Тренировки в домашних условиях без спортивного инвентаря для начинающих.

{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Упражнение планка. Источник: Яндекс картинки.", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "Планка.png", "filesize": 3679673, "height": 1370, "pic_id": 832524, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2024/03/02/%D0%9F%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Программа тренировок в домашних условиях для начинающих."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Программа тренировок в домашних условиях без спортивного инвентаря для начинающих на 3 месяца. Эта программа подходит как для мужчин, так и для женщин."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Примечание:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Пожалуйста, обратите внимание, что эта программа является общей рекомендацией и может не подходить каждому. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Приседания с упором в стену. Источник : Яндекс картинки.", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "Приседание у стены.png", "filesize": 689146, "height": 1069, "pic_id": 832525, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2024/03/02/%D0%9F%D1%80%D0%B8%D1%81%D0%B5%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%83_%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%BD%D1%8B.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Месяц 1"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Тренировка 1:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Разминка:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " 5-10 минут легкой кардио-разминки (например, бег на месте или прыжки на скакалке)."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Упражнения:"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Приседания - 3 подхода по 10-15 повторений."}], "attributes": ["bulletList", "bullet", "numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отжимания от пола - 3 подхода по 10-15 повторений."}], "attributes": ["bulletList", "bullet", "numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Планка - удерживать позицию 30 секунд, повторить 3 раза."}], "attributes": ["bulletList", "bullet", "numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Отдых:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " 30 секунд между подходами, 1-2 минуты между упражнениями."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Кардио:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " 20-30 минут интенсивной кардио-тренировки (например, бег на месте, прыжки с высоты, скакалка)."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Тренировка 2:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Разминка:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " 5-10 минут легкой кардио-разминки."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Упражнения:"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Приседания с упором в стену - удерживать позицию 30 секунд, повторить 3 раза."}], "attributes": ["bulletList", "bullet", "numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Подтягивания на перекладине (или заменить на отжимания на брусьях, стул) - 3 подхода по 10-15 повторений."}], "attributes": ["bulletList", "bullet", "numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Пресс - 3 подхода по 10-15 повторений."}], "attributes": ["bulletList", "bullet", "numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Отдых:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " 30 секунд между подходами, 1-2 минуты между упражнениями."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Кардио:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " 20-30 минут интенсивной кардио-тренировки."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Тренировка 3:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Разминка:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " 5-10 минут легкой кардио-разминки."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Упражнения:"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Приседания с прыжками - 3 подхода по 10-15 повторений."}], "attributes": ["bulletList", "bullet", "numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отжимания от пола на узкой опоре (например, на стуле) - 3 подхода по 10-15 повторений."}], "attributes": ["bulletList", "bullet", "numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Подъемы на носки - 3 подхода по 10-15 повторений."}], "attributes": ["bulletList", "bullet", "numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Отдых:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " 30 секунд между подходами, 1-2 минуты между упражнениями."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Кардио:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " 20-30 минут интенсивной кардио-тренировки."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Скручивания(пресс). Источник: Яндекс картинки.", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "Скручивания.png", "filesize": 6718175, "height": 1409, "pic_id": 832526, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2024/03/02/%D0%A1%D0%BA%D1%80%D1%83%D1%87%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Месяц 2"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Тренировка 1:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Разминка:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " 5-10 минут легкой кардио-разминки."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Упражнения:"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Приседания с прыжками - 3 подхода по 10-15 повторений."}], "attributes": ["bulletList", "bullet", "numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отжимания от пола - 3 подхода по 10-15 повторений."}], "attributes": ["bulletList", "bullet", "numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Подъемы на носки с гантелями - 3 подхода по 10-15 повторений."}], "attributes": ["bulletList", "bullet", "numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Отдых:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " 30 секунд между подходами, 1-2 минуты между упражнениями."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Кардио:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " 20-30 минут интенсивной кардио-тренировки."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Тренировка 2:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Разминка:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " 5-10 минут легкой кардио-разминки."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Упражнения:"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Приседания с упором в стену - удерживать позицию 30 секунд, повторить 3 раза."}], "attributes": ["bulletList", "bullet", "numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Подтягивания на перекладине (или заменить на отжимания на брусьях, стул) - 3 подхода по 10-15 повторений."}], "attributes": ["bulletList", "bullet", "numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Скручивания (пресс) - 3 подхода по 10-15 повторений."}], "attributes": ["bulletList", "bullet", "numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Отдых:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " 30 секунд между подходами, 1-2 минуты между упражнениями."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Кардио:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " 20-30 минут интенсивной кардио-тренировки."