30 ноя 2022 · 17:00
{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Попробуйте их, если медитации и ромашковый чай уже не спасают."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "изображение.png", "filesize": 92021, "height": 144, "pic_id": 279949, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/30/%D0%B8%D0%B7%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_uCDoeXV.jpeg", "width": 288}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "1. Носите с собой жевательную резинку"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Одна лишь жвачка, разумеется, не решит проблему хронического стресса. Однако она способна немного снизить его пагубное воздействие. В основе этого эффекта лежат три фактора."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "· "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Жвачка отвлекает."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Исследования показывают, что монотонное движение челюстями переключают внимание человека с тяжёлых мыслей или неприятных ситуаций вроде душной автомобильной пробки. В целом, здесь подойдёт любая еда, а не только жевательная резинка. Но хронический стресс повышает аппетит, поэтому если всё время «заедать» его реальной пищей, можно столкнуться с перееданием. Избежать этого как раз позволит обычная жвачка без сахара."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "· "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Она может снижать уровень кортизола."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Стресс вызывает гормон кортизол. Он, в свою очередь, повышает уровень глюкозы в организме, который делает нас более энергичным. При хроническом стрессе гормон продолжает вырабатываться в небольших количествах, даже когда вокруг всё спокойно, а вместе с ним и глюкоза. Поэтому стресс является одним из факторов развития сахарного диабета. Жвачка может понизить уровень кортизола в слюне, а значит, и глюкозы. Так, человеку будет легче достичь чувства равновесия. Правда, в этом случае желательно выбрать продукт без сахара."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "· "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Способствует выработке серотонина."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Продолжительное ритмичное жевание повышает в мозге количество 5‑HTP (5‑гидрокситриптофана) — вещества, без которого невозможен синтез серотонина. А он, в свою очередь, как раз отвечает за ощущение счастья. Учёные пока не до конца понимают этот механизм, но существуют исследования, которые выявляют прямую связь между процессами."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "2. Займитесь рисованием, пением или танцами"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Бороться со стрессом помогает любое искусство, будь то рисование, музыка, танец или театр. Арт‑терапию используют психологи при работе с людьми, пережившими сильные эмоциональные потрясения — тяжёлую болезнь, потерю близких, стихийные бедствия. При этом не важно, на каком уровне находятся творческие способности человека."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "К примеру, живопись способна снизить уровень кортизола — для этого достаточно уделить этому занятию 45 минут в день. Кроме того, оно отвлекает от грустных мыслей. Прослушивание музыки связывают с нормализацией сердцебиения и артериального давления, в результате которого тоже падает уровень кортизола и улучшается сон. А танцы, к примеру, повышают уровень эндорфинов в организме. Впрочем, для этого подойдёт любая физическая активность."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если пока нет времени записаться в театральную или танцевальную студию, можно начать с раскрасок для взрослых — они также способны понизить уровень тревоги. А если таких под рукой нет, просто посмотреть на готовые фрактальные картины. По некоторым данным, и эта практика может помочь в борьбе со стрессом."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "3. Поиграйте"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Подойдут любые форматы — настольные, квизы, квесты, видеоигры. Секрет метода не только в отвлечении внимания, но и в социальном взаимодействии. Общение с друзьями и смех обычно тоже улучшает настроение. Согласно исследованиям, обычные игры на приставке или смартфоне работают даже лучше специальных приложений для расслабления и снятия стресса. Всё потому, что они учат новым навыкам, помогают расслабиться, отвлекают от проблем и возвращают чувство самоконтроля."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Жанр игры не имеет значения. К примеру, согласно исследованию площадки VK Play, в качестве антистресс‑практики игры выбирают 55% россиян. Из них 27% отдают предпочтение стратегиям, 21% — играм‑паззлам, 20% — симуляторам, а по 10% — играм в жанре спорт и экшен. В этом же исследовании треть россиян назвали видеоигры неотъемлемой частью социальной жизни. 