Роллер для самомассажа

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Одна из самых главных задач в подготовке спортсмена-любителя — дойти до целевого старта без травм и повреждений бего-ходовой части. Силовые тренировки, растяжка, диета, качественный сон и правильно подобранная беговая обувь — самые распространенные способы остаться здоровым, эффективно тренироваться и успешно финишировать."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но есть еще одно хорошее средство для профилактики травм, про который знают многие бегуны, но используют далеко не все — это массажный валик из вспененной резины, или foam roller."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Зачастую роллер — это тот инструмент, который способен уменьшить мышечную напряженность и сохранить ваши мышцы крепкими и подготовленными на протяжении многих недель тренировок."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Казалось бы, что может быть проще? Просто берете роллер и начинаете прокатываться на нем вперёд и назад, главное — не забывать делать это правильно и регулярно. Несмотря на такую кажущуюся простоту, лишь немногие хотят использовать это нехитрое средство регулярно. Почему? Главным образом потому, что это больно. Нет, не так — это очень больно, настоящая миниатюрная пыточная у вас дома."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как же работает роллер, работает ли он вообще, а также то, насколько он полезен в спорте на выносливость — на все эти вопросы мы постараемся ответить в данной статье?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Кто придумал роллер?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Рост популярности роллеров во многом обязан израильскому инженеру и физику Моше Фельденкрайзу, чья новаторская система, основанная на движениях тела для улучшения мышечной функции, стала популярной в 1950-х годах. Метод Фельденкрайза направлен на уменьшение боли и улучшение подвижности наряду с улучшением физического функционирования путем повышения знания о своем собственном теле. Практикующие его методику сначала использовали пенопластовые валики в качестве опор для тела и для выполнения работы со своим телом на равновесие."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Валики из вспененной резины недолго оставались секретом. Уже в 1987 году физиотерапевт, а затем студент Фельденкрайза Шон Галлахер начал использовать роллер из пены в качестве инструмента для самостоятельного массажа. Вскоре Галлахер рассказал об этом инструменте одному из танцоров на Бродвее, и актеры начали экспериментировать с роликами из пены для улучшения восстановления, получив очень хорошие результаты. Сам же Моше Фельденкрайз, имея черный пояс в дзюдо, включил роллеры в свою систему для восстановления дзюдоистов."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Окончательно укрепиться на своих позициях роллеры смогли благодаря работам американского спортивного физиотерапевта Майкла Кларка, который в 1990-х годах ввел в обиход термин “миофасциальный массаж”. Кларк выпустил множество руководств, в которых подробно описывается использование роллера для самостоятельного массажа. Это в конечном итоге привело к публикации работы “Интегрированное обучение Кларка для нового тысячелетия”, увидевшей свет в 2001 году. В 2004 году в Соединенных Штатах был зарегистрирован первый патент на фоам роллеры, что привело к невиданному взрыву в бизнес-сегменте по производству этих нехитрых приспособлений для самомассажа."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Что такое массажный ролик?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сам по себе ролик — это небольшой цилиндр из вспененной резины, который служит инструментом для восстановления, помогая предотвратить образование и разрушить уже имеющиеся спайки в фасциях и мышечной ткани, чтобы вновь придать мышцам эластичность и гибкость."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Возможно, вы удивитесь, но использование роллера имеет довольно чёткое определение, которое гласит примерно следующее — “процесс использования роллера включает использование веса собственного тела в качестве способа давления на цилиндрический объект в попытке изменить состояние тканей тела”. Тип роллера может отличаться, в зависимости от плотности пены — от мягкого валика, который при использовании принимает форму тела, до очень жёстких валиков, которые не изменяют свою форму при использовании."