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Тренировка 3:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Разминка:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " 5-10 минут легкой кардио-разминки."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Упражнения:"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Приседания - 3 подхода по 10-15 повторений."}], "attributes": ["bulletList", "bullet", "numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отжимания от пола - 3 подхода по 10-15 повторений."}], "attributes": ["bulletList", "bullet", "numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Планка - удерживать позицию 30 секунд, повторить 3 раза."}], "attributes": ["bulletList", "bullet", "numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Отдых:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " 30 секунд между подходами, 1-2 минуты между упражнениями."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Кардио:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " 20-30 минут интенсивной кардио-тренировки."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Отжимание от стула. Источник: Яндекс картинки.", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "Отжимание от стула.png", "filesize": 2176055, "height": 1396, "pic_id": 832527, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2024/03/02/%D0%9E%D1%82%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BE%D1%82_%D1%81%D1%82%D1%83%D0%BB%D0%B0.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Месяц 3"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Тренировка 1:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Разминка:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " 5-10 минут легкой кардио-разминки."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Упражнения:"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Приседания с прыжками - 3 подхода по 10-15 повторений."}], "attributes": ["bulletList", "bullet", "numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отжимания от пола - 3 подхода по 10-15 повторений."}], "attributes": ["bulletList", "bullet", "numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Подъемы на носки с гантелями - 3 подхода по 10-15 повторений."}], "attributes": ["bulletList", "bullet", "numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Отдых:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " 30 секунд между подходами, 1-2 минуты между упражнениями."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Кардио:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " 20-30 минут интенсивной кардио-тренировки."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Тренировка 2:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Разминка:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " 5-10 минут легкой кардио-разминки."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Упражнения:"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Приседания с упором в стену - удерживать позицию 30 секунд, повторить 3 раза."}], "attributes": ["bulletList", "bullet", "numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Подтягивания на перекладине (или заменить на отжимания на брусьях, стул) - 3 подхода по 10-15 повторений."}], "attributes": ["bulletList", "bullet", "numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Скручивания (пресс) - 3 подхода по 10-15 повторений."}], "attributes": ["bulletList", "bullet", "numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Отдых:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " 30 секунд между подходами, 1-2 минуты между упражнениями."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Кардио:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " 20-30 минут интенсивной кардио-тренировки."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Тренировка 3:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Разминка:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " 5-10 минут легкой кардио-разминки."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Упражнения:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Приседания - 3 подхода по 10-15 повторений."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отжимания от пола - 3 подхода по 10-15 повторений."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Планка - удерживать позицию 30 секунд, повторить 3 раза."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Отдых:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " 30 секунд между подходами, 1-2 минуты между упражнениями."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Кардио:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " 20-30 минут интенсивной кардио-тренировки."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Общие рекомендации"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Тренер. Источник: Яндекс картинки.", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "Тренер.png", "filesize": 5934965, "height": 1209, "pic_id": 832530, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2024/03/02/%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B5%D1%80.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Начните тренировки с разминки, чтобы подготовить свое тело к физической активности."}], "attributes": ["bulletList", "bullet", "quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Постепенно увеличивайте интенсивность и нагрузку тренировок по мере прохождения программы, но всегда слушайте свое тело и не перегружайтесь."}], "attributes": ["bulletList", "bullet", "quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Правильное дыхание во время упражнений очень важно. Дышите ритмично и не задерживайте дыхание."}], "attributes": ["bulletList", "bullet", "quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "После завершения тренировки рекомендуется выполнить растяжку, чтобы расслабить мышцы и уменьшить риск растяжений или травм."}], "attributes": ["bulletList", "bullet", "quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Важные указания"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Сортивный врач. Источник: Яндекс картинки.", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "Спортврач.png", "filesize": 3546274, "height": 1241, "pic_id": 832529, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2024/03/02/%D0%A1%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82%D0%B2%D1%80%D0%B0%D1%87.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "врачом"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " или "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "тренером"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или ограничения."}], "attributes": ["bulletList", "bullet", "quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Обязательно следите за своим самочувствием во время тренировок. Если у вас возникнут сильные боли или дискомфорт, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом."}], "attributes": ["bulletList", "bullet", "quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Надеюсь, эта программа тренировок поможет вам начать тренироваться в домашних условиях без спортивного инвентаря. Помните, что регулярность и настойчивость важны для достижения ваших фитнес-целей. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Удачи! "}], "attributes": []}], "selectedRange": [76, 76]}