30% признались, что занятие позволяет им почувствовать себя частью команды, а 17% сказали, что в видеоиграх могут проявить лидерские качества."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "4. Отвлекитесь с помощью сильных ощущений"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Изображение: Alyona Shu / Shutterstock", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "изображение.png", "filesize": 337275, "height": 315, "pic_id": 279950, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/30/%D0%B8%D0%B7%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_pMBvj1m.jpeg", "width": 630}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Был тяжёлый день на работе или увидели неприятную новость в ленте? Не стоит долго прокручивать в голове произошедшее, лучше сразу переключиться на что‑то другое. Отвлечение — один из главных механизмов при борьбе с краткосрочным стрессом."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Чтобы сместить фокус внимания, попробуйте испытать какое‑то необычное и яркое ощущение. Например, съесть дольку лимона, надкусить острый перец, подержать в руках кубик льда, послушать громкую музыку или посмотреть смешные видео. Это позволит увести внимание мозга с внутренних проблем на органы чувств."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "5. Займитесь прогрессивной мышечной релаксацией"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Во время стресса мышцы напрягаются. В случае опасности этот механизм защищает людей от травм и боли, но если состояние сохраняется долго, оно может привести к спазмам. Снизить эффект позволит целенаправленная работа с мышцами. И это не только фитнес, йога и бег по утрам. Можно попробовать технику прогрессивной мышечной релаксации."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Его смысл в последовательном напряжении и расслаблении мышц. Упражнения советуют делать по группам в следующем порядке: лоб, челюсти, шея и плечи (их нужно прижать к ушам), руки (они сжимаются в кулаки), ягодицы и бёдра, ступни и икры. Выполнять практику можно лёжа или откинувшись на кресло."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Можно двигаться и в обратном направлении — от ног к голове. Напрягать участок тела нужно на вдохе в течение 15 секунд, а расслаблять на выдохе, считая до 30. Процесс должен идти мягко и без резких сбрасываний. А дыхание — оставаться ровным и спокойным, особенно во время напряжения мышц челюсти: упражнения не подразумевают его задержки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "6. Практикуйте контролируемое дыхание"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Изображение: fizkes / Shutterstock", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "изображение.png", "filesize": 277855, "height": 315, "pic_id": 279951, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/30/%D0%B8%D0%B7%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_bdfSCal.jpeg", "width": 630}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Этот естественный процесс не только насыщает организм кислородом, но и помогает регулировать эмоции. Например, при испуге или удивлении человек рефлекторно делает резкий вдох, а, допустим, после ссоры — глубокий выдох. В первом случае организм приходит в состояние боевой готовности, а во втором — сбрасывает накопившееся напряжение. Тот же механизм лежит и в основе двух других естественных реакций человека на травмирующий опыт — крика и плача. Во время них мы больше выдыхаем и после чувствуем себя немного лучше."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "При хроническом стрессе дыхание становится учащённым и неглубоким. Это стимулирует выработку кортизола. Поэтому дыхательные практики с особым вниманием на выдох могут помочь перевести организм с режима стрессовой активности на расслабление. Для этого можно использовать следующие техники."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "· "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Дыхание под равный счёт."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Вдохните, считая до четырёх, затем сделайте паузу и выдохните на такой же счёт. Дышать нужно через нос. Упражнение рекомендуется делать в течение пяти минут. Со временем можно удлинить интервалы, например, до шести, главное — все три этапа (вдох, пауза, выдох) должны быть равной продолжительности."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "· "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Дыхание 4–7–8."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Вдохните через нос, считая до четырёх. Задержите дыхание на семь секунд. Далее выдыхайте, считая до восьми, через сжатые губы, издавая свистящий звук. Повторите упражнение четыре раза."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Оба упражнения нужно выполнять в расслабленной позе, лёжа или откинувшись на кресло. Эти способы могут помочь при любых стрессовых ситуациях — например, в самолёте, если вы боитесь летать, или на экзамене."}], "attributes": []}], "selectedRange": [0, 62]}
Комментарии 0