3
Тонизирующая тренировка для девушек. Трёхдневная программа "Фулбоди".Уровень сложности: Средний. | Паблико
18 подписчики

Тонизирующая тренировка для девушек. Трёхдневная программа "Фулбоди".Уровень сложности: Средний.


19 ноя 2022 · 00:29    

Данная тренировка задействует все группы мышц.

Идеально подойдёт для людей, которые хотят укрепить мышцы своего тела.



Тяга одной гантели в наклоне. Источник: Flickr



Первый день тренировки:

1 Упражнение:



Жим платформы


Жим платформы ногами 3 подхода по 20 повторений (ноги, квадрицепс, ягодицы)

2 Упражнение:



Тяга блока к поясу


Тяга блока к поясу 3 подхода по 20 повторений (спина, широчайшие, середина)

3 Упражнение:



Брусья на грудь


Брусья на грудь 2 подхода по 15 повторений (грудь, низ)

4 Упражнение:



Жим штанги сидя в тренажёре Смита


Жим штанги сидя в тренажёре Смита 2 подхода по 20 повторений (плечи, перед.)

5 Упражнение:



Сгибание рук на блоке


Сгибание рук на блоке 2 подхода по 20 повторений (руки, бицепс)

6 Упражнение:



Планка


Планка 3 подхода по 1 минуте (корпус, пресс)

Второй день тренировки:

1 Упражнение:



Приседания в Смите


Приседания в Смите 3 подхода по 20 повторений (ноги, квадрицепс, ягодицы)

2 Упражнение:



Подъём на носки сидя


Подъём на носки сидя 2 подхода по 25 повторений (ноги, икры)

3 Упражнение:



Тяга верхнего блока, широкий хват


Тяга верхнего блока, широкий хват 3 подхода по 20 повторений (спина, широчайшие)

4 Упражнение:



Разведение гантелей


Разведение гантелей 3 подхода по 20 повторений (грудь, середина)

5 Упражнение:



Разгибание рук с гантелями в наклоне


Разгибание рук с гантелями в наклоне 2 подхода по 20 повторений (руки, трицепс)

6 Упражнение:



Сгибание рук с гантелями


Сгибание рук с гантелями 2 подхода по 20 повторений (руки, бицепс)

7 Упражнение:



Ситапы на скамье с обратным наклоном


Ситапы на скамье с обратным наклоном 2 подхода 30 повторений (корпус, пресс)

Третий день тренировки:

1 Упражнение:



Выпады с гантелями


Выпады с гантелями 3 подхода по 10 повторений (ноги, квадрицепс, ягодицы)

2 Упражнение:



Подтягивания широким хватом


Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 повторений (спина, широчайшие)

3 Упражнение:



Жим штанги лёжа


Жим штанги лёжа 3 подхода по 15 повторений (грудь, середина)

4 Упражнение:



Сгибание рук со штангой


Сгибание рук со штангой 3 подхода по 15 повторений (руки, трицепс)

5 Упражнение:



Обратные отжимания


Обратные отжимания 3 подхода по 15 повторений (руки, трицепс)

6 Упражнение:



Подъём ног в упоре


Подъём ног в упоре 2 подхода по 20 повторений (корпус, пресс)

Если вам тяжело или не умеете подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях, можно заменить турник и брусья на гравитрон.



Подтягивания на турнике на гравитроне




Отжимания на брусьях на гравитроне



Занимайтесь спортом, будьте здоровы! 
Всем Добра!

Данная тренировка задействует все группы мышц.

Идеально подойдёт для людей, которые хотят укрепить мышцы своего тела.



Тяга одной гантели в наклоне. Источник: Flickr



Первый день тренировки:

1 Упражнение:



Жим платформы


Жим платформы ногами 3 подхода по 20 повторений (ноги, квадрицепс, ягодицы)

2 Упражнение:



Тяга блока к поясу


Тяга блока к поясу 3 подхода по 20 повторений (спина, широчайшие, середина)

3 Упражнение:



Брусья на грудь


Брусья на грудь 2 подхода по 15 повторений (грудь, низ)

4 Упражнение:



Жим штанги сидя в тренажёре Смита


Жим штанги сидя в тренажёре Смита 2 подхода по 20 повторений (плечи, перед.)

5 Упражнение:



Сгибание рук на блоке


Сгибание рук на блоке 2 подхода по 20 повторений (руки, бицепс)

6 Упражнение:



Планка


Планка 3 подхода по 1 минуте (корпус, пресс)

Второй день тренировки:

1 Упражнение:



Приседания в Смите


Приседания в Смите 3 подхода по 20 повторений (ноги, квадрицепс, ягодицы)

2 Упражнение:



Подъём на носки сидя


Подъём на носки сидя 2 подхода по 25 повторений (ноги, икры)

3 Упражнение:



Тяга верхнего блока, широкий хват


Тяга верхнего блока, широкий хват 3 подхода по 20 повторений (спина, широчайшие)

4 Упражнение:



Разведение гантелей


Разведение гантелей 3 подхода по 20 повторений (грудь, середина)

5 Упражнение:



Разгибание рук с гантелями в наклоне


Разгибание рук с гантелями в наклоне 2 подхода по 20 повторений (руки, трицепс)

6 Упражнение:



Сгибание рук с гантелями


Сгибание рук с гантелями 2 подхода по 20 повторений (руки, бицепс)

7 Упражнение:



Ситапы на скамье с обратным наклоном


Ситапы на скамье с обратным наклоном 2 подхода 30 повторений (корпус, пресс)

Третий день тренировки:

1 Упражнение:



Выпады с гантелями


Выпады с гантелями 3 подхода по 10 повторений (ноги, квадрицепс, ягодицы)

2 Упражнение:



Подтягивания широким хватом


Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 повторений (спина, широчайшие)

3 Упражнение:



Жим штанги лёжа


Жим штанги лёжа 3 подхода по 15 повторений (грудь, середина)

4 Упражнение:



Сгибание рук со штангой


Сгибание рук со штангой 3 подхода по 15 повторений (руки, трицепс)

5 Упражнение:



Обратные отжимания


Обратные отжимания 3 подхода по 15 повторений (руки, трицепс)

6 Упражнение:



Подъём ног в упоре


Подъём ног в упоре 2 подхода по 20 повторений (корпус, пресс)

Если вам тяжело или не умеете подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях, можно заменить турник и брусья на гравитрон.



Подтягивания на турнике на гравитроне




Отжимания на брусьях на гравитроне



Занимайтесь спортом, будьте здоровы! 
Всем Добра!

Читайте также

Комментарии 4

Войдите для комментирования
■ Хвостатая банда 25 ноя 2022 в 15:50
Очень подробно и доступно все расписано. Некоторые упражнения мне подойдут.
Не которые упражнения думаю мне под силу, попробую. Даже когда-то делала.
■ FизКульт 21 ноя 2022 в 11:33
Пробуйте! Все упражнения можно подкорректировать под вашу подготовку и т.д. Главное желание!
Спасибо, обязательно!)
НОВОСТИ ПОИСК РЕКОМЕНД. НОВОЕ ЛУЧШЕЕ ПОДПИСКИ