Пятидневная программа тренировок для увеличения объёма мышц, силы и сжигания жира!

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Уровень: Средний."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "В данной программе тренировок будем работать в суперсетах. \nТри дня силовые + 5 минут в конце каждой тренировки кроссфит* (кроме дня ног). \nДва дня кардиотренировки 30-40 минут** + 5 минут кроссфит."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Источник: Flickr", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "23955584688_2d32d2c775_o.jpg", "filesize": 716976, "height": 1440, "pic_id": 317784, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/17/23955584688_2d32d2c775_o.jpeg", "width": 2560}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Понедельник."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "День первый - Грудь и Спина + 5 минут кросфита*."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Не забывайте делать разминку перед началом тренировки!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1 Суперсет упражнений:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Жим гантелей наклонная скамья", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "жим гантелей лёжа наклонная скамья.jpg", "filesize": 566414, "height": 1080, "pic_id": 317786, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/17/%D0%B6%D0%B8%D0%BC_%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B9_%D0%BB%D1%91%D0%B6%D0%B0_%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BD%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D1%81%D0%BA%D0%B0%D0%BC%D1%8C%D1%8F.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "а)"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Жим гантелей наклонная скамья - 3 подхода, по 8 повторений (грудь, верх)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Подтягивания обратным хватом", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "обратный хват.jpg", "filesize": 532935, "height": 1080, "pic_id": 317805, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/17/%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D1%82%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D1%85%D0%B2%D0%B0%D1%82.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "б)"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Подтягивания обратным хватом - 3 подхода, по 8 повторений (руки, бицепс)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Отдых: 90-120 секунд***"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2 Суперсет упражнений:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Разведение гантелей на горизонтальной скамье", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "разведение гантелей.jpg", "filesize": 708698, "height": 1080, "pic_id": 317806, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/17/%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B9.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "а)"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Разведение гантелей на горизонтальной скамье - 2 подхода, по 12 повторений (грудь, середина)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Отдых: 90-120 секунд**"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Тяга верхнего блока широким хватом", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "тяга верхнего блока широким хватом к груди.jpg", "filesize": 569454, "height": 1080, "pic_id": 318634, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/18/%D1%82%D1%8F%D0%B3%D0%B0_%D0%B2%D0%B5%D1%80%D1%85%D0%BD%D0%B5%D0%B3%D0%BE_%D0%B1%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D0%B0_%D1%88%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%BA%D0%B8%D0%BC_%D1%85%D0%B2%D0%B0%D1%82%D0%BE%D0%BC_%D0%BA_%D0%B3%D1%80%D1%83%D0%B4%D0%B8.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "б)"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Тяга верхнего блока широким хватом - 2 подхода, по 12 повторений (спина, широчайшие)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Отдых: 90-120 секунд***"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3 Суперсет упражнений:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Тяга блока к поясу сидя", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "тяга блока к поясу сидя.jpg", "filesize": 554756, "height": 1080, "pic_id": 318640, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/18/%D1%82%D1%8F%D0%B3%D0%B0_%D0%B1%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D0%B0_%D0%BA_%D0%BF%D0%BE%D1%8F%D1%81%D1%83_%D1%81%D0%B8%D0%B4%D1%8F.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "а)"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Тяга блока к поясу сидя - 2 подхода, по 12 повторений (спина, широчайшие, середина)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Отжимания от пола", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "отжимания.jpg", "filesize": 598125, "height": 1080, "pic_id": 318642, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/18/%D0%BE%D1%82%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "б)"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Отжимания от пола - 1 подход, максимально (MAX) повторения (грудь, середина)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Отдых: 90-120 секунд***"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "В конце тренировки делаем 5 минут кроссфита*."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Заминка по желанию, рекомендую делать."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вторник."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "День второй - кардиотренировка + 5 минут кроссфита*."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Среда."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "День третий - Ноги."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Не забывайте делать разминку перед началом тренировки!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "1 Суперсет упражнений:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Приседания со штангой", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "приседания со штангой.jpg", "filesize": 584686, "height": 1080, "pic_id": 318653, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/18/%D0%BF%D1%80%D0%B8%D1%81%D0%B5%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D1%81%D0%BE_%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%BE%D0%B9.