Сон, похудение и тревожность: какая связь?

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вы решили начать худеть и первым же советом от «знатоков» будет: просто меньше ешьте и больше двигайтесь. В принципе они правы, но без учёта множества нюансов. Похоже, с ними они не знакомы, потому что я ещё не видел подобного «специалиста», который выглядел бы примером стройности и спортивности."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Итак, если вы меньше едите и больше двигаетесь, следуя вышеприведённой инструкции, то вместе с жиром теряете значительное количество мышечной массы, что приводит к замедлению метаболизма и через некоторое время к повторному набору жира."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Дело в том, что долго в таком режиме вы не выдержите, а если выдержите, то превратите свою жизнь в непрерывную пытку, а организм в конечном итоге вам всё равно отомстит, потому что такое существование для него неестественно, некомфортно и болезненно."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Само же уменьшение мышечной массы на фоне строгой низкокалорийной диеты обусловлено не только слишком низким поступлением калорий, но и недостаточным потреблением белка и отсутствием силовых тренировок."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Предположу, что вы это уже знаете, но есть ещё один фактор, способный вызвать те же эффекты, – это недостаток сна. Именно он был исследован в ходе недавнего "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/"}, "string": "эксперимента"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Исследование"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Учёные взяли группу мужчин и женщин с избыточным весом, посадили их на одну и ту же низкокалорийную диету и на две недели отправили в лабораторию сна."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Там половине участников разрешалось спать ночью лишь 8, 5 часа, а другой - лишь 5, 5 часа."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Исследователи измеряли суточный темп жиросжигания, динамику сухой массы тела, изменения в использовании субстратов, расход энергии и концентрацию метаболических гормонов."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Результат"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Обе группы снизили общий вес примерно одинаково и потеряли некоторое количество жира и мышц, что ожидаемо, ведь в сутки они получали калорий, на 700 меньше поддерживающего уровня, а это очень строгая диета."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Однако…"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Группа, спавшая лишь 5, 5 часа за ночь, потеряла больше мышечной массы, сожгла меньше жира и сообщила о более интенсивном голоде."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Группа, спавшая ночью 8, 5 часа, сожгла больше жира и сохранила больше мышц, не испытывая такого же сильного голода."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Выводы"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Учёные заключили, что недосыпание ослабляет жиросжигающий эффект низкокалорийной диеты, отметив, что недостаток сна сам по себе обладает значительным катаболическим (разрушающим мышцы) эффектом, схожим с воздействием постоянного недоедания."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Результаты участников этого исследования, очевидно, были бы намного лучше, если бы они тренировались с отягощениями и больше налегали на белок, ведь на белок у них приходилось 18% от суточного калоража."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отчасти именно поэтому обе группы теряли мышечную массу, да и 700 калорий ниже поддерживающей нормы - это довольно серьезно."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Интересно:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://www.tribunsky.ru/iron/trenirovki4.shtml"}, "string": "Почему спортивные занятия приносят женщинам больше пользы, чем мужчинам"}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тем не менее, главный результат заключается в том, регулярно недосыпавшие потеряли больше мышц и меньше жира при том же дефиците калорий, что и у спавших больше. А главный вывод? Любой план питания даст более слабые результаты, если вы недостаточно спите."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как наладить сон"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если обычные советы относительно отладки режима сну не помогли, нужно копать глубже. По данным Американской психологической ассоциации двумя основными причинами проблем со сном являются стресс и тревожность. Возможно, вам просто нужно успокоиться и среди прочих методов и инструментов помочь могут хелатированный магний и омега-3 жирные кислоты."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "scale_1200 (4).jpg", "filesize": 138579, "height": 800, "pic_id": 838994, "url": "/files/article_image/2024/03/15/scale_1200_4.jpeg", "width": 1200}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Низкий уровень магния в организме способствует бессоннице и беспокойному сну, а сам магний оказывает успокаивающее воздействие как на тело, так и на мозг. Он регулирует работу нейромедиаторов, таких как ГАМК, основного тормозящего нейромедиатора мозга. ГАМК ослабляет нервную активность, способствуя расслаблению и погашению тревожности."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Он же участвует в регуляции мышечной функции и расслаблении мышц, блокируя попадание ионов кальция в мышечные клетки, что тормозит чрезмерное сокращение мышц (мышечное напряжение), и участвует в процессах выработки мелатонина."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Подпишитесь на "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://t.me/victor_tribunskiy"}, "string": "Telegram"}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": " Виктора Трибунского - это удобный способ получения анонсов публикаций."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Жирные кислоты омега-3 улучшают качество сна, регулируя нейромедиаторы и подавляя воспалительные процессы в мозге. Недавний обзор 19 клинических испытаний "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://forums.t-nation.com/t/the-anxiety-killing-supplement/286731"}, "string": "показал"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", что рыбий жир практически гасит тревожность, при использовании определённой дозы, содержащей в основном DHA."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Конкретные дозы того и другого препарата, а так же режим их приёма следует обсудить с врачом, знающим ваши заболевания."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Автор: "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://forums.t-nation.com/u/Chris_Shugart"}, "string": "Chris Shugart"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Перевод: "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://www.tribunsky.ru/about-victor-tribunsky.shtml"}, "string": "Виктор Трибунский"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ironman.ru/son-pohudenie-i-trevozhnost-kakaja-svjaz"}, "string": "Источник"}], "attributes": []}], "selectedRange": [3333, 3333]}