Как нарастить мышцы, вегетарианцу.

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Привет всем. 👋"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "На растительной питании можно тренироваться и набирать вес, хотя и менее эффективно. Результаты тренировки будут, при условии, что он будет грамотно и разнообразно питаться растительными белками, ведь ему придется их постоянно комбинировать! Рост мышц требует настойчивости, целеустремленности и времени."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Результаты будут приходить медленно в любом случае, и только благодаря хорошо спланированному питанию и тренировкам. На растительном питании, без мяса, молока, яиц, время восстановления значительно короче (можно повысить если не силу, то выносливость). Можно сделать тренировки максимально интенсивными и эффективными."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Начало моего пути, без питания животного происхождения.", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "02877722-EE6B-44F7-8319-0B9F6B43B7AB.jpeg", "filesize": 679480, "height": 828, "pic_id": 123782, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/08/12/02877722-EE6B-44F7-8319-0B9F6B43B7AB.jpeg", "width": 1477}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Три основные группы питательных веществ, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования: белки, жиры и углеводы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для закрытия потребностей БЖУ при наращивании мышечной массы требуются следующие продукты:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Орехи и ореховое масло 🌰🥜 (арахис, миндаль, лесной орех, грецкий орех, кешью и другие более экзотические в том числе)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Семена 🎃 (кунжут, подсолнечника, тыквы, лён)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Зерновые 🌾 (коричневый рис, гречка, ячмень, овсянка, киноа, булгур, цельнозерновой хлеб)"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Зернобобовые 🫘 фасоль, зелёный горошек (не консервированные), чечевица, нут."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для набора мышечной массы этих продуктов достаточно, но, чтобы тело было здоровым, необходимо следить и за количеством микроэлементов (витаминов и минералов). В продуктах питания должно быть достаточно кальция, цинка, железа, йода, омега-3, витаминов… Список длинный. А также клетчатки, фитонутриентов, антиоксидантов, каротиноидов и т. п."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Полноценное закрытие этих потребностей достигается включением в рацион овощей, ягод и фруктов. Чтобы получать полный список микроэлементов, питание должно быть как можно более разнообразным. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Нужно комбинировать несколько видов белка в каждом блюде, ведь растительный белок неполноценный и не усвоится, если не комбинировать рис, орехи, фасоль итд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Памятка вегетарианцу: "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1). Бобовые, злаки, соя, орехи и так далее. Стоит обратить внимание на суперфуды, такие как спирулина."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2). После активной тренировки организм наиболее чувствителен к усвоению нутриентов — углеводное и белковое окно. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3). Смешивать в одной тарелке бобовые и злаки, менять источник белка (сегодня — тофу, завтра — нут и т. д.) "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "4). На веганском питании следует обеспечивать организм дополнительной энергией, чтобы организм не расходовал и без того дефицитный белок, а пускал на строительство мышечной массы. Пополняйте рацион качественными углеводами — зеленью, овощами, фруктами."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "5). Вегетарианцам необходимы правильные жиры омега‑3. Насыщенные жирные кислоты нужны для выделения тестостерона, а он, в свою очередь, для утолщения мышечных волокон. Помочь может дополнительный прием сыродавленных растительных масел."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "6). Важно сохранить режим дробного питания с промежутками не более 3–4 часов."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "7). Надо есть продукты, которые богаты железом, цинком, кальцием, витаминами D и B12, а также омега‑3 кислотами. Дефицит можно восполнить через БАДы (после консультации со специалистом). И периодически проходить чек-ап."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Лучшими источниками белка для вегана являются те продукты, которые хорошо усваиваются и богаты незаменимыми аминокислотами, из которых наиболее важной считается лейцин."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вот некоторые из них:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Зерновые, такие как рис и овес."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Овощи и бобовые, такие как горох, фасоль и картофель."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Орехи — миндаль, арахис, грецкие орехи и фисташки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Семена — киноа и гречка (к сожалению, большинство других семян плохо перевариваются, если не перемолоть их в муку)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Все довольно просто:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вы получаете большую часть белка (более 70%) из этих продуктов, у вас все будет в порядке."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Однако, если вы используете менее качественные белковые источники (такие как кукуруза и пшеница), у вас появятся проблемы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Важные высокобелковые продукты, для тренирующегося вегетарианца:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Чечевица."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Нут."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сейтан."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Амарант."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Камут."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Пищевые дрожжи."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Полба (дикая пшеница твердых сортов)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Семена чиа."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Крупа фарро."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Семена льна."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тыквенные семечки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Именно эти растительные источники белка нужно использовать при составлении плана питания."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Арнольдом Шварценеггером вы не станете, но будите ловкими, в меру сильными, энергичными, если будите заниматься с весом собственного тела. 💪"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Спасибо за внимание, будьте здоровы и счастливы. Не забудьте подписаться, чтобы быть на связи."}], "attributes": ["quote"]}], "selectedRange": [4184, 4184]}