08 окт 2024 · 13:12
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "IMG_0243.JPG", "filesize": 3748153, "height": 3024, "pic_id": 910951, "url": "http://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2024/10/06/IMG_0243.jpeg?X-Amz-Algorithm=AWS4-HMAC-SHA256&X-Amz-Credential=YCAJEsyjwo6hiq7G6SgeBEL-l%2F20241006%2Fru-central1%2Fs3%2Faws4_request&X-Amz-Date=20241006T101410Z&X-Amz-Expires=3600&X-Amz-SignedHeaders=host&X-Amz-Signature=35c8b1ebeefe5264fec0f9b1ef7580b68dc3f48effa1f19a357a1c01ba7e395f", "width": 4032}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Давайте представим, что все бегуны - это баловни судьбы, счастливые бездельники, и у них куча времени. Так почему бы не делать беговые тренировки дважды в день?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Исследования, изучающие тренировки дважды в день по сравнению с тренировками один раз в день при том же общем недельном объеме, показали, что увеличение аэробных ферментов (белков, которые способствуют выработке энергии) может быть потенциально больше при выполнении двух беговых подходов относительно близко друг к другу, иными словами - две пробежки в день."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Интересный взгляд высказали физиологи и спортивные тренеры по этому вопросу. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Двойные беговые тренировки ускоряют наращивание мышечной силы, повышают выносливость, улучшают эффективность бега и, что особенно важно, экономят время. Вот что говорят эксперты. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Существует ошибочное мнение, что двойные забеги — это то, что делают только элитные бегуны, —говорит Стив Магнесс, физиолог и тренер по бегу в Университете Хьюстона. "}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Многие бегуны могут извлечь из них пользу."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Читайте по теме:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://dzen.ru/a/ZshW3YWgynrd08nx", "italic": true}, "string": "Зачем нужны длинные пробежки "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Удвоение беговой нагрузки усиливает сжигание жира, организм более эффективно использует гликоген, происходит стимуляция выработки митохондрий (структур внутри клеток, которые вырабатывают энергию), чтобы отсрочить наступление усталости. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сокращая время между пробежками, вы бросаете вызов своему телу, заставляя его восстанавливаться быстрее, — говорит физиолог Грег Макмиллан"}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Когда две пробежки лучше одной"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В период базовой подготовки, когда вы пытаетесь развить общую выносливость, более длинные одиночные пробежки дают стимул, который вы ищете. Но как только вы разовьете свою общую выносливость, потребность в более длинных одиночных пробежках каждый день меняется по двум причинам. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Во-первых, легче поддерживать выносливость, чем ее развивать, поэтому, пока вы придерживаетесь регулярных длительных пробежек, и ваш общий километраж не снизился, вы не потеряете общую выносливость."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Во-вторых, после базовой фазы акцент вашей тренировки смещается на более сложные тренировки – и, что еще важнее, на вашу способность восстанавливаться после них. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сначала это может показаться нелогичным, но добавление второго забега может быть использовано для улучшения восстановления и даже для улучшения адаптации, – говорит Мэгнесс."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Когда и как удваивать пробежки"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Совокупный пробег имеет значение — неважно, как вы его делаете, — говорит Брэд Хадсон, автор книги «Run Faster from the 5K to the Marathon». "}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И хороший способ увеличить общий пробег — удваивать его раз в неделю — при этом не забывая про день отдыха."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Примерно через 4–10 часов после тренировки — например, темпового бега— совершите легкую пробежку продолжительностью от 20 до 45 минут и не беспокойтесь о темпе, как получится, так и бегите. Это увеличит общий километраж, а также поможет восстановиться после первой тренировки за счет увеличения притока крови к мышцам и выведения молочной кислоты и других продуктов метаболизма. Результат несколько неожиданный, правда? "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Две 40-минутные пробежки вместо одной 80-минутной обеспечат двойной прирост гормона роста, выработка которого достигает пика, примерно, через 40 минут бега. Этот гормон помогает наращивать и восстанавливать мышцы. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Однако если у вас идет подготовка к марафону и полумарафону, эксперты рекомендуют продолжать длительные, а также "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://dzen.ru/a/ZsMYimEuzyOqWWHy"}, "string": "темповые"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " пробежки и тренировки, и разделять только пробежки средней длины."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Как правильно внедрить двойные пробежки"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Важна постепенность, нужно неторопливо наращивать дни двойного бега. Если вы хотите заниматься двойными днями бега, то встраивайте их осторожно и разумно, начиная с одного двойного дня в неделю в течение первого месяца тренировок, а затем добавляя больше, по мере необходимости, каждые пару недель. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Такой подход позволяет спортсмену выработать толерантность к выходу на улицу дважды в день и, следовательно, снижает риск усталости, выгорания или травмы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Читайте по теме: "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://dzen.ru/a/ZsMYimEuzyOqWWHy", "italic": true}, "string": "Кратчайший путь к серости - темповые пробежки "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Как разделение одной длинной пробежки на две может ускорить восстановление"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Удивительный результат двух пробежек в один день заключается в том, что вы чувствуете себя более восстановленным на следующий день, так заявляют эксперты. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Самая очевидная причина в том, что, пробегая две более короткие дистанции, вы не изнуряете свое тело так сильно, как если бы вы пробежали одну длинную дистанцию сразу. На этих коротких пробежках у организма хороший запасов топлива. Бегун просто не успеет сильно устать, так как в первую очередь мы полагаемся на свои устойчивые к усталости медленно сокращающиеся мышечные волокна. Результат — отсутствие затяжной усталости и травм."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вместо усталости вы получаете увеличение притока крови в два раза, что помогает восстановлению, и, что, возможно, еще важнее, увеличение гормонов (таких как гормон роста), которые помогают восстановлению, — объясняет Мэгнесс. "}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Получение хорошего гормонального всплеска, способствующего восстановлению дважды в течение дня, творит чудеса, помогая вам восстановиться для тренировки на следующий день."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Бегая два раза на дню, вы тренируетесь в состоянии предварительной усталости. Это позволит активировать мышечные волокнам, которые мы обычно не тренируем, или глубже проникнуть в глубины истощения гликогена, чем обычно."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "По-моему звучит убедительно, как считаете? Осталось дело за малым- внедрить парные тренировки в свою жизнь. Но не все так однозначно"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Риски от двойных пробежек"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Главные риски парных тренировок — это выгорание и усталость, которые могут повлиять на ваши дальнейшие тренировки и помешать прогрессу и последовательности."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Еще одна вещь, которую следует помнить, заключается в том, что двойные тренировки не могут быть альтернативой длительной пробежки. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Двойные тренировки помогут бегунам улучшить свои результаты, но их следует тщательно обдумать и взвесить с учетом рисков. Как и все в беговых тренировках, вы можете протестировать их и посмотреть на данные. Оцените, как вы себя чувствуете, и посмотрите, помогут ли такие тренировки вам достичь поставленных целей."}], "attributes": []}], "selectedRange": [1, 1]}
Комментарии 0