Правила беговых тренировок зимой!

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для многих активных бегунов или тех, кто только захотел начать тренировки, зима — это унылая пора, которая ограничивает возможности для занятий бегом. Так что же делать в зимнее время, чтобы не снижать ритм нагрузок? Какие правила необходимо соблюдать, чтобы не получить травму при беге на улице в холод? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете для себя ниже. Идите в зал"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Зимнее время — это период межсезонья, в который можно эффективно поработать над укреплением слабых мест, развитием силы и силовой выносливости. Для этого отлично подходят силовые тренировки в тренажерном зале. Упражнения можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительными отягощениями, с резиной. Важно специализировать виды упражнений под беговые движения, чтобы задействовать именно беговую моторику и не портить технику бега. Объединяйте в одной тренировке работу на силу, то есть с большими весами и малым количеством повторений (всегда в начале тренировки), и работу на силовую выносливость (средние и малые веса на большое количество повторений, 20-30). Вот примеры нескольких эффективных упражнений:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "жим одной ногой платформы лежа или сидяприседания на одной ноге: на месте и нестабильной опоре"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "зашагивания на степ платформу с гантелями в рукахсгибание бедра стоя с резиной на лодыжке"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "сгибание ног в коленях в тренажере сидя/лежа или с резиной лежа"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "подъемы на носок из согнутого положения колен с гантелями в рукахбоковые"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "скручивания на брюшной прессгиперэкстензии для осанки"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Такие тренировки необходимо выполнять два раза в неделю, делая между ними достаточный промежуток времени для восстановления. При работе на силу давайте 2-3 минуты отдыха между повторениями; а при работе на силовую выносливость — 40-50 секунд и не больше. После тренировки зайдите в сауну, сделайте растяжку, примите контрастный душ."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Варианты зимних беговых тренировок на улице."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если наша задача улучшать спортивные результаты из года в год, то зима – лучшее время для развития аэробных способностей, фундаментальных в любом виде выносливости."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сделать это можно, мягко наращивая беговой объём низко- и среднеинтенсивной работы, что как раз приятней сделать на улице, не замыкаясь в четырёх стенах:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "лёгкий кроссовый бег от 40 до 120 минут в разговорном темпе – основное средство тренировки для развития базовой беговой выносливости;"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "лёгкий кросс с быстрым финишем (50 минут легко + 5 минут в темпе 5-10 км) – дополнительная стимуляция высокопороговых мышечных волокон, поддержание тонуса;"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "прогрессивный бег от 40 до 90 минут (20 минут легко + 20 минут в темпе марафона + 20 минут в темпе полумарафона) – среднеинтенсивная работа на последнем периоде даёт мощный адаптационный импульс, так как выполняется на фоне усталости;"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "фартлек от 40 до 70 минут (50 минут лёгкого бега с 6 ускорениями по 1 минуте отдыха внутри ускорений соответствует 5-километровому забегу) – поддерживает скоростные способности, учит мышцы использовать накопленный на ускорениях лактат как топливо."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Многие практикуют зимой бег по сугробам с целью развития силовой выносливости. На мой взгляд, это можно выполнять лишь как короткие интервальные отрезки, на которых сохраняется правильная техника бега и высокая мощность. Иначе такие упражнения бессмысленны и не дают никакого эффекта, кроме сильного утомления."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Горные интервалы"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Горные интервалы — это отличный метод повышения формы в зимнее время. Я рекомендую включать их минимум один раз, а лучше два раза в неделю вплоть до конца февраля. Зимой для этой работы отлично подойдут беговая дорожка или ступеньки. Если есть возможность в хорошую погоду добежать в парк, где есть 200-300 м подъем, и безопасно для себя выполнить скоростные горные интервалы, пользуйтесь такой возможностью. Но будьте осторожны, чтобы не травмироваться на возможно скользкой и неровной поверхности. Для меня все-таки самым идеальным вариантом является беговая дорожка. Вы можете настраивать любой угол, скорость и не бояться заболеть или травмироваться. Не нужно думать, что надеть. Шорты, майку, кроссовки, бутыль с водой и запрыгнул на дорожку. К тому же по логистике беговая дорожка гораздо удобней. Ее можно установить дома. И сейчас в каждом районе Москвы можно найти фитнес-клуб по своим доходам и приходить тренироваться на беговую дорожку."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Итак, включите в недельный план две горных тренировки:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Короткие и мощные скоростные интервалы (15-20 сек) с полным восстановлением между ними (1-1, 5 мин). Например, это может быть угол 10-14, а скорость около 18-22 км/ч."