Держим себя в тонусе! Первый выпуск.

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Укрепляем организм, держим себя в тонусе! Программа тренировок на всё тело, для женщин и мужчин! Сжигаем жир, держим мышцы в тонусе!"}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": " "}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Источник: Flickr", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "15930381294_f381351888_o.png", "filesize": 144536, "height": 247, "pic_id": 272746, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/27/15930381294_f381351888_o.jpeg", "width": 371}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Уровень: начальный"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Первая неделя. "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "День первый:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "1 упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Велосипед стоя", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "велосипед стоя.jpg", "filesize": 586881, "height": 1080, "pic_id": 272759, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/27/%D0%B2%D0%B5%D0%BB%D0%BE%D1%81%D0%B8%D0%BF%D0%B5%D0%B4_%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%8F.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Велосипед стоя 1-3 подхода по 20 секунд (ноги, корпус), отдых 10 секунд."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "2 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Широкие круговые махи руками", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "круговые махи руками.jpg", "filesize": 385422, "height": 1080, "pic_id": 272762, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/27/%D0%BA%D1%80%D1%83%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D0%B0%D1%85%D0%B8_%D1%80%D1%83%D0%BA%D0%B0%D0%BC%D0%B8.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Широкие круговые махи руками 1-3 подхода по 20 секунд (корпус, плечи) отдых 10 секунд."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "3 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Выпад в сторону", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "шаг в сторону с подъёмом рук.jpg", "filesize": 556012, "height": 1080, "pic_id": 272765, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/27/%D1%88%D0%B0%D0%B3_%D0%B2_%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%BD%D1%83_%D1%81_%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D1%8A%D1%91%D0%BC%D0%BE%D0%BC_%D1%80%D1%83%D0%BA.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Выпад в сторону (шаг в сторону) 1-3 подхода по 20 секунд (корпус, ноги) отдых 10 секунд."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "4 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Приседания", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "приседания.jpg", "filesize": 462422, "height": 1080, "pic_id": 272780, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/27/%D0%BF%D1%80%D0%B8%D1%81%D0%B5%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Приседания 1-3 подхода по 20 секунд (ноги, ягодицы) отдых 10 секунд."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "5 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Подъём ноги с отведением в право", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "мах ногой вправо.jpg", "filesize": 559826, "height": 1080, "pic_id": 272790, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/27/%D0%BC%D0%B0%D1%85_%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%B9_%D0%B2%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%BE.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Подъём ноги с отведением в право 1-3 подхода по 20 секунд (ноги, ягодицы) отдых 10 секунд."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "6 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Подъём ноги с отведением в лево", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "мах ногой влево.jpg", "filesize": 564678, "height": 1080, "pic_id": 272793, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/27/%D0%BC%D0%B0%D1%85_%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%BE%D0%B9_%D0%B2%D0%BB%D0%B5%D0%B2%D0%BE.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Подъём ноги с отведением в лево 1-3 подхода по 20 секунд (ноги, ягодицы) отдых 10 секунд."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "7 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Ягодичный мостик", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "ягодичный мостик 2.jpg", "filesize": 253428, "height": 720, "pic_id": 272797, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/27/%D1%8F%D0%B3%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%BC%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA_2.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ягодичный мостик 1-3 подхода по 20 секунд (ноги, ягодицы) отдых 10 секунд."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "8 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Кошка", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "кошка.jpg", "filesize": 279419, "height": 720, "pic_id": 272808, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/27/%D0%BA%D0%BE%D1%88%D0%BA%D0%B0.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Кошка 1-3 подхода по 20 секунд (корпус, спина) отдых 10 секунд."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Количество подходов 1-3, всё зависит от вашей физической подготовки. Выполняйте с отдыхом по своему самочувствию. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Программа рассчитана на длительный курс. \nПодписывайтесь на канал. \nЕсли возникли вопросы по упражнениям пишите, разберём каждое упражнение пошагово! \nСледите за выходом новых тренировок по этой программе! "}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Рекомендую позаботиться о том, чтобы не причинить вреда своему здоровью выполняя те или иные физические нагрузки. Информация о фитнесе, тренировках и питании на канале представлена в ознакомительной форме."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Занимайтесь спортом, будьте здоровы!"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Всем Добра!"}], "attributes": ["heading1"]}], "selectedRange": [966, 966]}