ПРОСТЫЕ И ДЕЙСТВЕННЫЕ ТЕХНИКИ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Приветствую Вас, дорогие подписчики и гости канала!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "ПРОСТЫЕ И ДЕЙСТВЕННЫЕ ТЕХНИКИ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Психическая саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием с помощью слов (мыслей), образов и телесных функций."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "(Из открытых источников)", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "333.jpg", "filesize": 111960, "height": 767, "pic_id": 664541, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/08/10/333.jpeg", "width": 1024}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Что мешает нам практиковать саморегуляцию?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для кого-то это нехватка времени. Однако, современная психология предлагает техники, которые могут занимать всего несколько минут и при этом быть эффективными."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ну и конечно, мешает обыкновенная банальная лень («это же надо суетиться, делать что-то новое»). А вот и нет, ничего нового, по сути, делать не придется, потому что саморегуляцией мы на самом деле занимаемся постоянно, "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "например"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", перед сном прокручивая беспокойные мысли, провоцируем бессонницу; "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "или:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " убеждая себя, что «все обойдется», успокаиваемся."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Психология предлагает Вам делать это более осознанно, в соответствии со своими целями."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "(Из открытых источников)", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "4444.jpg", "filesize": 261401, "height": 600, "pic_id": 664544, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/08/10/4444.jpeg", "width": 800}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Схему саморегуляции, состоящую из шести приемов, можно включить в свой набор ежедневных гигиенических мероприятий (таких, как чистка зубов или мытье рук), и уже через три – четыре недели оценить результат."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Один из самых востребованных навыков сейчас – это умение останавливать внутренний диалог (постоянно прокручивающиеся мысли)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Для этого нужно погружаться в состояние «здесь и сейчас», когда, как говорится, «прошлого уже нет, а будущее еще не наступило»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "(Из открытых источников)", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "111.jpg", "filesize": 124372, "height": 767, "pic_id": 664543, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/08/10/111.jpeg", "width": 1024}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Этого можно достичь, практикуя простые упражнения:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "1. "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Упражнение «Пятерка»:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Можно выполнять упражнение целиком или по частям, необходимое время – от 10 до 30 секунд (совсем немного, неправда ли!?)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "А)."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сделайте паузу. Оглянитесь по сторонам и обратите внимание на пять объектов разных цветов, которые вы видите."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Б)."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Сосредоточьтесь и прислушайтесь – какие пять звуков доносятся до Вас?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "В)."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Отметьте пять телесных ощущений, которые Вы испытываете в данный момент (ощущение одежды на плечах, соприкосновение спины с креслом и т. д.)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Примечание"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ": если внимание начнет ускользать, просто заметьте это и вернитесь к выполнению задания. Если в голову будут приходить мысли, скажите про себя: «Спасибо, я тебя услышал» – и снова вернитесь к заданию."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "2."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Упражнение «Мысли на бумаге»:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Это упражнение полезно использовать либо на ночь, перед засыпанием, либо если чувствуете, что «голова пухнет от дел»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А). Возьмите лист бумаги (или пишите в телефоне, на компьютере) и выписывайте все мысли, которые «крутятся» в голове, в хаотичном порядке, независимо от их важности. И так до ощущения, что «все, в голове ничего не осталось»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": " После такого переноса информация остается во внешнем мире и нет необходимости удерживать ее в оперативной памяти."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "3. Упражнение «Растяжка» мышления:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Наше мышление работает обычно по привычным схемам, но далеко не всегда они самые эффективные. Эффективное мышление – это то, которое помогает решать проблемы, достигать целей и не «загонять себя» в страхи и негатив. Поэтому, если вы замечаете у себя склонность к пессимизму и тревожности, "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "попробуйте «растянуть» свое мышление (сделать его более гибким) с помощью мыслительной игры, а именно: к"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "аждый раз, замечая у себя мысль-катастрофу или мысль «как это плохо», продолжите ее фразой «и это хорошо, потому что…». Вероятно, идеи не появятся «как из рога изобилия», не сдавайтесь. Если совсем ничего в голову не приходит, подключите фантазию: а если бы речь шла о другой планете? Или о другом мире?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Например"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", «сегодня ужасно холодная погода… и это хорошо, потому что если зима станет аномально теплой, то и лета нормального не будет». "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Или:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " «я опять накосячил с отчетом… и это хорошо, потому что в следующий раз я эту ошибку точно увижу и не пропущу»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Цель упражнения: "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "сбить себя с протоптанных путей негативной оценки ситуации."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "4. Упражнение «Воображение с пользой»: "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " представьте сейчас, что Вы отрезаете дольку лимона. Представили? Если да, то наверняка почувствовали, что во рту появилась слюна. Это организм отреагировал на образ, хотя в реальности ничего не происходило."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Наш организм очень доверяет тем образам, которые мы создаем в психике. Помните, пожалуйста, об этом, если любите проигрывать в голове картинки со страшными исходами. И не удивляйтесь, что становится реально тревожно."}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": " Как можно использовать эту особенность?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если кратко, то, желая стать, например, более бодрым, мы должны представить себя именно таким (и желательно сопроводить это образами – например, как солнце посылает энергию через свои лучи, и они наполняют нас энергией)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если же нужно расслабиться – тогда к вашим услугам другие образы, например, как после бани или массажа Вы пьете ароматный чай. "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Или: а еще воображение поможет отреагировать эмоции, например, гнев: "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "необязательно бить посуду, можно проделать все это в воображении, эффект облегчения тоже будет!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "5. Упражнение «Расслабляющее дыхание» "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ":"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В телесной сфере нас интересует дыхание и мышечный тонус, так как именно эти два компонента тесно связаны с психическим состоянием."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для выполнения упражнения нужен внутренний счет, считайте «про себя» в темпе движения секундной стрелки («раз-и-два-и-три-и»). Сделайте вдох через нос на 4 счета (раз-и-два-и-три-и-четыре-и), паузу на 2 счета (раз-и-два-и), выдох через рот на 6 или 8 счетов), в идеале для расслабления выдох должен быть в 2 раза длиннее, чем вдох, затем опять паузу на 2 счета. Затем повторите весь цикл 10–20 раз."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Внимание"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "! Если нужно, наоборот, мобилизоваться, мы делаем вдох более долгим, а выдох – резким, форсированным."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "6. Упражнение «Техника мышечного расслабления»:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Исходное положение – лежа или полулежа. Сфокусируйте внимание на какой-нибудь группе мышц в нижней части тела (это могут быть мышцы ступней, икроножные или мышцы ног в целом – все зависит от времени и желания, но чем более мелкие мышцы, тем больше эффект)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Максимально сильно напрягите эти мышцы и задержите это напряжение на три – пять секунд, а затем на выдохе расслабьте мышцы. Таким образом, в направлении снизу вверх прорабатываются все группы мышц (или хотя бы основные)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Важно! Лучше избегать мышц глаз, особенно если есть проблемы со зрением."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Как видите, ничего сложного в этих приемах нет. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Подробнее об этом можете прочитать в книгах:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Дж. Рейнуотер. Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Е. Милютина. Психотерапевтические рецепты на каждый день."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "А. Фридман, Р. Девульф. 10 глупейших ошибок, которые совершают люди."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "В. Каппони, Т. Новак. Сам себе взрослый, ребенок и родитель."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Главное: заботьтесь о себе и получайте от этого удовольствие. Берегите себя!"}], "attributes": []}], "selectedRange": [111, 111]}