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Используемый большим количеством энтузиастов фитнеса и профессиональными спортсменами, роллер в настоящее время стал, пожалуй, самой популярной формой самостоятельной мануальной терапии, несколько уступая по эффективности и распространенности другим методам, таким как самомассаж и терапия с использованием воздействия на триггерные точки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Почему роллер стал так популярен? Выделяют три причины, по которым эта форма самостоятельной мануальной терапии часто используется в спорте. Считается, что регулярное использование роллера:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Восстанавливает и улучшает гибкость."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Уменьшает тяжесть синдрома отсроченной болезненности мышц (DOMS, delayed onset muscle soreness) и улучшает восстановление после тренировок."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Улучшает краткосрочные спортивные результаты."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Несмотря на скромное количество исследований, подтверждающих эффективность первых двух пунктов, существует значительный недостаток исследований в поддержку его влияния на улучшение спортивных результатов. Несмотря на это, роллеры обычно используются во время разминки, чтобы подготовить спортсмена к предстоящей тренировке и во время заминки, чтобы попытаться уменьшить эффекты DOMS и способствовать более качественному, быстрому и полноценному восстановлению."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Немного физиологии"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как уже упоминалось ранее, механизмы воздействия роллера на мышцы во многом остаются неясными, но для общего понимания того, как работает этот метод, нужно поговорить о физиологии."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Что такое мышечная фасция?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Говоря в общем, фасция — это “оболочка” из соединительной ткани, который проникает в тело человека, образуя непрерывную трехмерную матрицу, обеспечивая структурную поддержку всего тела. Фасция проникает и окружает все органы, мышцы, кости и нервные волокна, создавая уникальную среду для функционирования систем организма. Существует термин “миофасция”, который включает в себя как мышцу, так и окружающую ее фасцию."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Думайте о фасции, как об оболочке колбасы, но параллельно еще окружающей каждое мышечное волокно, каждый орган, каждое нервное волокно, каждую кость в человеческом теле. Вы когда-нибудь замечали тонкий, почти прозрачный слой ткани, покрывающий куриные грудки из магазина? Вот эта пленка и есть фасция."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Внутри мышцы фасция существует в нескольких слоях. Во-первых, один слой обволакивает каждое отдельное мышечное волокно. Еще один слой есть вокруг пучков мышечных волокон. Наконец, третий слой он обволакивает снаружи всю мышцу. Вместе эти слои фасции, помимо того, что помогают придать мышцам форму, прикрепляются к сухожилиям и костям, чтобы помочь вам тянуть, толкать, приседать, бегать, ездить на велосипеде."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И все бы хорошо, да только мышечная фасция, хоть сама по себе довольно прочная, но не очень податливая. Это может ограничить диапазон движений или дать ощущение жестких, напряженных мышц."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Это особенно верно, если волокна, из которых состоит мышечная фасция, образуют так называемые спайки или триггерные точки. В идеале все эти волокна легко скользят друг относительно друга, когда вы двигаетесь, примерно как шелковистые волосы, но иногда эти волокна могут становиться как волосы, в которых есть немного сладкого, и все они склеиваются. Эксперты говорят, что спутанность фасции может образовываться по разным причинам, таким как мышечная травма, неактивность, болезнь, воспаление. По какой-то причине ткани связываются друг с другом, теряют эластичность и образует тугие полосы ткани, которые могут быть болезненными. Использование ролика из вспененной резины может помочь отделить эти волокна и восстановить целостность ткани."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В общем, мышечная фасция демонстрирует так называемое тиксотропное поведение (похоже на то, как вы встряхиваете бутылку кетчупа, чтобы сделать его жидким), и когда она перемещается, то становится более податливой. Таким образом, применение давления и перемещение фасции может позволить ей и, следовательно, мышцам отделиться, расслабиться и стать более гибкими."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Кроме того, роллер может также улучшить качество тренировок, буквально согревая мышцы. Трение, вызванное прокаткой роллера на целевых мышцах, может помочь повысить температуру фасции и мышц. Это примерно то же самое, что делает разминка мышц перед тренировкой — помогает ослабить напряжение в тканях и суставах и увеличить диапазон движений, что помогает лучше двигаться во время тренировки и защищает от травм."