Бег на месте

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Многие его недооценивают – а ведь это хороший способ коррекции фигуры и сжигания лишних калорий."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "фото.png", "filesize": 603009, "height": 447, "pic_id": 522859, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/04/14/%D1%84%D0%BE%D1%82%D0%BE.jpeg", "width": 730}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Перед тренировкой разомнитесь, разогрейте руки и ноги, немного растянитесь. Голеностопные и коленные суставы можно подготовить вращательными движениями. Предлагаемый комплекс упражнений поможет избавиться от лишнего веса, укрепить сердце, связки и суставы, «подтянуть» бедра и живот, вывести избыток жидкости из организма. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "1. Базовый."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " "}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Задача – сымитировать обычный бег. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Корпус слегка наклонен вперед. Нога, на которую приходится нагрузка, чуть согнута в колене (это смягчает «удары» по суставам). Стопу «приземляйте» на носок, а не на всю поверхность (это снижает нагрузку на голеностопный сустав). Очень важна легкость движений: старайтесь пружинить, мягче ставить стопы на пол, включайте в работу руки (амплитуда движений средняя, не размашистая). "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Темп:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " умеренный с постепенным нарастанием. Чтобы установить оптимальные для себя темп и время, следите за дыханием (чтобы было ритмичным, без одышки) и пульсом. При чрезмерном сердцебиении постепенно снизьте темп и остановитесь передохнуть, не менее 2 минут."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Эффект:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " общеукрепляющий, тренировка сердца, сжигание калорий, укрепление мышц и связок ног."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "2. С акцентом на заднюю поверхность бедра. "}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Отличие – отводите носок назад, до уровня таза, максимально задействовав бицепс бедра, будто «выбрасывая» стопу."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Лучше всего выполнять вторым или третьим упражнением, после того, как мышцы бедра полностью разогреты и готовы к работе. Положение корпуса – как при обычном беге. Выполняйте с нарастающим темпом до утомления мышц. Здесь также нужно пружинить, а не «стучать» стопой о пол. После выполнения дайте восстановиться дыханию, сердцу и мышцам задней поверхности бедра, растяните их."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Для продвинутых:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " чуть дальше отводите назад бедро, подключая ягодицы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Эффект:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " проработка задней поверхности бедра, борьба с дряблостью и целлюлитом"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "3. С подъемом бедра перед собой. "}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Упражнение сложнее предыдущих."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Корпус – вертикальный. Подключайте руки. Бедро, согнутое в колене, выбрасывайте перед собой до параллели с полом (до уровня таза) либо выше (в этом случае более активно задействуйте пресс). Носки по-прежнему пружинят от пола. Для сохранения равновесия выставляйте руки перед собой на уровне таза ладонями вниз. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Темп:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " можно выбирать либо постоянный, длительный, либо ускоренный, взрывной (для здоровых и продвинутых), – второй сложнее, но эффективнее, т. к. требует больших затрат энергии. Выполняйте до утомления мышц."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Эффект:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " один из самых результативных вариантов бега на месте, тренирующий большие мышечные группы ног и всего корсета; высокие энергозатраты; ускорение расщепления жира; укрепление сердца."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "4. На полусогнутых. "}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Выполняется только при отсутствии проблем с коленями! "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Корпус наклонен вперед, ноги согнуты в коленях. Имитируйте бег в узком тоннеле с низким потолком. Можно отбрасывать стопу с голенью назад, к тазу, или акцентировать нагрузку на передней поверхности бедра, поднимая его к корпусу перед собой. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Темп: "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "средний, непродолжительное время. Амплитуда движений небольшая. Не перегружайте коленные суставы и мышцы бедра, избегайте дискомфорта. При неприятных ощущениях прекратите упражнение. Выполняется до утомления. После – растяжка обеих поверхностей бедра."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Эффект:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " большая трата калорий, усиленная тренировка мышц ног."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "5. В положении «Упор лежа»."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " "}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Упражнение универсальное: это щадящий вариант для суставов и в то же время хорошее оружие против отложений на бедрах, животе и в области таза."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Из упора лежа отрегулируйте высоту таза над полом так, чтобы не перегружать переднюю поверхность бедра и мышцы пресса. Стопы сведены вместе. Запомните точку, в которой стоят носки, – старайтесь попадать именно туда. Бедра выбрасывайте вперед, стремясь к корпусу. (Есть вариант со скольжением стопы по полу, как будто вы пытаетесь сдвинуть тяжелый предмет, но скользите. В этом случае стремиться к «исходной точке» нужно перемещая носок по полу, скользя.) "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Темп:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " нарастающий, до утомления мышц. По окончании несколько минут походите спокойным шагом. Чем выше вы над полом, тем меньше нагрузка."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Эффект:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " мощное жиросжигание; тренировка не только ног, но и грудных мышц, пресса, плечевого пояса."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Бегом на месте не стоит заниматься при поражениях сердечно-сосудистой системы, голеностопных и коленных суставов, связок."}], "attributes": []}], "selectedRange": [100, 100]}