#1 Атомные привычки

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Что мне это даст? Узнайте, как маленькие привычки могут оказать большое влияние на вашу жизнь."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Какие позитивные изменения вы хотели бы внести в свою жизнь? Может быть, вы хотите питаться здоровее? Может быть, вы хотите читать больше книг, выучить новый язык или освоить игру на кларнете. Какие бы изменения вы ни хотели произвести, на самом деле сделать их и придерживаться их - легче сказать, чем сделать. Если вы хотите есть больше салата, это еще не значит, что вы будете его есть. Простое заявление о том, что вы будете читать больше книг, не означает, что вы возьмете в руки «Войну и мир» вместо того, чтобы смотреть Netflix."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но именно в этом и заключается смысл привычек."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В этой статье я расскажу вам о ключевых идеях из бестселлера Джеймса Клира «Атомные привычки»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вместе мы узнаем, что ключ к большим переменам в вашей жизни не обязательно связан с серьезными потрясениями; вам не нужно совершать революцию в своем поведении или изобретать себя заново. Напротив, вы можете внести крошечные изменения в свое поведение, которые, повторяясь снова и снова, станут привычками, способными привести к большим результатам."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Маленькие привычки могут оказать удивительно сильное влияние на вашу жизнь."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для начала я хочу, чтобы вы представили себе самолет, готовящийся к вылету из Лос-Анджелеса. Пункт назначения самолета - Нью-Йорк. Пилот вводит в компьютер самолета всю необходимую информацию, и самолет взлетает в нужном направлении. Но теперь представьте, что вскоре после взлета пилот случайно немного меняет траекторию полета. Он изменяет его всего на 3, 5 градуса - это почти ничто, всего несколько футов. Нос самолета немного смещается в одну сторону, и никто - ни пилот, ни пассажиры - ничего не замечают."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но во время путешествия по Соединенным Штатам влияние этого небольшого изменения будет значительным. В конце путешествия растерянные пассажиры и еще более растерянный пилот обнаружат, что приземлились не в Нью-Йорке, а в Вашингтоне."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Итак, почему я рассказываю вам об этом?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Да потому, что, как и растерявшийся пилот, мы не замечаем крошечных изменений в нашей жизни. Маленькие изменения оказывают незначительное немедленное воздействие. Если вы сегодня не в форме и выходите на 20-минутную пробежку, то завтра вы все равно будете не в форме. Если вы съедите на ужин пиццу размером с семейную порцию, это не приведет к тому, что вы в одночасье наберете лишний вес."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но если мы повторяем эти небольшие действия изо дня в день, наш выбор превращается в серьезные результаты. Ешьте пиццу каждый день, и через год вы, скорее всего, наберете значительный вес. Бегайте трусцой по 20 минут каждый день, и в конце концов вы станете стройнее и подтянутее, даже если не заметите происходящих изменений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вы, наверное, уже поняли главную мысль: маленькие привычки могут оказать удивительно сильное влияние на вашу жизнь - и вы не обязательно увидите это влияние в реальном времени. Вы увидите результаты своих привычек только через некоторое время."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Мы знаем, что отсутствие эффекта от ваших усилий может быть удручающим. Если это происходит с вами - если вы чувствуете себя обескураженным из-за отсутствия немедленных положительных изменений - тогда важно попытаться сосредоточиться на текущей траектории, а не на текущих результатах."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Допустим, у вас мало денег в банке. Но вы откладываете что-то каждый месяц. Возможно, ваши текущие результаты не так уж велики - ваше «гнездо» все еще довольно маленькое. Но вы можете быть уверены, что ваша траектория правильная. Продолжайте двигаться в этом направлении, и через несколько месяцев или несколько лет вы заметите значительное улучшение. Когда отсутствие видимого прогресса заставит вас упасть духом, помните, что вы делаете правильные вещи и двигаетесь в правильном направлении."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но как вывести себя на правильную траекторию? Вам нужно выработать привычки. В следующем моменте мы узнаем, как они формируются."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Привычки - это автоматизированные модели поведения, которым мы научились на собственном опыте."