Универсальные техники для засыпания

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А вы знаете, что одним из самых частых запросов на приеме у психотерапевта является тема затрудненных засыпаний? В данной статье привожу самые эффективные психологические приемы для решения этой проблемы. Они были выделены на основании моего опыта, а также опыта других специалистов, работающих с данной проблемой."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1. "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "«Замри» "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для начала следует занять максимально удобное положение в кровати и не двигаться. Люди, которые за день натерпелись негатива, с трудом могут перейти из состояния активизации в состояние пассивности. Поэтому неудивительно, что «шевеление в кровати как рыба, выброшенная на сушу», бесконечное количество поворотов с одного на другой бок ухудшает засыпание. Чтобы перевернуться, нужно напрячься, а напряжение – это активизация, возбуждение протекания нервно-психических процессов."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если сложно определиться, как удобнее всего лечь, нужно прислушаться к «голосу своего тела», сосредоточиться на своих ощущениях. Кто ищет, тот обязательно найдет! В течение 1-2 минут точно. После этого следует сосредоточиться на собственных ощущениях."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "2. «Здесь и сейчас» "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Именно «в здесь и сейчас» возможны изменения. На прошлое мы повлиять уже не можем, будущее еще не случилось."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В «здесь и сейчас» мысленно пробежитесь по всему телу - сосредоточьтесь на ощущениях в руках, ногах, спине. Постоянно спрашивайте себя – «что я сейчас ощущаю в той или иной части тела?». Успех в этой интересной «игре» со своими органами чувств приведет к засыпанию. Можно подключить максимально возможное количество органов чувств для того, чтобы было интереснее засыпать."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А еще важно использовать "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "сонное дыхание"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " (вдох и выдох осуществляется через нос). В случае, если мы не прилагаем никаких усилий для того, чтобы вдохнуть или выдохнуть формируется спокойный, естественный тип дыхания. Каждая секунда несет в себе большое значение, когда человек следит за тем, как он делает вдох и выдох. Необходимо сконцентрировать все внимание на ноздрях. Вы слышите, как воздух входит через нос, проникает в легкие. От этого грудь слегка приподнимается. Вы ощущаете, как грудь наполняется воздухом. Она приподнимается вперед, а затем на выдохе опускается обратно."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В дополнении к этому можно дополнительно задействовать обонятельный анализатор – подвесить у изголовья кровати мешочек с лавандой. В общем-то, понятно, что аромотерапия с транквилизирующими растительными препаратами (анис, бергамот, валериана, шалфей и др.) оказывает и отвлекающее действие. При вдыхании приятных запахов человек отвлекается от своих беспокойных мыслей. Если интересно, засыпать, есть терпение, и нет внутреннего возбуждения, то заснуть получится."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Все мысли, которые не связаны с дыханием отгоняем. Можно дыхание сделать более громким, чтобы слышать его лучше. Не нужно его сильно углублять или делать чаще. Интересно будет СЛЫШАТЬ, как мы дышим. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "3. Я хочу, я люблю"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Задумывались ли вы когда-нибудь над следующим вопросом - почему целуются с закрытыми глазами? Во-первых, так неудобно смотреть перед собой, предметы кажутся расплывчатые. Во-вторых, сила ощущений усиливается. Также и засыпая, закрывая глаза, к нам гораздо активнее начинает поступать информация из различных частей тела, в том числе, и из мозга. Если с мышечным напряжением можно справиться с помощью физической активности, то с негативными мыслями, которые беспокоят человека и не дают ему спать следует работать со специалистом, который будет заниматься коррекцией негативных мыслей на позитивные."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Страхи, тревоги за будущее нарушают сон, лишают человека его свободы выбора – «спать или не спать?». «Бояться», «думать про будущее» диктуют они свои законы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "- Днем узнал о том, что сын вернулся из командировки досрочно – "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "как то мне сообщил мой пожилой клиент, - "}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": " Сын сказал, что в другом городе у него выскочил фурункул, обратился за помощью, вырезали, но воспаление сохранилось. Решил вернуться в город, чтобы сдать анализы, проконсультироваться у более надежных специалистов. Я подумал: Он мне не все договаривает, пока меня жалеет, а вдруг с ним что-то случиться? Как же я останусь без его помощи один? Старался об этом не думать, было много работы в огороде. Вечером же устал, лег спать, но фантазии в голове так и не покидали меня, как не ворочался, не мог заснуть. В итоге вызвал скорую, потому что заболело сердце, давление поднялось до 220/110 мм рт. ст."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "- Совершенно верно, - говорю я, - днем человек от своих беспокоящих мыслей с успехом отбивается физической работой (если есть силы), или окунается в омут новых впечатлений, общаясь с близкими, друзьями. Он не хочет понять того, что сам выкопал себе яму в тот момент, когда пришел к умозаключению: «А вдруг…», «как же я останусь….». Не зря в русских сказках вся нечисть вылезает именно ночью, «тараканы в голове» вылезают часто именно в тот момент, когда человек устал физически, хочет отдыха, он уже беззащитен перед разрушительной силой своих злых фантазий, ему некуда бежать. Он оказывается один на один с тем, что он в одном лице как гений, делающий добро днем, и злодей, который вредит своими размышлениями себе прямо сейчас, лежа на кровати, вместо того, чтобы спать. Косвенный ущерб он принесет и окружающим, близким, которые непременно узнают о том, что ему стало плохо."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Подробнее о негативных мыслях, а также как с ними бороться я расскажу в отдельной статье."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "4. «Расслабься» "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как известно, спать нам мешает напряжение в теле. Существует множество приемов для расслабления (спокойная прогулка, водные процедуры, техники релаксации). Всевозможные техники, которые касаются «гигиены сна» направлены в том числе и на расслабление мышц. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "upl_1686036491_300394_q27cz.jpg", "filesize": 92226, "height": 573, "pic_id": 818411, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2024/02/09/upl_1686036491_300394_q27cz.jpeg", "width": 1200}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В данной публикации представлены техники, которые помогают заснуть. Они все базируются на способности человека осознавать имеющиеся ощущения, чувства, мысли, желания. "}], "attributes": []}], "selectedRange": [5534, 5534]}