Эксперт по похудению объяснил, почему последние килограммы уходят тяжелее всего

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Каждый, кто пытался похудеть, знает: последние килограммы сбросить сложнее всего. Спустя время вес выходит на плато и перестаёт снижаться, хотя ранее диета и тренировки показывали хороший результат. Ник Фуллер, эксперт по интервальному похудению и глава исследовательского центра Чарльза Перкинса, рассказал, почему так происходит — и что с этим делать."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Почему вес перестаёт снижаться"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ответ кроется в базовой биологии. Когда организм считает, что его выживанию что-то угрожает, запускается физиологическая реакция для борьбы с угрозой. И когда человек намеренно начинает употреблять меньше калорий, тело воспринимает это как угрозу. Метаболизм замедляется — а с ним и темпы похудения."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Параллельно повышается выработка гормона грелина, который усиливает голод и способствует накоплению жирового запаса."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Что делать, если вес встал"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Это чёткий признак, что нужно менять подход к похудению. Вне зависимости от того, насколько хорошо работал предыдущий метод, необходимы модификации. Вот что можно сделать."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "1. Уточните свою цель"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Достигнув плато, нужно свериться со своими целями и понять, к какому весу вы стремитесь и почему. Многие ориентируется на индекс массы тела (ИМТ), но он не имеет отношения к здоровому весу, поскольку не учитывает два важных фактора: процент жира в организме и его распределение."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если помимо диеты вы использовали для похудения физические упражнения, то наверняка увеличили объём мышц или улучшили соотношение мышц к жиру. Но мышцы тяжелее, чем жир, поэтому неизменное число на весах не обязательно свидетельствует, что прогресса нет."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "С большой вероятностью жир начал перераспределяться с живота к органам, обеспечивая их защиту и снижая риск сердечно-сосудистых и других заболеваний."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "2. Пересмотрите порции еды"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сейчас в тренде интервальное голодание. Придерживающиеся такой диеты обычно жертвуют завтраком, чтобы снизить потребление калорий и уменьшить временное окно, когда им можно принимать пищу. Но важно помнить, что значение имеет не только то, сколько часов в день вы едите, но и то, когда именно и в каких количествах."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Контролируемые исследования показывают, что завтрак — самый важный приём пищи, так как утром организм наиболее эффективно расходует полученные калории. И речь не о каких-то скромных процентах: утром человек сжигает калории из еды в 2, 5 раза эффективнее, нежели вечером. Поэтому вместо отказа от завтрака лучше, напротив, с утра есть как можно плотнее, а порции ужина сокращать."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "3. Попробуйте силовые упражнения"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если при похудении полагаться лишь на диету, вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу. Это замедляет метаболизм и затрудняет сохранение желанного веса в долгосрочной перспективе."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Любая физическая активность будет полезна для сохранения мышечной массы, но оптимальнее всего включить пару дней силовых упражнений в график тренировок на неделю. При этом все виды упражнений с использованием веса тела — отжимания, подтягивания, планки и воздушные приседания — так же эффективны, как поднятие штанги или гантелей."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "4. Скорректируйте потребление калорий"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "По мере снижения веса вашему организму будет требоваться всё меньше «топлива», поэтому важно корректировать диету, когда вес выходит на плато. Грубо говоря, если вы сбросили 10% своего веса, то организму теперь нужно на 10% меньше энергии."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но это не означает, что нужно голодать, лишь бы укладываться в меньшее число калорий. Вместо этого стоит сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, а сладости, фастфуд и прочие вредные радости, ограничить до одного раза в неделю."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "5. Следите за стрессом"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Стресс — серьёзный враг похудению. Он увеличивает выработку кортизола, провоцируя накопление жира организмом и желание есть нездоровую еду. Самый полезный и эффективный способ борьбы со стрессом — физические упражнения. Чтобы не забросить занятия спортом, начните с чего-то, что вам нравится — подойдёт любой тип упражнений. Но не забывайте вносить разнообразие в тренировки, иначе начнёте скучать и пропускать занятия, что скажется и на уровне стресса, и на прогрессе снижения веса."}], "attributes": []}], "selectedRange": [3475, 3475]}