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Когда вы входите в темную комнату, вы не думаете о том, что делать дальше; вы инстинктивно тянетесь к выключателю. Дотянуться до выключателя - это привычка, это поведение, которое вы повторяли столько раз, что теперь оно происходит автоматически."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Подобные привычки доминируют в нашей жизни, от чистки зубов до вождения автомобиля. Они обладают огромной силой."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но как они формируются?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В девятнадцатом веке психолог Эдвард Торндайк попытался ответить на этот вопрос. Сначала он поместил несколько кошек в черный ящик. Затем он засек время, которое им понадобилось, чтобы выбраться. Начнем с того, что каждая кошка вела себя именно так, как и следовало ожидать, когда ее помещали в коробку. Она отчаянно искала способ выбраться. Она обнюхивала и обшаривала лапами углы, царапала когтями стенки. В конце концов, кошка находила рычаг, при нажатии на который открывалась дверь, что позволяло ей сбежать."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Затем Торндайк взял кошек, которым удалось сбежать, и повторил эксперимент: он поместил их обратно в коробку. И что же он обнаружил? После того как кошку несколько раз поместили в коробку, каждая из них научилась этому трюку. Вместо того чтобы карабкаться по коробке в течение минуты или более, кошки сразу же шли к рычагу. После 20 или 30 попыток средняя кошка могла убежать всего за шесть секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Другими словами, процесс выбирания из коробки стал для кошек привычным."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Своим экспериментом Торндайк открыл нечто важное: поведение, которое дает удовлетворяющие последствия - в данном случае обретение свободы - имеет тенденцию повторяться до тех пор, пока не станет автоматическим."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "За десятилетия, прошедшие после эксперимента Торндайка, мы узнали о привычках гораздо больше. Теперь мы знаем, что привычки состоят из четырех отдельных элементов."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Во-первых, это сигнал, или толчок к действию. Заход в темную комнату побуждает вас совершить действие, которое позволит вам видеть. Затем возникает желание изменить состояние - в данном случае из темноты на свет. Затем следует реакция, или действие, - щелчок выключателя. Последним шагом в этом процессе и конечной целью каждой привычки является вознаграждение. В данном случае это чувство легкого облегчения и комфорта, которое возникает от того, что вы можете видеть свое окружение."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Каждая привычка следует одному и тому же процессу. Вы пьете кофе каждое утро? Пробуждение - это сигнал, вызывающий желание почувствовать себя бодрым. Ваша реакция - вытащить себя из постели и приготовить чашку кофе."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ваша награда - бодрость и готовность встретить мир."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Хорошо, теперь, когда вы имеете представление о том, как работают привычки, давайте посмотрим, как вы можете выработать хорошие привычки, которые изменят вашу жизнь к лучшему."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Формирование новых привычек требует трудноуловимых сигналов и плана действий."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Итак, мы только что выяснили, как формируются привычки. Давайте вкратце напомним. Привычка состоит из четырех вещей: «подсказки» - спускового крючка, который заставляет вас действовать; тяги - желания, которого вы хотите достичь; реакции - самого действия привычки; и награды - положительного ощущения, которое вы получаете после завершения привычки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Узнав, как они работают, вы сможете начать взламывать процесс формирования привычек, чтобы добиться закрепления хороших и продуктивных привычек."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Допустим, вы отчаянно хотите научиться играть на гитаре. У вас есть инструмент, вы освоили основы, но вам сложно продолжать заниматься. Каждое утро вы говорите себе, что будете играть позже, но вскоре наступает конец дня, а вы ни разу не взяли в руки гитару."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но теперь, когда вы знаете секреты формирования привычки, вы можете использовать ее в своих интересах. В данном случае вы хотите сделать так, чтобы сигнал взять гитару в руки невозможно было пропустить. Вместо того чтобы держать инструмент в шкафу или в углу свободной комнаты, оставьте его прямо посреди гостиной - на виду. Сделайте свой сигнал заметным и незаметным; так вам будет легче превратить желание заниматься в привычку."