Программа тренировки Фулбоди (fullbody) на массу и силу. Начальный уровень.

18 ноя 2022 · 12:26

Идеальная программа для набора массы и силы.

В программе задействованы все основные группы мышц.

Понедельник:

Приседания со штангой 5 подходов по 5 повторений (ноги, квадрицепс, ягодицы)

Жим штанги лёжа 5 подходов по 5 повторений (грудь, середина)

Тяга штанги в наклоне 5 подходов по 5 повторений (спина, широчайшие)

Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 10 повторений (плечи, середина)

Разгибания рук со штангой лёжа 3 подхода по 10 повторений (руки, трицепс)

Сгибание рук с гантелями 3 подхода по 10 раз (руки, бицепс)

Сгибание ног сидя 3 подхода по 12 повторений (ноги, бицепс бедра)

Прокат с колен на гимнастическом ролике 3 подхода по 12 повторений (корпус, пресс)

Отдых.

Становая тяга 3 подхода по 5 повторений (ноги, бицепс бедра, ягодицы)

Румынская тяга 2 подхода по 10 повторений (ноги, бицепс бедра, ягодицы)

Армейский жим 3 подхода по 8 повторений (плечи, перед)

Подтягивания средним хватом 3 подхода по 12 повторений (спина, широчайшие)

Брусья на грудь 3 подхода по 15 раз (грудь, низ)

Шраги со штангой 3 подхода по 10 повторений (спина, трапеция)

Подъём на носки сидя 3 подхода по 12 повторений (ноги, икры)

Планка 1 подход удерживаем 1 минуту (корпус, пресс)

Отдых.

Приседания со штангой 3 подхода по 5 повторений (ноги, квадрицепс, ягодицы)

Жим гантелей лёжа накл. 3 подхода по 10 повторений (грудь, верх)

Тяга одной гантели в наклоне 3 подхода по 12 повторений (спина, широчайшие, середина)

Жим Арнольда 3 подхода по 12 повторений (плечи, перед)

Разгибание рук на блоке 3 подхода по 10 раз (руки, трицепс)

Сгибание рук со штангой 3 подхода по 10 повторений (руки, бицепс)

Сгибание ног сидя 3 подхода по 12 повторений (ноги, бицепс бедра)

Прокат с колен на гимнастическом ролике 3 подхода по 12 повторений (корпус, пресс)

Отдых.

Занимайтесь спортом, будьте здоровы!
Всем Добра!