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "а)"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Приседания со штангой - 3 подхода, по 8 повторений (ноги, квадрицепс, ягодицы)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Выпады с гантелями", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "выпады с гантелями.jpg", "filesize": 501841, "height": 1080, "pic_id": 318657, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/18/%D0%B2%D1%8B%D0%BF%D0%B0%D0%B4%D1%8B_%D1%81_%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8F%D0%BC%D0%B8.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "б)"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Выпады с гантелями - 3 подхода, по 8 повторений (ноги, квадрицепс, ягодицы)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Отдых: 90-120 секунд***"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2 Суперсет упражнений:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Сгибание ног лёжа", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "сгибание ног лёжа.jpg", "filesize": 638230, "height": 1080, "pic_id": 318658, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/18/%D1%81%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BD%D0%BE%D0%B3_%D0%BB%D1%91%D0%B6%D0%B0.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "а)"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Сгибание ног лёжа - 2 подхода, по 12 повторений (ноги, бицепс бедра)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Жим платформы", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "жим платформы ногами.jpg", "filesize": 1035009, "height": 1080, "pic_id": 318660, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/18/%D0%B6%D0%B8%D0%BC_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D1%82%D1%84%D0%BE%D1%80%D0%BC%D1%8B_%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%B0%D0%BC%D0%B8.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "б)"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Жим платформы - 2 похода, по 12 повторений (ноги, квадрицепс, ягодицы)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Отдых: 90-120 секунд***"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3 Упражнение:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Подъём на носки в тренажёре", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "подъём на носки в тренажёре.jpg", "filesize": 809744, "height": 1080, "pic_id": 318661, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/18/%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D1%8A%D1%91%D0%BC_%D0%BD%D0%B0_%D0%BD%D0%BE%D1%81%D0%BA%D0%B8_%D0%B2_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B0%D0%B6%D1%91%D1%80%D0%B5.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Подъём на носки в тренажёре - 2 подхода, по 15 повторений (ноги, икры)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Отдых: 90-120 секунд***"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Заминка по желанию, советую делать."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Четверг."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Отдых, возможно кардиотренировка**."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Пятница."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "День четвертый - Плечи и Руки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Не забывайте делать разминку перед началом тренировки!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1 Суперсет упражнений:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Жим гантелей сидя", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "жим гантелей сидя.jpg", "filesize": 595313, "height": 1080, "pic_id": 318663, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/18/%D0%B6%D0%B8%D0%BC_%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B9_%D1%81%D0%B8%D0%B4%D1%8F.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "а)"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Жим гантелей сидя - 3 подхода, по 8 повторений (плечи, перед)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "махи гантелей в стороны.jpg", "filesize": 480331, "height": 1080, "pic_id": 318664, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/18/%D0%BC%D0%B0%D1%85%D0%B8_%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B9_%D0%B2_%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%BD%D1%8B.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "б)"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Махи гантелей в стороны - 3 подхода, по 8 повторений (плечи, середина)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Отдых: 90-120 секунд***"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2 Суперсет упражнений:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Разгибание рук на блоке", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "разгибание рук на блоке.jpg", "filesize": 531740, "height": 1080, "pic_id": 318665, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/18/%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%80%D1%83%D0%BA_%D0%BD%D0%B0_%D0%B1%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D0%B5.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "а)"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Разгибание рук на блоке - 2 подхода, по 12 повторений (руки, трицепс)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Сгибание рук со штангой", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "сгибание рук со штангой.jpg", "filesize": 623399, "height": 1080, "pic_id": 318666, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/18/%D1%81%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%80%D1%83%D0%BA_%D1%81%D0%BE_%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%BE%D0%B9.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "б)"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Сгибание рук со штангой - 2 подхода, по 12 повторений (руки, бицепс)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Отдых: 90-120 секунд***"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3 Суперсет упражнений:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Брусья на трицепс", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "брусья на трицепс.jpg", "filesize": 782002, "height": 1080, "pic_id": 318667, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/18/%D0%B1%D1%80%D1%83%D1%81%D1%8C%D1%8F_%D0%BD%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B8%D1%86%D0%B5%D0%BF%D1%81.