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Давление обеспечивает «циркуляцию» кислорода и кровотока в массируемом участке мышцы"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Миофасциальное высвобождение (релиз) является формой мануальной терапии, предназначенной для прямого воздействия на миофасциальный комплекс путем уменьшения локализованной герметичности. Довольно сложное и скучное определение можно переиначить, сказав, что при использовании роллера, как средства самостоятельной мануальной терапии, вы уменьшаете миофасциальную герметичность. Почему эта самая герметичность так важна? В настоящее время считается, что эта местная герметичность вызывает ограничения в диапазоне движений суставов и нарушения локального кровотока, и что ручное манипулирование этим напряжением (то есть воздействие с помощью роллера) позволит ткани стать более мягкой и более гибкой. Исследования показали, что помимо мышечной ткани, фасция также содержит специфические нервные образования — механорецепторы. Это окончания нервных волокон, реагирующие на механическое давление или иные механические воздействия, причем реакция возникает как на силу, действующую извне, так и возникающую во внутренних органах."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В результате этого при давлении, возникающем при использовании роллера, помимо уменьшения местной миофасциальной “герметичности”, стимулирование рецепторов фасции сигнализирует центральной нервной системе об изменении активности мышц."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Что известно еще? Миофасциальный релиз позволяет нормализовать кровоток, чтобы мышцы могли начать качественнее восстанавливаться. Роллеры могут быть очень полезны во время прохождения курса физиотерапии, поскольку они могут дополнительно помочь в восстановлении здоровой мышечной ткани."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Давайте попробуем разобраться, что будет происходить в то время, как вы раскатываетесь на роллере. При прокатке применяется сжатие какой-то части мышцы, и кровоток в месте сжатия сначала будет “закрыт”, а при снятии давления он будет активно поступать — это довольно типичная физиологическая реакция, помогающая организму в заживлении. Именно это сжатие с последующим снятии давления и дало название методу — миофасциальный релиз. Эта техника также может использоваться, чтобы ввести движение в “застрявшие” ткани. Из-за множества факторов соединительные ткани в теле, которые в идеале должны скользить друг относительно друга, перестают это делать, и в них начинают развиваться перемычки (спайки), при которых мышечные волокна “слипаются”."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Одно из недавних исследований подтвердило, что использование роллера улучшает подвижность различных тканей организма, в частности фасции, тонкого слоя соединительной ткани, окружающей мышцы. Без надлежащей подвижности этой фасции волокна внутри нее могут прикрепляться к мышцам и препятствовать нормальному движению, что, помимо снижения подвижности и гибкости может привести к боли. Чем более гибкими будут ваши мышцы в пределах их нормального диапазона движения, тем больше энергии они смогут производить. Теоретически, чем больше растягивается мышца, тем больше запасенной энергии она имеет и тем больше силы она сможет генерировать при своем сокращении. Использование роллера может привести к уменьшению мышечной боли, улучшению кровообращения и улучшению подвижности для максимальной производительности. Использование роллера в тренировках может помочь вам стать более сильным, быстрым и менее подверженным травмам спортсменом."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Эффекты от использования фоам роллера"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Прокатывание на роллере стало важным компонентом в большинстве программ спортивных тренировок, а точнее, в их части, посвященной восстановлению. Произошло это благодаря практичности метода (вы можете кататься на роллере где угодно) и предполагаемым эффектам повышения производительности, таким как увеличение диапазона движения суставов, улучшение восстановления и выносливости. Хотя эти эффекты были описаны главным образом на основании практических наблюдений, в последнее время начали копиться научные данные по этой теме, выявляя истинное влияние роллера на производительность."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Влияние на гибкость"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В последние несколько лет было проведено много исследований влияния массажных роллеров на гибкость. Факты говорят о том, что использование роллера улучшает кратковременную гибкость (сразу после тренировки), но что это улучшение, к сожалению, длится не дольше 10 минут."