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Изменение обстановки, чтобы ваши сигналы были на виду и в центре, поможет вам, но если вы хотите еще больше усовершенствовать свои триггеры, вы можете использовать так называемые намерения реализации. Что же это такое?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Когда дело доходит до формирования хороших привычек, большинство из нас склонны слишком расплывчато формулировать свои намерения. Мы говорим: «Я собираюсь лучше питаться» или «Я собираюсь научиться играть на гитаре». И мы просто надеемся, что будем следовать этому."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Намерение реализации может помочь нам выйти за рамки расплывчатого намерения. Намерения реализации представляют собой четкий план действий; они помогают вам определить, когда и где вы будете реализовывать привычку, которую хотели бы культивировать."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Хорошо, давайте вернемся к нашему примеру с гитарой. Вместо того чтобы говорить себе: «Ты будешь заниматься на гитаре когда-нибудь на этой неделе», скажите себе: «В понедельник, среду и пятницу, когда прозвенит будильник, первое, что я сделаю, это возьму гитару и буду заниматься в течение часа». И не забудьте оставить гитару посреди комнаты."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Создав намерение, вы дадите себе четкий план и очевидную подсказку, и, возможно, вы удивитесь, насколько легче будет выработать положительную привычку."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Давайте сделаем небольшую паузу в нашем исследовании."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Возможно, вы зададитесь вопросом: \"Все это звучит вполне правдоподобно, но работает ли это на самом деле? Могу ли я на самом деле изменить свое окружение и облегчить формирование положительных привычек? На бумаге звучит хорошо, верно? Но на практике?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим работу Энн Торндайк, врача из Бостона, и, если вам интересно, она не родственница любителя кошек Эдварда Торндайка. Доктор Энн Торндайк столкнулась с проблемой, с которой сталкивается большинство специалистов в области здравоохранения: она хотела помочь своим пациентам улучшить их рацион питания и привычку перекусывать. Но она также знала, что принять сознательное решение питаться более здоровой пищей может быть непросто. Это требует большой силы воли и дисциплины - а не все мы обладаем бесконечным запасом силы воли и дисциплины."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Поэтому Энн Торндайк и ее коллеги разработали тест. В рамках эксперимента она провела перестановку в больничном кафетерии. Газировка в холодильниках рядом с кассами была заменена на бутилированную воду, а корзины с бутилированной водой были расставлены по всему кафетерию. Затем доктор Торндайк и команда наблюдали за тем, что произойдет."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И как вы думаете, что произошло? Ну, за три месяца продажи газировки упали на 11 процентов, а продажи воды выросли более чем на 25 процентов. Просто создав больше подсказок для людей, чтобы они пили воду, доктор Торндайк и ее команда смогли заставить людей сделать более здоровый выбор."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Другими словами, они смогли помочь людям выработать лучшие привычки, не заставляя их принимать сознательное решение об этом. Наглядное доказательство того, что изменение окружающей среды может помочь вам выработать лучшие привычки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Человека мотивирует предвкушение вознаграждения, поэтому если сделать привычки привлекательными, это поможет вам придерживаться их."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сейчас мы находимся примерно на полпути в изучении «Атомных привычек». Мы рассмотрели, насколько мощными являются привычки, как они формируются и как вы можете использовать сигналы привычек в своих интересах."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Теперь пришло время поговорить о вознаграждении за формирование привычек."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В 1954 году неврологи Джеймс Олдс и Питер Милнер провели эксперимент по изучению неврологии, лежащей в основе желания. Используя электроды, они блокировали выделение нейромедиатора дофамина у некоторых крыс. Результаты оказались удивительными: лабораторные крысы просто потеряли желание жить. Без дофамина у них не было желания есть, пить, размножаться или делать что-либо еще. Всего через несколько дней все они умерли от жажды."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Эта довольно тревожная история говорит нам об одном: дофамин - важнейший мотиватор. Когда мы делаем что-то полезное для нашего выживания - едим, пьем, занимаемся сексом, - происходит выброс дофамина, и мы чувствуем себя хорошо. Это чувство удовольствия побуждает нас совершать полезные действия снова и снова."