Источник: Flickr
Программа тренировки с гантелями. 10 упражнений по 3 подхода. Отдых между подходами минимальный, по собственному самочувствию 60-90 секунд. Отдых между упражнениями 90-120 секунд. 1 тренировка в неделю. Общее время программы 6-8 недель.
Уровень: новичок. 1 Упражнение:
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями 3 подхода по 10 повторений (руки, бицепс) отдых 60-90 секунд.
Отдых 90-120 секунд.
2 Упражнение:
Жим гантелей стоя
Жим гантелей стоя 3 подхода по 10 повторений (плечи, перед) отдых 60-90 секунд.
Отдых 90-120 секунд.
3 Упражнение:
Разгибание рук с гантелями сидя
Разгибание рук с гантелями сидя 3 подхода по 10 повторений (руки, трицепс) отдых 60-90 секунд.
Отдых 90-120 секунд.
4 Упражнение:
Становая тяга на одной прямой ноге
Становая тяга на одной прямой ноге 3 подхода по 10 повторений (ноги, бицепс бедра, ягодицы) отдых 60-90 секунд.
Отдых 90-120 секунд.
5 Упражнение:
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями 3 подхода по 10 повторений (ноги, квадрицепс, ягодицы) отдых 60-90 секунд.
Отдых 90-120 секунд.
6 Упражнение:
Отжимания
Отжимания 3 подхода по 10 повторений (грудь, середина) отдых 60-90 секунд.
Отдых 90-120 секунд.
7 Упражнение:
Бёрпи
Бёрпи 3 подхода по 10 секунд (кардио) отдых 60-90 секунд.
Отдых 90-120 секунд.
8 Упражнение:
Приседания с выпрыгиванием
Приседания с выпрыгиванием 3 подхода по 10 секунд (кардио) отдых 60-90 секунд.
Отдых 90-120 секунд.
9 Упражнение:
Скалолаз
Скалолаз 3 подхода по 10 секунд (кардио) отдых 60-90 секунд.
Отдых 90-120 секунд.
10 Упражнение:
Боковая планка
Боковая планка 3 подхода по 60 секунд на каждую сторону (корпус, косые) отдых 60-90 секунд.
Отдых 90-120 секунд.
Старайтесь делать перед тренировкой разминку, а в конце тренировки делайте заминку! Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Занимайтесь спортом, будьте здоровы!
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Источник: Flickr", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "48441749381_d2a848027a_k.jpg", "filesize": 824267, "height": 1365, "pic_id": 300713, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/08/48441749381_d2a848027a_k.jpeg", "width": 2048}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Программа тренировки с гантелями. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "10 упражнений по 3 подхода."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Отдых между подходами минимальный, по собственному самочувствию 60-90 секунд."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Отдых между упражнениями 90-120 секунд."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "1 тренировка в неделю. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Общее время программы 6-8 недель."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Уровень: новичок."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "1 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Сгибание рук с гантелями", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "сгибание рук.jpg", "filesize": 584050, "height": 1080, "pic_id": 300714, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/08/%D1%81%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%80%D1%83%D0%BA.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сгибание рук с гантелями 3 подхода по 10 повторений (руки, бицепс) отдых 60-90 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Отдых 90-120 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "2 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Жим гантелей стоя", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "жим гантелей стоя.jpg", "filesize": 448993, "height": 1080, "pic_id": 300718, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/08/%D0%B6%D0%B8%D0%BC_%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B9_%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%8F.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Жим гантелей стоя 3 подхода по 10 повторений (плечи, перед) отдых 60-90 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Отдых 90-120 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "3 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Разгибание рук с гантелями сидя", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "разгибание рук сидя.jpg", "filesize": 660197, "height": 1080, "pic_id": 300772, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/09/%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%80%D1%83%D0%BA_%D1%81%D0%B8%D0%B4%D1%8F.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Разгибание рук с гантелями сидя 3 подхода по 10 повторений (руки, трицепс) отдых 60-90 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отдых 90-120 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "4 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Становая тяга на одной прямой ноге", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "становая, румынская тяга на одной ноге.jpg", "filesize": 414603, "height": 1080, "pic_id": 301351, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/09/%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%8F_%D1%80%D1%83%D0%BC%D1%8B%D0%BD%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F_%D1%82%D1%8F%D0%B3%D0%B0_%D0%BD%D0%B0_%D0%BE%D0%B4%D0%BD%D0%BE%D0%B9_%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%B5.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Становая тяга на одной прямой ноге 3 подхода по 10 повторений (ноги, бицепс бедра, ягодицы) отдых 60-90 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отдых 90-120 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "5 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Выпады с гантелями", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "выпады с гантелями.jpg", "filesize": 501841, "height": 1080, "pic_id": 301365, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/09/%D0%B2%D1%8B%D0%BF%D0%B0%D0%B4%D1%8B_%D1%81_%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8F%D0%BC%D0%B8.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Выпады с гантелями 3 подхода по 10 повторений (ноги, квадрицепс, ягодицы) отдых 60-90 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отдых 90-120 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "6 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Отжимания", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "отжимания.jpg", "filesize": 598125, "height": 1080, "pic_id": 301395, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/09/%D0%BE%D1%82%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отжимания 3 подхода по 10 повторений (грудь, середина) отдых 60-90 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отдых 90-120 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "7 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Бёрпи", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "бёрпи.jpg", "filesize": 612757, "height": 1080, "pic_id": 301425, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/09/%D0%B1%D1%91%D1%80%D0%BF%D0%B8.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Бёрпи 3 подхода по 10 секунд (кардио) отдых 60-90 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отдых 90-120 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "8 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Приседания с выпрыгиванием", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "приседания с выпригиванием.jpg", "filesize": 457403, "height": 1080, "pic_id": 301430, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/09/%D0%BF%D1%80%D0%B8%D1%81%D0%B5%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D1%81_%D0%B2%D1%8B%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%B3%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5%D0%BC.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Приседания с выпрыгиванием 3 подхода по 10 секунд (кардио) отдых 60-90 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отдых 90-120 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "9 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Скалолаз", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "скалолаз.jpg", "filesize": 593340, "height": 1080, "pic_id": 301435, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/09/%D1%81%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D0%BE%D0%BB%D0%B0%D0%B7.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Скалолаз 3 подхода по 10 секунд (кардио) отдых 60-90 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отдых 90-120 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "10 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Боковая планка", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "боковая планка.jpg", "filesize": 731446, "height": 1080, "pic_id": 301447, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/09/%D0%B1%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%8F_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Боковая планка 3 подхода по 60 секунд на каждую сторону (корпус, косые) отдых 60-90 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отдых 90-120 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Старайтесь делать перед тренировкой разминку, а в конце тренировки делайте заминку!"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со специалистом. \nРекомендую позаботиться о том, чтобы не причинить вреда своему здоровью выполняя те или иные физические нагрузки. \nИнформация о фитнесе, тренировках и питании на канале представлена в ознакомительной форме."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Занимайтесь спортом, будьте здоровы! \nВсем Добра! "}], "attributes": ["heading1"]}], "selectedRange": [1889, 1889]}
Комментарии 4