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Однако, хорошие новости в том, что целый ряд исследований показал, что регулярная прокатка улучшает и долгосрочную, или хроническую, гибкость. Несмотря на доказательства того, что использование роллера увеличивает диапазон движений в суставах, сравнение дальнейшего улучшения гибкости при выполнении прокатки в 5 подходах продолжительностью по 20 и 60 секунд не выявило различий. Это может означать, что прокатка одной области в течение 20 секунд окажется столь же эффективной, как и более длинный подход (60 секунд)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Влияние на производительность"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Исторически сложилось так, что типичная процедура “разогревания” для повышения гибкости состояла в основном из статической растяжки (это когда вы “тянете” мышцы, застыв в какой-то позе секунд на 20-30). Однако, в последние несколько лет все изменилось, так как появились убедительные данные о том, что такая статическая растяжка уменьшает силу, мощность, плохо влияет на скорость движений, время реакции и выносливость. Что же делать?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Те же научные данные, списавшие статическую растяжку в утиль, показали, что динамическая разминка куда лучше подходит для разогрева мышц и подготовки суставов и связок к работе. Выглядит это довольно просто — вы выходите из дома, и начинаете пробежку с очень медленных километра-двух, настраивая организм и приводя его в рабочее состояние. После этого можно начинать вашу тренировку. Кроме этого, как дополнение к динамической разминке, использование роллера также вносит свой весомый вклад в процедуру разогрева. Использование роллера перед тренировкой получило название “преактивация”, так как с его помощью мы как бы заранее активируем мышцы, придавая им эластичность, упругость, повышая диапазон движений — ровно то, чем вы занимаетесь в эти первые два супер-медленных километра динамической разминки. Прямо как в фильме с Жан-Клод Ван Даммом — двойной удар, в данном случае по подготовке к работе мышц, связок и суставов."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Несмотря на отсутствие большого количества исследований по теме влияния на производительность, ученые доказали, что роллеры не оказывают негативного влияния на спортивные результаты. Одно из исследование показало, что регулярное использование роллера может улучшить последующую мощность, маневренность, силу и скорость при использовании в сочетании с динамической разминкой."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "rfhsEDFnylNu5XtGn3H1rxLIvBaEobZEsjlNB-Tnx0MiO5A-MvO6iTrM4Ye9DQAZJZOTlLPyhlMT7z7TIb3Cn553.jpg", "filesize": 527358, "height": 2074, "pic_id": 375479, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/01/18/rfhsEDFnylNu5XtGn3H1rxLIvBaEobZEsjlNB-Tnx0MiO5A-MvO6iTrM4Ye9DQ_lNq1FGz.jpeg", "width": 1660}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Массажный ролик и восстановление"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Безусловно, одна из главных причин регулярного использования роллера состоит в том, чтобы ускорить процесс восстановления после тренировки и уменьшить болезненность мышц, развивающуюся через 24-48 часов после тренировки (так называемый синдром отсроченной болезненности мышц). До последних лет было очень мало доказательной информации в подтверждение эффективности этого метода. Однако данные копились, и уже есть несколько работ, подтверждающих, что регулярное использование роллера уменьшить выраженность синдрома отсроченной болезненности мышц после упражнений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Например, исследование 168 человек, проведенное в 2018 году в Университете Стерлинга в Великобритании, показало, что после прокатывания на роллере мышце требуется меньше усилий для создания определенного количества силы. Эти результаты подкрепляют предыдущие исследования, в которых люди сообщали, что они чувствовали себя лучше на тренировке, когда использовали роллер в процессе разогрева."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Исследование 2015 года, проведенное на восьми спортсменах, показало, что использование роллера после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц и, следовательно, повысить работоспособность на последующих тренировках."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Большой научный обзор 2015 года, опубликованный в Международном журнале спортивной физиотерапии, показал, что использование роллера способствует кратковременному увеличению диапазона движений, улучшая мышечную гибкость, а это означает, что вы будете чувствовать себя менее напряженно и подойдете к своей следующей тренировке в лучшей форме. "}], "attributes": []}], "selectedRange": [1, 132]}