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Пока все понятно. Но какое отношение это имеет к формированию привычек?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "На самом деле нам не обязательно выполнять приятное действие, чтобы получить удар дофамина. Одного лишь предвкушения того, что мы сделаем что-то приятное, достаточно, чтобы дофамин начал поступать. В системе вознаграждения мозга желание получить что-то равнозначно получению чего-то!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Мы можем использовать это в своих интересах. При создании новой привычки, если мы сделаем ее чем-то, чего мы с нетерпением ждем, мы с гораздо большей вероятностью выполним ее и действительно сделаем."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Здесь я хотел бы познакомить вас с концепцией объединения соблазнов. Связка искушений - это когда вы берете поведение, которое считаете важным, но непривлекательным, и связываете его с поведением, которое вас привлекает. Именно так вы можете использовать дофамин в своих интересах при формировании новой привычки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Рассмотрим историю Ронана Бирна, студента-инженера из Ирландии. Ронан знал, что ему следует больше заниматься спортом, но получал мало удовольствия от тренировок. Однако ему нравилось смотреть Netflix. Поэтому Ронан взломал велотренажер. Он подключил велосипед к своему ноутбуку и написал код, который позволял Netflix работать только в том случае, если он ехал с определенной скоростью. Связав физические упражнения с поведением, к которому он испытывал естественное влечение, он превратил неприятное занятие в приятное."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вам не нужно создавать сложную конструкцию из Netflix и велотренажера, чтобы применить это в своей жизни. Есть и более простые способы. Например, если вам нужно заниматься спортом, но вы хотите быть в курсе последних сплетен из списка «А», вы можете взять на себя обязательство читать только журналы во время занятий в спортзале. Или если вы хотите смотреть спорт, но вам нужно делать звонки по продажам, пообещайте себе полчаса ESPN после того, как поговорите с десятым потенциальным покупателем."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Просто найдите способ сделать эти непривлекательные, но важные задачи приятными, и вы получите волну дофамина и одновременно создадите положительные привычки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вы хотите выработать новую привычку, сделайте ее как можно более легкой для усвоения."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сделать привычку приятной - верный способ сделать ее устойчивой. Еще один способ взломать процесс формирования привычки - сделать его легким."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Легкое поведение доминирует в нашей жизни. Мы листаем социальные сети или перекусываем пакетом картофельных чипсов, потому что это легко сделать. С другой стороны, отжаться сто раз или изучить китайский язык - это довольно сложно и требует больших усилий. Вот почему в свободное время нас не привлекают интенсивные физические упражнения или изучение языка. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если сделать желаемое поведение как можно более простым, то у нас будет больше шансов превратить его в"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "привычку. И хорошая новость заключается в том, что существуют различные способы сделать это."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Первый способ - это снижение трения. Вот что это значит."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Джеймс Клир всегда был безнадежен в отправке поздравительных открыток. А вот его жена никогда не упускает случая отправить открытку. И для этого есть четкая причина. Она держит дома коробку с поздравительными открытками, рассортированными по случаю. Эта небольшая подготовка облегчает отправку поздравлений, соболезнований и прочего. Ей не нужно идти и покупать открытку, когда кто-то женится или устраивается на новую работу, и это уменьшает трение, связанное с отправкой открытки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Трение - это двусторонний процесс. Вы можете уменьшить трение, чтобы превратить полезное поведение в привычку, но вы также можете увеличить трение, если хотите избавиться от вредной привычки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Так, если вы хотите тратить меньше времени перед телевизором, отключите его от сети и выньте батарейки из пульта. Это создаст достаточное трение, чтобы вы смотрели телевизор только тогда, когда вам действительно этого хочется."