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "а)"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Брусья на трицепс - 2 подхода, по 15 повторений (руки, трицепс)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Сгибание рук с гантелями", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "сгибание рук.jpg", "filesize": 584050, "height": 1080, "pic_id": 318668, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/18/%D1%81%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%80%D1%83%D0%BA.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "б)"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Сгибание рук с гантелями - 2 подхода, по 15 повторений (руки, бицепс)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Отдых: 90-120 секунд***"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "В конце тренировки делаем 5 минут кроссфита*."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Заминка по желанию, рекомендую делать."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Суббота."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "День пятый - кардиотренировка** + 5 минут кроссфита*."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Воскресенье."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Отдых, возможно кардиотренировка**."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "______________________________________________________________"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "* - "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "5 минут кроссфита"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ":"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1 Упражнение:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Приседание с прыжком", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "приседания с выпригиванием.jpg", "filesize": 457403, "height": 1080, "pic_id": 318676, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/18/%D0%BF%D1%80%D0%B8%D1%81%D0%B5%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D1%81_%D0%B2%D1%8B%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%B3%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5%D0%BC.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Приседание с прыжком - работа 30 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Отдых 30 -90 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2 Упражнение:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Бёрпи", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "бёрпи.jpg", "filesize": 612757, "height": 1080, "pic_id": 318678, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/18/%D0%B1%D1%91%D1%80%D0%BF%D0%B8.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Бёрпи - работа 30 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Отдых 30 -90 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3 Упражнение:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Скалолаз", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "скалолаз.jpg", "filesize": 593340, "height": 1080, "pic_id": 318680, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/18/%D1%81%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D0%BE%D0%BB%D0%B0%D0%B7.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Скалолаз - работа 30 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Отдых 30 -90 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "4 Упражнение:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Выпады с прыжками", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "приседания с прыжком.jpg", "filesize": 455592, "height": 1080, "pic_id": 318682, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/18/%D0%BF%D1%80%D0%B8%D1%81%D0%B5%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D1%81_%D0%BF%D1%80%D1%8B%D0%B6%D0%BA%D0%BE%D0%BC.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Выпады с прыжками - работа 30 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Отдых 30 -90 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Общее время упражнений кроссфита в данной тренировке: 5 минут как ориентир. Делайте по своему личному самочувствию и физической подготовки!"}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "______________________________________________________________"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Кардиотренировка", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "кардио общие группы мышц.jpg", "filesize": 670831, "height": 1080, "pic_id": 318671, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/18/%D0%BA%D0%B0%D1%80%D0%B4%D0%B8%D0%BE_%D0%BE%D0%B1%D1%89%D0%B8%D0%B5_%D0%B3%D1%80%D1%83%D0%BF%D0%BF%D1%8B_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "** - "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Кардиотренировка 30-40 минут*"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " -"}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": " время кардиотренировки зависит от вашей физической подготовки! Если вы новичок начинайте с 10 - 20 минут! Кардиотренировка для новичка может быть и прогулка быстрым шагом по улице (парк), катание на велосипеде и т."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "д."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "______________________________________________________________"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "*** - "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Отдых: 90-120 секунд***"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " - "}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "всё индивидуально. Смотрите по самочувствию и уровню вашей физической подготовки. Время отдыха можете уменьшить или увеличить."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "______________________________________________________________"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со специалистом."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Рекомендую позаботиться о том, чтобы не причинить вреда своему здоровью выполняя те или иные физические нагрузки. Информация о фитнесе, тренировках и питании на канале представлена в ознакомительной форме."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Подписывайтесь на канал, оставляйте комментарии! Для вас это мелочь, для канала это много ++++"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Занимайтесь спортом, будьте здоровы! \nВсем Добра!"}], "attributes": ["heading1"]}], "selectedRange": [3657, 3783]}