12 май 2025 · 08:00
{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Почему домашние тренировки — это не только для новичков? \nМногие думают, что фитнес дома — это лишь первый шаг для начинающих. Но даже профессиональные спортсмены включают домашние тренировки в свои программы! Секрет в том, что вариативность и прогрессия могут превратить вашу гостиную в полноценный «зал». Не важно, занимаетесь вы месяц или год — всегда есть способы усилить нагрузку, бросить вызов себе и избежать скуки. "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Топ-5 продвинутых упражнений, о которых вы не знали"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1. Пистолетики (приседания на одной ноге): "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "— Развивает баланс и силу ног. Начните с опорой на стул. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2. Отжимания с паузой: "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "— Задержитесь в нижней точке на 3 секунды → мышцы груди и трицепсов горят! "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3. Бёрпи с прыжком на возвышение: "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "— Используйте диван или ступеньку → усиленное кардио и взрывная сила. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "4. «Драконий флаг» (для пресса): "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "— Лягте на пол, поднимите корпус и ноги, опираясь на руки. Сложно, но эффективно! "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "5. Плиометрические выпады: "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "— Прыгайте, меняя ноги в воздухе → прокачаете ноги и выносливость. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Иллюстрация создана ИИ по моему промту", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "a-vibrant-flat-design-illustration-depic_6O010wL_SXuoyWeBQ0vUfA_v-pr0N8RQ-GhxsEu4eUBuQ.jpeg", "filesize": 171317, "height": 1312, "pic_id": 986774, "url": "http://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2025/05/10/a-vibrant-flat-design-illustration-depic_6O010wL_SXuoyWe_COf0oh8.jpeg?X-Amz-Algorithm=AWS4-HMAC-SHA256&X-Amz-Credential=YCAJEsyjwo6hiq7G6SgeBEL-l%2F20250510%2Fru-central1%2Fs3%2Faws4_request&X-Amz-Date=20250510T064945Z&X-Amz-Expires=3600&X-Amz-SignedHeaders=host&X-Amz-Signature=6694bceb60c1ea2f12df222aa5d880fcf18e416be626208b7f2b51468b6aa3f7", "width": 736}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Как создать «тренажерный зал» из подручных средств"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Не хотите тратиться на инвентарь? Вот лайфхаки: "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Рюкзак с книгами: Заменит гирю для приседаний. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Петли сопротивления: Покупные или самодельные из эластичного бинта. - Лестница: Бег вверх-вниз → лучшее кардио. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Питание: что есть, чтобы расти (даже без железа) "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Мышцам нужны ресурсы для роста. Основные правила: "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Белок: 1. 5–2 г на кг веса (творог, яйца, чечевица). "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Углеводы: Сложные (гречка, овсянка) — энергия для тренировок. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Жиры: Омега-3 (рыба, льняное масло) → уменьшают воспаления. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Рецепт перекуса: \n- Энергетические шарики: Финики + орехи + какао → смешайте, скатайте, храните в холодильнике. "}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Психология фитнеса: как не сдаться после плато "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Когда прогресс останавливается, главное — не потерять мотивацию. Вот стратегии: "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Меняйте программу каждые 4 недели. Новые упражнения → новый стресс для мышц. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Фиксируйте микроуспехи. Замеряйте не только вес, но и объемы, количество повторов. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Устройте «челлендж выживания»: 30 дней без пропусков → награда себе (новая форма, массаж). "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Восстановление: почему отдых важнее тренировок "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Мышцы растут во время отдыха, а не в зале. Правила: "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Спите 7–8 часов. Недостаток сна повышает кортизол → разрушает мышцы. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Растяжка после тренировки: 10 минут на улучшение гибкости. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Контрастный душ: Ускоряет восстановление и бодрит. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Фитнес-микс: как совместить спорт и ментальные практики "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Йога + силовая: 20 минут асан → 20 минут приседаний и отжиманий. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Медитация перед тренировкой: 5 минут дыхания «4-7-8» → фокус на цели. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Танцевальные кардио-сессии: Включите любимую музыку и импровизируйте! "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Итог:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Домашний фитнес — это свобода творчества. Не ограничивайте себя шаблонами: комбинируйте упражнения, пробуйте новое и слушайте тело. Помните: даже маленькие шаги ведут к большим результатам."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "P. S. Делитесь вашими авторскими тренировками в комментариях! "}], "attributes": []}], "selectedRange": [2933, 2933]}
Комментарии 2