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вот это и есть трение. Второй прием, позволяющий сделать привычку более легкой в долгосрочной перспективе, - это так называемое правило двух минут. Это способ сделать любую новую деятельность управляемой. Принцип заключается в том, что любое поведение может быть преобразовано в привычку, которую можно выполнить в течение двух минут. Так, если вы хотите больше читать, не берите на себя обязательство читать по одной книге каждую неделю. Вместо этого возьмите за правило читать по две страницы на ночь."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Или, если вы хотите пробежать марафон, возьмите на себя обязательство просто надевать беговую экипировку каждый день после работы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Правило двух минут - это способ выработать легко достижимые привычки - маленькие достижения, которые могут привести вас к большим свершениям. Надев кроссовки, вы, скорее всего, отправитесь на пробежку. Прочитав две страницы, вы, скорее всего, продолжите. Просто начать - это первый и самый важный шаг к тому, чтобы что-то сделать."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для эффективного изменения поведения важно, чтобы ваши привычки приносили немедленное удовлетворение."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Мы уже приближаемся к концу. Но прежде чем мы закончим, давайте поговорим о последнем правиле использования привычек для улучшения вашей жизни. И для этого нам понадобится история. Это история об очень успешном исследователе в области общественного здравоохранения по имени Стивен Луби."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В 1990-х годах Луби работал в одном из районов Карачи, Пакистан, и отлично справлялся со своей работой. Он снизил заболеваемость диареей среди местных детей на 52 процента. Он также сократил заболеваемость пневмонией на 48 процентов, а заболеваемость кожными инфекциями - на 35 процентов."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В чем же заключался его секрет?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Хорошее мыло. Да, именно так, огромные достижения Luby в области здравоохранения были результатом использования хорошего мыла."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Луби знал, что мытье рук и базовая санитария необходимы для снижения заболеваемости. Местные жители тоже это понимали. Но они просто не превращали свои знания в привычку. Все изменилось, когда Луби совместно с компанией Proctor and Gamble бесплатно распространил в районе мыло высшего качества. В одночасье мытье рук превратилось в приятное занятие. Новое мыло легко мылилось и имело восхитительный запах. Внезапно все стали мыть руки, потому что это стало приятным занятием."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "История Стивена Луби иллюстрирует последнее и самое важное правило изменения поведения: привычки должны приносить удовлетворение."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сделать хорошее поведение приятным может быть непросто. Это связано с эволюцией человека. Сегодня мы живем в так называемой среде отложенной отдачи. Вы приходите в офис сегодня, но отдача - зарплата - приходит только в конце месяца. Вы ходите в спортзал по утрам, но за ночь вес не уходит."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "К сожалению, наш мозг эволюционировал для того, чтобы справляться с ситуацией немедленной отдачи. Наши далекие предки не думали о долгосрочных выгодах, таких как накопление средств на пенсию или соблюдение диеты. Они были сосредоточены на сиюминутных проблемах, таких как поиск следующей еды, поиск убежища и сохранение бдительности, чтобы спастись от саблезубых тигров."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Такая нацеленность на немедленную отдачу может способствовать развитию вредных привычек. Курение может привести к раку легких через 20 лет, но в данный момент оно снимает стресс и тягу к никотину. Сиюминутное удовольствие от сигареты, скорее всего, превзойдет долгосрочные затраты на ваше здоровье."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Все это означает, что если вы хотите приобрести привычку с отсроченной отдачей, вам нужно постараться получить от нее немедленное удовлетворение."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Лучше всего я могу объяснить это на примере опыта одной знакомой пары. Эта пара хотела меньше есть вне дома, больше готовить, стать здоровее и экономить деньги. Это цели с отсроченной отдачей. Чтобы придать своим целям немного отдачи, они открыли сберегательный счет под названием «Поездка в Европу». Каждый раз, когда они избегали ужина вне дома, они переводили 50 долларов на этот счет. Краткосрочное удовлетворение от того, что 50 долларов оказались на этом сберегательном счете, дало им немедленное удовлетворение, необходимое для того, чтобы не сбиться с пути к достижению конечной, более долгосрочной цели."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Создайте основу для поддержания своих привычек на должном уровне, используя трекеры и контракты."