22 ноя 2022 · 03:38
{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Хотя для многих “бег в гору” звучит скорее как форма пытки, все же это тип тренировки, который несет в себе немало преимуществ. Зачем бегать вверх и как это делать правильно, читайте в нашей статье."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Бегуны делятся на два лагеря: те, кто любит “бегать горки”, и те, кто ненавидит. И, пожалуй, ещё есть третьи – которые ни разу не пробовали. Конечно, непредусмотренный резкий подъём на пробежке может спутать карты: темп снизится, пульс вырастет – и картина уже будет не та. Но если использовать рельеф для специфических тренировок, можно “выжать” из него немало пользы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Многие бегуны недолюбливают и не практикуют бег по холмам. И абсолютно зря! Несмотря на всю тяжесть подобных тренировок, вас ждёт куча преимуществ."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Чем же хорош бег в гору?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если мы хотим стать быстрее, нужно увеличить требования к силе тренировки. Темповый бег и интервальные отрезки не генерируют максимальную силу, а бег по холмам генерирует. При беге в гору колени поднимаются высоко, что определяет скорость и длину шага. Он также развивает мышечные волокна, увеличивая силу."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Фактически тренировка на холмах помогает вовлечь в работу и развивать все типы мышц: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся волокна типа."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Медленно сокращающиеся волокна создают наименьшее усилие, но они работают аэробно и требуют много времени для достижения состояния утомления, что делает их идеальными в работе на выносливость."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Быстро сокращающиеся волокна типа А производят больше силы, создавая длинный мощный шаг, и больше всего задействуются в беге на средние дистанции."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Быстро сокращающиеся волокна типа В производят наибольшую силу, но работают анаэробно и полезны на коротких скоростных отрезках."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Спринты и повторы на горках помогают улучшить экономичность бега, что приводит к меньшим затратам энергии в гонках на длинные дистанции."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В одном из экспериментов одна группа бегунов дважды в неделю выполняла забегания в гору, а контрольная группа делала такие же скоростные повторы, но на равнинной местности. Спустя 6 недель тренировок обе группы повысили максимальную скорость, но те спортсмены, которые тренировались на холмистом рельефе, могли поддерживать ее на 32% дольше по сравнению с контрольной группой, которая работы на холмах не выполняла."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Какие типы тренировок можно провести на холмистом рельефе?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Длительные пробежки — главный элемент в подготовке бегунов на длинные дистанции. Это связано ещё и с тем, что наши «медленные» мышечные волокна требуют рабочих нагрузок с меньшей интенсивностью, но большей продолжительностью для достижения выносливости. Если добавить сюда холмистый рельеф, получим ещё ряд дополнительных преимуществ, а именно:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "увеличивается гибкость лодыжек,"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "повышается процент медленно сокращающихся мышечных волокон,"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "улучшается координация между мышечными группами."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Начинайте с пары километров умеренно крутых подъёмов и постепенно, по мере улучшения формы, увеличивайте дистанцию. Темп такой пробежки должен быть аэробным."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Длинные повторные забегания - вовлечение в работу всех типов мышечных волокон + развитие аэробных возможностей и способности терпеть накопление лактата."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Часто используются у бегунов на длинные дистанции как замена традиционным интервалам."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Можно выполнить на выбор большее количество повторов с низкой интенсивностью или меньше повторов, но с интенсивностью выше."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "На преодоление одного такого подъёма должно уходить от 1 до 3 минут в зависимости от уровня подготовки спортсмена. На спуске отдыхайте и бегите размеренно. Заминка и разминка на такой тренировке обязательны."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Средние повторные забегания - развитие скоростной выносливости + улучшение механики бега."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отлично подойдут для спринтеров и бегунов на средние дистанции."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Длина спринтов — от 30 секунд до 1 минуты, отдых между отрезками — пару минут трусцы. Начинайте с 5–6 повторов и постепенно увеличивайте количество до 12–15."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И пару слов о механике: плюс таких забеганий — в том, что их сложно выполнить неправильно. Подъём на холм требует наклона тела вперёд, сильного отталкивания ногами и интенсивной работы рук — то есть задействует большее количество мышц, которые должны работать синхронно."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Короткие повторные забегания - развитие «взрывной» силы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Эти быстрые подъёмы работают подобно плиометрическим упражнениям, которые накапливают взрывную силу и тренируют ваши мышцы для более быстрого и мощного рывка по любому типу местности. Кроме того, укрепляются все три типа мышечных волокон и уменьшается нервно-мышечное торможение."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Начните c разминки в виде пары километров легкого бега, затем выполните 30-секундный (или менее) спринт в гору (если нет холмов, выставите угол наклона на беговой дорожке 10%) на максимальной скорости. Начните в 5–8 повторений и постепенно увеличивайте до 12–15. Отдых между забеганиями составляет 2–3 минуты трусцы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Техника бега в гору и с горы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "При беге в гору очень важна длина шага — он становится короче. Если вы попытаетесь бежать как обычно это делаете на асфальте, это приведёт к быстрой усталости мышц."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Следите за положением корпуса, избегайте излишнего наклона вперёд: корпус нужно держать прямо, сохраняя при этом небольшой прогиб в пояснице. Ногу нужно ставить на переднюю часть стопы и только потом на пятку, это поможет избежать травм. Руки используйте для баланса и поддержания равновесия."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "На спуске держите корпус ровно, избегайте приземлений на пятку, старайтесь приземлиться так, чтобы вся стопа соприкоснулась с поверхностью. Это позволит избежать излишней нагрузки на колени и икроножные мышцы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И ещё несколько важных нюансов:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Бег по холмам — тренировка очень затратная по силам, соответственно, и времени на восстановление понадобится больше. Не выполняйте больше 1–2 таких тренировок в неделю."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если поблизости нет холмов, можно использовать беговую дорожку или бег по лестнице."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Спуски тоже полезны и важны: бег по склону вниз прокачивает четырёхглавую мышцу бедра."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Бег в гору оптимально использовать в начале цикла подготовки к соревновательному сезону в качестве скоростной работы или в середине тренировочного цикла как альтернативу специальным беговым упражнениям."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тренировки на холмах — хороший инструмент для спортсменов, склонных к травмам, поскольку кроме скорости они способствуют развитию силы, и очень полезны начинающим бегунам, потому что формируют правильную технику."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "UPMx1YtAMIg.jpg", "filesize": 463531, "height": 1600, "pic_id": 258449, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/22/UPMx1YtAMIg.jpeg", "width": 1600}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Правила бега в гору"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Начинать такие тренировки можно только после того, как набегана база, то есть как минимум через 6 недель систематических тренировок не реже трёх раз в неделю. В противном случае резкое увеличение нагрузки может привести к травме или перетренированности."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Разминка в лёгком темпе в течение как минимум 15 минут обязательна перед началом скоростной работы в гору."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Во время бега вверх не нужно смотреть под ноги – это нарушит правильную геометрию тела и сместит центр тяжести."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Смотреть на самый пик горки тоже неправильно, особенно если уклон крутой. Лучше всего устремлять взгляд примерно на 5 метров впереди себя."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Избегайте наклона в пояснице – корпус нужно держать ровно, но соблюдать общий уклон туловища вперёд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Соизмеряйте нагрузку с уровнем подготовки. Если за плечами нет большого “набега”, то начинать нужно с небольшого количество повторений в гору (2-3), каждую неделю добавляя одно-два."}], "attributes": []}], "selectedRange": [0, 126]}
Комментарии 8