления рафинированного сахара, такого как сладкие напитки, сладости и обработанные пищевые продукты, поможет предотвратить увеличение висцерального жира, который, как мы знаем, влияет на область живота."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "4. УВЕЛИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КЛЕТЧАТКИ"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь в потере веса, но не все виды клетчатки одинаковы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22845031/"}, "string": "Растворимые и вязкие волокна"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " могут способствовать снижению веса, увеличивая чувство сытости."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "При попадании в организм эти волокна связываются с водой и образуют густой гель, который оседает в желудке. Это гелевое вещество помогает замедлить движение пищи по пищеварительной системе и замедлить всасывание питательных веществ в организме. Это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше, и, следовательно, снижает аппетит."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Исследования показали прямую связь между диетами с высоким содержанием клетчатки и уменьшением жира на животе."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Это исследование показало, что увеличение потребления клетчатки на 10 г в день может снизить риск увеличения жира на животе на 3, 7%. Другое"}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693"}, "string": " "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "исследование показало, что дополнительные 14 г клетчатки в день были связаны с уменьшением потребления калорий на 10%, а также со средней потерей веса на 2 кг за 4 месяца"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Эти данные свидетельствуют о том, что растворимые волокна могут быть особенно полезны для уменьшения жира на животе."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Итак, как вы можете включить растворимые волокна в свой рацион? Ешьте цельные злаки, такие как овес, коричневый рис, киноа, бобовые и попкорн."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "5. УВЕЛИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Белок может помочь уменьшить общий жир в организме и, следовательно, жир на животе, потому что он помогает увеличить чувство сытости и ускорить наш метаболизм. Было показано, что белок снижает тягу к еде"}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4564867/"}, "string": " "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "на 60%, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день и помогает дольше оставаться сытым, а это значит, что вы будете потреблять меньше калорий."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Продукты с высоким содержанием белка, которые следует добавить в свой рацион, включают яйца, рыбу, мясо, орехи и молочные продукты."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ СЖИГАЕТ БОЛЬШЕ ВСЕГО ЖИРА?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "к мы знаем, чтобы сжигать калории и терять вес, нам нужно вырабатывать тепло тела. Вот почему высокоинтенсивные тренировки для всего тела эффективны для похудения. От 45 до 60 минут высокоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений в большинстве дней недели помогут уменьшить общий объем жира в организме, включая жир на животе."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тренировки, бег, игра в футбол, спринты на холмах и плавание - все это отличные упражнения для сжигания жира. Каждое из этих упражнений задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела и выделяет значительное тепло в теле."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "СКОЛЬКО ПРИСЕДАНИЙ ВАМ НУЖНО СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА НА ЖИВОТЕ?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Никакие скручивания или приседания сами по себе не помогут вам избавиться от жира на животе. Однако это не значит, что вы должны полностью отказаться от этих упражнений для пресса. Включение упражнений на брюшной пресс в ваши тренировки поможет привести в тонус живот и укрепить мышцы кора."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "ПОЛЕЗНЫЕ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сочетание этих основных упражнений с высокоинтенсивными тренировками и сбалансированной диетой поможет уменьшить жир на животе и привести в тонус область живота."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Скручивания -"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Велосипедные скручивания являются одним из лучших упражнений для ядра, потому что они нацелены на все 4 мышцы живота, включая общеизвестно труднодоступную нижнюю часть пресса. Начните с 3 подходов по 15 повторений и продолжайте."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "П"}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "риседания -"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " приседания особенно эффективны для воздействия на стабилизирующие мышцы; косые, поперечные и прямые мышцы живота. Они также работают с сгибателями бедра, поясницей и грудью. Нацеливайтесь на косые, поперечные и прямые мышцы живота. Сделайте 2 подхода по 20-25 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Полная планка"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " — полная планка является важным упражнением для укрепления ядра. Это упражнение для всего тела, но оно в первую очередь направлено на мышцы живота. Доски могут помочь улучшить осанку и сбалансировать мышечную силу по всему телу. Хотя вы можете не заметить, что ваше ядро сжигается так сильно, как при выполнении этих других упражнений, ваше ядро очень усердно работает! Цельтесь в 3 подхода по 1 минуте (новички могут начать с 3 подходов по 30 секунд)."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Боковая планка"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " — Боковая планка «вдень иглу» очень эффективна для работы с косыми мышцами, улучшения функции сердечника и увеличения диапазона движений тела. Начните с 3 подходов по 30 секунд с каждой стороны."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "СЖИГАНИЕ ЖИРА СВОДИТСЯ К ПРАВИЛЬНОМУ ДВИЖЕНИЮ И ПРАВИЛЬНОМУ ПИТАНИЮ"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Миф разрушен: приседания и скручивания не сжигают жир на животе."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "На самом деле, точечное уменьшение невозможно. Единственный способ уменьшить жир на животе - это уменьшить общий объем жира в организме, а затем привести в тонус мышцы живота с помощью упражнений, укрепляющих мышцы."}], "attributes": []}], "selectedRange": [2539, 2539]}