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Итак, мы научились вырабатывать отличные привычки. Но независимо от того, насколько приятными и удовлетворяющими мы делаем наши привычки, мы все равно можем не сохранить их. Поэтому в этот последний миг давайте рассмотрим, как мы можем придерживаться наших благих намерений. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Один из простых приемов для закрепления новых привычек называется отслеживанием привычек."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "На протяжении истории многие люди добивались успеха, ведя учет своих привычек. Одним из самых известных является Бенджамин Франклин. С 20 лет Франклин вел блокнот, в котором записывал соблюдение 13 личных добродетелей. Эти добродетели включали такие цели, как избегание легкомысленных разговоров и постоянное занятие чем-то полезным. Каждый вечер Франклин записывал свои успехи в каждой области."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вы можете последовать примеру Франклина в отслеживании привычек, используя простой календарь или ежедневник и отмечая каждый день, когда вы придерживаетесь выбранных вами моделей поведения. Вы убедитесь, что это эффективно - отслеживание привычек само по себе является привлекательной и приятной привычкой. Предвкушение и действия, связанные с вычеркиванием каждого дня, будут приятными и поддержат вашу мотивацию."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Следующее, что я рекомендую вам сделать, - это разработать договор о привычках, который предусматривает негативные последствия, если вы не будете придерживаться выбранного курса."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Брайан Харрис - предприниматель из Нэшвилла, и он очень серьезно отнесся к своему договору о привычках. В"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "контракте, подписанном им, его женой и личным тренером, он обязался снизить свой вес до 200 фунтов. Он определил конкретные привычки, которые помогут ему добиться этого. К ним относились ежедневное отслеживание потребляемой пищи и еженедельное взвешивание. Затем он установил наказание за невыполнение этих привычек. Если он не следил за потреблением пищи, то должен был заплатить 100 долларов своему тренеру; если он не взвешивался, то должен был 500 долларов своей жене."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Эта стратегия сработала, поскольку он руководствовался не только страхом потерять деньги, но и страхом потерять лицо перед двумя важными для него людьми. Люди, в конце концов, социальные животные. Нам важно мнение окружающих - простое осознание того, что кто-то наблюдает за вами, может стать мощным стимулом для достижения успеха."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Так почему бы не заключить с собой договор о привычках? Даже если он не такой подробный, как у Брайана Харриса, подумайте о том, чтобы взять на себя обязательства перед своим партнером, лучшим другом или одним из ваших коллег. Если вы договоритесь о последствиях невыполнения обязательств, у вас будет гораздо больше шансов придерживаться своих привычек. А как мы уже видели, соблюдение положительных привычек, пусть даже небольших, - это верный способ добиться больших успехов в жизни."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Итоговое резюме"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Итак, мы достигли конца миганий. Вот что мы узнали."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Крошечное изменение в вашем поведении не изменит вашу жизнь за одну ночь. Но превратите это поведение в привычку, которую вы выполняете каждый день, и это абсолютно точно может привести к большим изменениям. Изменить свою жизнь - это не значит совершить большой прорыв или произвести революцию во всем, что вы делаете. Скорее, речь идет о создании позитивной системы привычек, которые в совокупности дают замечательные результаты. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И напоследок я хотел бы дать вам один совет: Для внедрения новых моделей поведения используйте «укладку» привычек."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вы хотите создать новую привычку, вы можете попробовать уложить ее поверх уже существующей. Допустим, вы хотите начать медитировать, но никак не можете найти время. Попробуйте подумать о тех вещах, которые вы делаете без усилий каждый день, например, пьете кофе по утрам. Затем просто добавьте новую привычку. Возьмите на себя обязательство медитировать каждое утро, когда вы допьете кофе, и опирайтесь на естественный импульс, который возникает благодаря привычке, которая у вас уже есть."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "IMG_2179.jpeg", "filesize": 319221, "height": 1172, "pic_id": 652855, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/07/29/IMG_2179.jpeg", "width": 946}}], "attributes": []}], "selectedRange": [18, 94]}