5 способов остановить потерю мышечной массы

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Потеря мышечной массы с возрастом является реальной проблемой, которая технически называется саркопения. К удивлению многих, это затрагивает не только пожилых людей, но начинается примерно в возрасте 30 лет. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вам не нужно признавать, что вы потеряете мышцы на всю оставшуюся жизнь. Есть способы замедлить или даже остановить эту потерю."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сегодня мы поговорим о 5 простых методах, которые вы можете легко применить в домашней обстановке."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1. Потребление белка"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Клиника Майо в США говорит, что чем старше человек, тем больше его организму необходим белок для поддержания мышечного объема."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Обычно рекомендуется 1 грамм белка на 1 кг массы тела. Для человека весом 60 кг это будет около 60 грамм."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для пожилых людей старше 60 лет эту дозу следует увеличить до 1, 2-1, 5 г на кг веса. Так что на 60 кг веса человека через 60 лет это будет от 72 до 90 г. белка в день."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Также желательно делить эту дозу равномерно в течение дня, чтобы лучше переваривать и усваивать белки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2. Аэробные упражнения"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Независимо от вашего возраста, упражнения всегда важны. Согласно Гарвардской школе медицины, это тем более верно с возрастом."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Через 30 лет люди начинают быстрее терять мышцы, поэтому отводите время регулярным занятиям спортом, желательно аэробикой. Сейчас есть много информации, где объясняют, как это сделать."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Рекомендуется заниматься аэробикой не менее 3 раз в неделю."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Фитнес", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "фитнес.jpg", "filesize": 24045, "height": 550, "pic_id": 573950, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/05/19/%D1%84%D0%B8%D1%82%D0%BD%D0%B5%D1%81.jpeg", "width": 800}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Кроме того, вы также можете заниматься на стационарных велосипедах или беговых дорожках. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Конечно, реальный велосипед или бег на улице лучше, но не всегда из-за погоды это возможно."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Важно тренировать мышцы, а также увеличивать частоту сердечных сокращений во время тренировки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3. Тренировка"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Помимо аэробики, хорошо делать упражнения."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вы не хотите использовать гантели в тренажерном зале, вы также можете использовать пластиковые бутылки, наполненные водой, и тренироваться с ними дома."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Хорошей альтернативой также являются эластичные ремни или каучуки, с помощью которых вы можете тренировать все тело. Различные виды упражнений такого типа можно найти в Интернете."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "4. Витамин Д"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Портал профилактики утверждает, что витамин D чрезвычайно важен для поддержания мышечной массы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Лучший способ получить это - подвергнуться воздействию прямых солнечных лучей. Или использовать различные пищевые добавки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В этом случае убедитесь, что вы принимаете витамин D3 (холекальциферол), который лучше всего полезен организму. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Яичные желтки", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "яйца сырые.jpg", "filesize": 68870, "height": 533, "pic_id": 573951, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/05/19/%D1%8F%D0%B9%D1%86%D0%B0_%D1%81%D1%8B%D1%80%D1%8B%D0%B5.jpeg", "width": 800}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Кроме того, продукты, богатые витамином D, включают:"}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": " дикий лосось, говяжью печень, яичные желтки, тунец и консервированные сардины."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "5. Магний"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Другим важным фактором для поддержания мышц является достаточное потребление магния."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Богатые магнием продукты включают в себя различные виды орехов, шпинат, молочные продукты, бананы и темный шоколад."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Бананы богаты магнием", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "зрелые бананы.jpg", "filesize": 51521, "height": 426, "pic_id": 573952, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/05/19/%D0%B7%D1%80%D0%B5%D0%BB%D1%8B%D0%B5_%D0%B1%D0%B0%D0%BD%D0%B0%D0%BD%D1%8B.jpeg", "width": 640}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вы решили принимать добавки с магнием, хорошо усваиваемыми являются цитраты, лактаты, хлориды и солодовый экстракт магния. Оксиды и бикарбонаты имеют низкие скорости поглощения."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Заключение"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Следуя этим 5 простым принципам, вы сможете эффективно контролировать свое тело и предотвращать потерю мышц, что позволит вам оставаться здоровым и активным."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Кроме того, вы можете предотвратить несколько дегенеративных заболеваний мышц и костей, таких как остеопороз, сколиоз или боль в спине. "}], "attributes": []}], "selectedRange": [105, 208]}