11 янв 2025 · 10:20
{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Привет, друзья! Сегодня мы разберемся с тем, из-за чего возникает тревога и что с ней делать. Тревога – это неизбежная часть жизни, и каждый из нас хотя бы раз сталкивался с её проявлениями. Она может подкрасться в самые неожиданные моменты и нарушить наше внутреннее равновесие. Но что делать, если тревога становится вашим постоянным спутником? В своей книге “Терапия беспокойства” Дэвид Бернс предлагает несколько эффективных стратегий для борьбы с этим состоянием."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Понимание тревоги"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Первый шаг к победе над тревогой – это осознание её природы. Тревога часто возникает из-за наших негативных мыслей и катастрофических сценариев, которые мы сами себе придумываем. Бернс утверждает, что многие из нас склонны преувеличивать вероятность негативных событий и недооценивать свои способности справиться с ними."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "a2fe6472cfea11ef869fe6096c294280_2.jpg", "filesize": 869746, "height": 768, "pic_id": 946689, "url": "http://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2025/01/11/a2fe6472cfea11ef869fe6096c294280_2_CmKzSJr.jpeg?X-Amz-Algorithm=AWS4-HMAC-SHA256&X-Amz-Credential=YCAJEsyjwo6hiq7G6SgeBEL-l%2F20250111%2Fru-central1%2Fs3%2Faws4_request&X-Amz-Date=20250111T071542Z&X-Amz-Expires=3600&X-Amz-SignedHeaders=host&X-Amz-Signature=0064b990094b34969aee3af9fed51a6179bdd9212c48f9f0f894fac044e87849", "width": 1344}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Оценка мыслей и когнитивные искажения"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Т. к. Бернс работает в КПТ (когнитивно-поведенческая терапия), один из ключевых методов, предложенных им, – это оценка реалистичности наших мыслей и выявление когнитивных искажений. Вот некоторые из них:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Всё или ничего:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Оценка своих личных качеств исключительно в черно-белых тонах. Пример: “Я не справился с задачей идеально, значит я полный неудачник”."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Сверхобобщение:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Ошибочный вывод о том, что событие, произошедшее один раз, будет повторяться снова и снова. Пример: “Мне отказали однажды, значит я всегда буду получать отказы”."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Негативный фильтр:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Фокус на негативной детали и масштабирование её на всю ситуацию или даже на всю жизнь. Пример: “Один негативный отзыв означает, что вся моя работа ужасна”."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Обесценивание положительного:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Игнорирование положительных моментов и фиксация на негативном опыте. Пример: “Получил комплимент, но думаю, что это из жалости”."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Поспешные выводы:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Включают чтение мыслей (например, “Он молчит, значит сердится на меня”) и ошибку предсказания (например, “Я точно ошибусь сегодня”)."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Преувеличение и преуменьшение:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Преувеличение важности ошибок и преуменьшение своих достижений. Пример: “Сделал небольшую ошибку, но она разрушила всю мою репутацию”."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Эмоциональное обоснование:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Принятие эмоций как истины. Пример: “Я чувствую себя виноватым, значит я действительно виноват”."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Навешивание ярлыков:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Закрепление негативного образа себя на основе ошибок. Пример: “Я неудачник”."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Утверждение со словом ‘должен’:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Вызывает ощущение принуждения и обиды. Пример: “Я должен был добиться всего еще год назад”."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Персонализация:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Принятие на себя полной ответственности за всё негативное, даже когда в этом нет оснований. Пример: “Пациент не выполнил задание, значит я плохой врач”."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "1b174ccacfeb11efac363a0c1e6e26a2_3.jpg", "filesize": 805872, "height": 768, "pic_id": 946686, "url": "http://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2025/01/11/1b174ccacfeb11efac363a0c1e6e26a2_3_1lA4qrh.jpeg?X-Amz-Algorithm=AWS4-HMAC-SHA256&X-Amz-Credential=YCAJEsyjwo6hiq7G6SgeBEL-l%2F20250111%2Fru-central1%2Fs3%2Faws4_request&X-Amz-Date=20250111T071458Z&X-Amz-Expires=3600&X-Amz-SignedHeaders=host&X-Amz-Signature=b834ca9e312f1d2bca9b2d5f4f0eb1601e7902c76a3a050da28e3a42e0d30501", "width": 1344}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Ведение дневника настроения"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В этой статье мы рассмотрим один из способов, как работать с тревожностью. Дневник настроения – это мощный инструмент для понимания и управления своими эмоциями. Вот как это можно сделать:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Выбор формата:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Решите, в каком виде вы будете вести дневник. Это может быть обычный блокнот, тетрадь или даже приложение на вашем смартфоне."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Регулярность:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Постарайтесь делать записи ежедневно, чтобы отслеживать изменения в настроении и понимать, что вызывает у вас тревогу."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Описание чувств:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Записывайте, что именно вызывает у вас тревогу, какие мысли и чувства возникают. Будьте честны с собой и не стесняйтесь выражать эмоции."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Анализ записей:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Периодически перечитывайте свои записи. Это поможет вам увидеть паттерны и понять, какие ситуации или мысли вызывают наибольшее беспокойство."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Рефлексия:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Записывайте свои размышления о том, как можно справиться с тревожными ситуациями. Что можно сделать по-другому? Какие стратегии могут помочь?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Можно взять уже имеющийся формат в соответствующей книге «Терапия беспокойства»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ведение дневника настроения помогает не только осознать свои эмоции, но и найти способы их управления. Например, если вы заметили, что определенные мысли часто приводят к тревоге, вы сможете работать над их изменением. Помимо этого, можно отследить динамику уменьшения Ваших негативных установок."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "5ad57a83cfeb11efb4117ec6104317aa_2.jpg", "filesize": 694690, "height": 768, "pic_id": 946687, "url": "http://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2025/01/11/5ad57a83cfeb11efb4117ec6104317aa_2.jpeg?X-Amz-Algorithm=AWS4-HMAC-SHA256&X-Amz-Credential=YCAJEsyjwo6hiq7G6SgeBEL-l%2F20250111%2Fru-central1%2Fs3%2Faws4_request&X-Amz-Date=20250111T071508Z&X-Amz-Expires=3600&X-Amz-SignedHeaders=host&X-Amz-Signature=baa12f58ed665e174268921aa8a685a2110812ac15058f4c8c820b80a16c2d75", "width": 1344}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Итог"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Работа с тревогой требует времени и усилий, но результаты стоят того. Применяя метод, который мы рассмотрели в этой статье, Вы сможете лучше понимать свои мысли, управлять ими и, сделать первый шаг к спокойствию и гармонии в жизни."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если остались какие-то вопросы или хотите узнать о других инструментах в борьбе с тревожностью и беспокойством, пишите в комментариях. Постараюсь рассмотреть их в следующих статья."}], "attributes": []}], "selectedRange": [0, 4302]}
Комментарии 0