КАК РАССЛАБИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО: техники релаксации

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В современном мире трудно жить без напряжения. Стрессы и тревога постоянно сопровождают человека. И это печально. Ведь накопленное напряжение — это последующие проблемы с нашим организмом, которые непременно наступят. Поэтому да, люди, которые кричат о том, что для нашего здоровья нужны медитация, йога, осознанность и расслабление, правы. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "widen_960_crop_960_640_0_0_q90_587772_eda8b9bebe.jpeg", "filesize": 88574, "height": 640, "pic_id": 212748, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/31/widen_960_crop_960_640_0_0_q90_587772_eda8b9bebe.jpeg", "width": 960}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В данной статье я подготовила простые практики, которые помогут вам расслабиться. "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1. Простое расслабление "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Это самая простая техника, которая заключается в напряжении мышц и их последующем расслаблении. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В сущности многие техники заключаются в одной и той же формуле: напряжение — расслабление. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Так вот, суть упражнения:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вы со всей силы сжимаете руку в кулак и следите за возникшим напряжением. После чего медленно расслабляете руку и следите за тем, как спадает напряжение и приходит расслабление. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тоже самое можно проделать с каким-то предметом цилиндрической формы, например, с ножкой стола или стула. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Такие действия вы повторяете со всеми группами мышц, которые требуют расслабления. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вторую технику я вычитала в книге Андрея Русских «ВСД, панические атаки, навязчивые мысли. Полный курс избавления». Я уже писала отзыв на эту книгу, можете почитать "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://zen.yandex.ru/media/id/6284095583cdd30fde67ecf5/vsego-odna-kniga-kotoraia-pomojet-vam-spravitsia-s-panicheskimi-atakami-62a47f566b3cdf7ff5b2cb6c"}, "string": "тут"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2."}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": " "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "Наедине с собой "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Суть"}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": " "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "упражнения: "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Выполняйте эту практику сидя или лёжа. Закройте глаза и сделайте 5-6 глубоких вдохов (вдыхайте через нос, выдыхайте через рот). Причём на выдохе мысленно говорите себе: «расслабься». Это нужно для того чтобы расслабиться перед следующим этапом. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Далее начинайте сканировать ваше тело сверху вниз (от головы до стоп). Фиксируйте и наблюдайте любые ощущения, особенно напряжение. Если вы что-то заметили, то наблюдайте это место и способствуйте его расслаблению. Затем наблюдайте всё тело. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В конце, примерно 3-5 минут, внимательно наблюдайте только за дыханием. Медленно откройте глаза. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Третью технику я вычитала в другой книге, которая называется «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой» Роберта Лихи. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3. Мышечная релаксация "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Главная цель этой практики — прочувствовать разницу между расслаблением и напряжением. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Суть упражнения: "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Начинайте упражнение лёжа или сидя. Глубоко подышите в течение нескольких минут. Потом напрягайте каждую группу мышц, держа напряжение примерно 5 секунд, а затем медленно расслабляя. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Напрягать и расслаблять мышцы лучше в этой последовательности: предплечья (сожмите кулак, согните кисть, а затем расслабьте руку), плечи, икры, бёдра, живот, грудная клетка (сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд, выдохните и расслабьтесь), плечевой пояс, шея, губы, глаза, брови, лоб. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "После этого глубоко дышите и повторите это упражнение вновь столько раз, сколько считаете нужным. Переходя к каждой группе мышц, делайте паузу на 15-20 секунд. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Во время упражнения: обращайте внимание на разницу между расслаблением и напряжением в теле, пытайтесь прочувствовать, как каждая группа мышц становится более расслабленной и дышите легко. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Выполняйте упражнение несколько минут, после чего медленно откройте глаза. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "! Также есть ЕЩЁ ОДНА ПРАКТИКА, которую мне посоветовала психолог. В ней, наоборот, отсутствует напряжение мышц, и нужно только расслабляться. Если у вас очень много мышечного напряжения, попробуйте только расслабляться. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Суть упражнения:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Минуя стадию напряжения, сфокусируйтесь на каждой группе мышц в том порядке, который описан в предыдущей практике. Расслабляйте каждую из них по 30-45 секунд, думая о чём-то приятном или не думая вообще. Как только одна группа мышц расслабиться, переходите к другой. Когда полностью расслабитесь, немного подышите. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Психолог мне также посоветовала делать эту практику под собственный голос. То есть заранее записать медитацию своим голосом, где вы говорите самому себе что делать: какую группу мышц расслаблять и как дышать. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Помните, что каждая из этих практик требует регулярности. Делайте любую из них постоянно и будет вам счастье (точнее спокойствие и расслабление). "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Будьте здоровы! "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "P. S. Также в моём блоге вы найдёте другие статьи о том, как вернуть здоровый сон, прожить эмоции, справиться со стрессом и многое другое. Подписывайтесь и читайте!"}], "attributes": []}], "selectedRange": [345, 345]}