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Длинные горные интервалы на угле 5-8. Время работы от 45 сек до 1, 5 минут. Отдых 1: 1 или 1: 2 по отношению ко времени работы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Обязательно соблюдайте такое правило, что вместе с разминкой ваша тренировка должна быть не менее 40 минут, чтобы от нее был тренировочный эффект. Если рядом с домом или работой есть место с большим количеством ступенек, то вы можете смело выполнять на них подобную горную работу. Забежали мощно вверх, спокойным шагом спустились вниз. Обязательно как следует разогревайтесь и разминайте суставы перед подобными тренировками. На дорожке такая разминка должна составлять не менее 15 минут бега; а на улице зимой — не менее 20 минут. Чем интенсивней вы делаете основную часть тренировки, тем тщательнее и дольше должна быть разминка. Тренировки на улице в минус"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Есть несколько важных правил, которые необходимо соблюдать при беге в холодную погоду. Эти правила позволят вам избежать частых травм, болезней и наилучшим образом организовывать подобные тренировки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Экипировка — должна соответствовать погодным тренировочным условиям. Сейчас в магазинах не проблема найти подходящую одежду и обувь для тренировок зимой на улице. Большой выбор брендов, фасонов, расцветок и функций. Например, самое главное отличие такой одежды — это специальные мембраны и ткани, которые позволяют держать тепло, отводить влагу и при этом являются легкими. Очень приятно тренироваться в такой форме. Я пользуюсь Nike. Вот мой зимний набор: шапка, легкий баф, легкая термо-куртка, специальная мембранная водолазка с длинным рукавом, длинные штаны с утепленным слоем (а на голени с влагозащитным слоем), утепленные беговые носки длинные, легкие перчатки на флисе и беговые кроссовки со специальным не скользящим протектором на подошве Nike Pegasus. На себе практически не ощущаю эту одежду, бежится легко. Еще для бега по снегу порекомендую кроссовки Salomon. Помните! "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Одевайтесь так, чтобы не перегреться во время пробежки. Поэтому прибавляйте к действующей температуре +7-10 градусов сверху. Во время тренировки ваше тело вырабатывает много тепла, и через 3-6 минут пробежки вы уже согреетесь."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Пейте воду! Это обманчивое ощущение, что вы не потеете. Минут за 20 до начала тренировки 200-300 мл воды. Маленький бутыль берите с собой в напоясную сумочку, если тренировка длится более 40 минут. На вас больше одежды, чем в летнее время. И поэтому процесс испарения пота с поверхности кожи затруднен. А это является главной функцией охлаждения тела. И вы потеете гораздо больше в одежде."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Все беговые тренировки на улице зимой должны быть с низкой интенсивностью. Никаких скоростных и интервальных, темповых. Температуры низкие, поверхность нестабильная, обувь другая. Поэтому высоко интенсивная беговая работа может привести к серьезным травмам. Легкий и средний аэробный темп — лучший выбор. Выполняйте на улице только восстановительные (40 мин) и длинные беговые тренировки (1: 15-2: 30). Следите за своим самочувствием, состоянием мышц и суставов."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Все скоростные, темповые и интервальные тренировки в зимнее время перенесите в манеж или на беговую дорожку. Вы сможете продолжить растить скорость в безопасных условиях."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если температура воздуха менее -15 градусов, перенесите тренировку в закрытое пространство или на другой день. При беге на улице зимой будьте всегда предельно внимательны! Выбирайте наименее скользкие и более ровные участки для тренировок, и подальше от автомобильных дорог. Стопы держите в тепле и сухости."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "После тренировки на улице сразу примите теплый душ и наденьте сухую и теплую одежду. А после хорошо зайдет теплое и сладкое питье."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ НАЧИНАЮЩИХ"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Нужно выходить на зимние уличные тренировки уже размятым и немного разогретым, но не вспотевшим. Достаточно ещё дома выполнить суставную разминку и несколько динамических упражнений, включающих основные мышечные группы. Например, приседания или выпады."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Основная ошибка новичков часто связана с попыткой одеться как можно теплее. И спустя 10-15 минут, хорошенько пропотев, они начинают мерзнуть, особенно в ветреную погоду. Одеваться нужно в 2-3 тонких слоя, которые дышат и отводят влагу. «Укутаться» возможно только на непродолжительных пробежках, если вы бегаете ещё совсем медленно."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Главный страх начинающих бегунов связан с дыханием на улице в холодную погоду. Боязнь застудить горло глубоким дыханием совершенно не обоснована, ведь начинающий бегун должен бегать низкоинтенсивно, когда дыхание поверхностное и неглубокое, что исключает опасения."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "У более опытного бегуна дыхание при среднеинтенсивной работе также более ровное и ритмичное. И даже если после тренировки слизистая немного высушивается, она быстро приходит в норму. Поэтому беспокойства по этому вопросу беспочвенны."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Конечно, интенсивность дыхания также зависит от температуры воздуха. Поэтому здесь действует такое правило – чем холоднее на улице, тем ниже интенсивность тренировки и, соответственно, глубина дыхания."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вполне допустимо тренироваться при температуре до –20 градусов в штиль, при более низких значениях вероятность тренировки оценивается индивидуально."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отличных зимних беговых тренировок вам друзья! Берегите себя! Всем бег и лёгких ног"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "jOoyeCgci30.jpg", "filesize": 386784, "height": 1080, "pic_id": 285734, "url": "/files/article_image/2022/12/02/jOoyeCgci30.jpeg", "width": 1080}}], "attributes": []}], "selectedRange": [0, 151]}