Интервальное голодание. Подробное руководство от нутрициолога

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Все чаще можно увидеть утверждения о том, что единственный способ снизить вес – соблюдать дефицит калорий. Да, действительно, при грамотном подходе и ежедневном соблюдении нужного колоража, этот метод хоть и медленно, но верно приводит к желаемому результату. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но единственный ли это метод? Нет, не единственный. Лучший ли этот метод? Не для всех. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Здравствуйте! С вами специалист по питанию Мария Ульянова. Я рассказываю о рациональном питании, здоровом образе жизни, делюсь вкусными и полезными рецептами. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Интервальное голодание (питание) имеет кардинально иной подход, чем подсчет КБЖУ и дефицит калорий. Поэтому сравнивать их даже некорректно: два разных способа, в основе которых абсолютно разные механизмы. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сегодня я хочу более подробно поговорить об интервальном голодании. Вы узнаете, как правильно на него перейти и соблюдать, что происходит с нашим организмом, если оставлять голодный промежуток в течение дня, а что – если питаться часто и дробно. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Внимание! Статья носит ознакомительный характер. Имеются противопоказания! Необходима консультация специалиста. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Изображение автора", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "93.jpg", "filesize": 163467, "height": 938, "pic_id": 903037, "url": "http://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2024/09/14/93.jpeg?X-Amz-Algorithm=AWS4-HMAC-SHA256&X-Amz-Credential=YCAJEsyjwo6hiq7G6SgeBEL-l%2F20240914%2Fru-central1%2Fs3%2Faws4_request&X-Amz-Date=20240914T023850Z&X-Amz-Expires=3600&X-Amz-SignedHeaders=host&X-Amz-Signature=6d227dd4d49f45bea102e0b1a557d5f72275421aff296b4a6510c05257dba545", "width": 1024}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Кто придумал интервальное голодание? "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В 2016 году японский молекулярный биолог Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине за открытый им механизм аутофагии. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Аутофагия (от греческого - самопоедание) – процесс очищения от поврежденных клеток и токсинов, которые мешают нормальной работе организма, сами клетки организма перерабатывают поврежденные клетки в энергию и аминокислоты. Механизм аутофагии – это своего рода завод по переработке мусора, имея этот «мусор» в организме, мы быстрее стареем и сталкиваемся с возрастными заболеваниями. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Процесс аутофагии может происходить только при определенных условиях. Таких как голод! Если организм все время занят переработкой постоянно поступающей пищи, у него просто нет времени на запуск процесса аутофагии. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Что происходит в организме при частом дробном питании? "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "На каждый прием пищи поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Инсулин – это поводырь, который заводит глюкозу в клетку. Чем чаще и больше инсулин стучится в клетку, тем клетка становится менее чувствительна к нему. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Объясню на простом примере. Это, как если бы вы занимались дома своими делами, а вам звонили бы в домофон. Первые несколько раз вы откроете нерадивым соседям, которые забыли ключи, потом эти «пиликанья» начинают вас слегка раздражать, а на десятый раз вы плюнете и вообще не подойдете. Так и с клетками. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Таким образом, клетка становится резистентной к инсулину, развивается инсулинорезистентность (преддиабет). Когда инсулин не может завести глюкозу в клетку, уровень глюкозы в крови повышается. Поджелудочная железа бьет тревогу и начинает вырабатывать еще больше инсулина, но клетки уже глухи к нему. Инсулин вынужден запасать глюкозу в жир. Излишний инсулин задерживает воду, что является также одной из причин отеков. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Частое дробное питание и избыток быстрых углеводов не дают организму запустить процесс аутофагии. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Еще один момент! Если в организм прекращают постоянно поступать быстрые углеводы, активизируется глюкагон, который сигнализирует организму, что в дело можно пустить запасы глюкозы из печени. Активизация глюкагона, таким образом, помогает запуску процесса аутофагии. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Инфографика автора", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "94.png", "filesize": 317390, "height": 4092, "pic_id": 903038, "url": "http://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2024/09/14/94.jpeg?X-Amz-Algorithm=AWS4-HMAC-SHA256&X-Amz-Credential=YCAJEsyjwo6hiq7G6SgeBEL-l%2F20240914%2Fru-central1%2Fs3%2Faws4_request&X-Amz-Date=20240914T023923Z&X-Amz-Expires=3600&X-Amz-SignedHeaders=host&X-Amz-Signature=89a6ac58d03c61497809d40f33b6fa71ef9e1802a6a9edddfe8c5eaab040a598", "width": 2893}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как интервальное голодание влияет на инсулинорезистентность? "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Интервальное голодание – один из самых эффективных способов борьбы с инсулинорезистентностью. Во время голодного промежутка инсулин находится в покое, организм потребляет глюкозу из печени и расходует триглицериды из жировых клеток, чтобы обеспечить организм энергией. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как интервальное голодание помогает похудеть? "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Похудение на такой системе питания достигается не за счет дефицита калорий, как я уже упоминала, а за счет восстановления функции естественного жиросжигания. У людей со здоровым метаболизмом гормоны настроены на сжигание лишних жировых запасов. Наверно у каждого есть знакомые, которые едят за двоих, а то и за троих, но не имеют лишнего веса, эдакие тростинки. Этот факт лишний раз доказывает, что не КБЖУ единым строен человек! Многие и на дефиците калорий худеют очень медленно и трудно. Дело тут в здоровье эндокринной системы (дисбаланс гормонов). "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Результат от интервального голодания с точки зрения похудения – оптимизация уровня инсулина и глюкагона, активизация соматотропного гормона роста (поддерживает баланс жировой и мышечной массы, таким образом, уменьшая первую), достижение баланса грелина (гормона голода) и лептина (гормона сытости). "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Огромное заблуждение! "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Многие думают, что в пищевое окно на интервальном голодании можно есть все, что хочешь и в любых количествах. Это не так! "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Изображение автора", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "95.jpg", "filesize": 135007, "height": 936, "pic_id": 903039, "url": "http://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2024/09/14/95.jpeg?X-Amz-Algorithm=AWS4-HMAC-SHA256&X-Amz-Credential=YCAJEsyjwo6hiq7G6SgeBEL-l%2F20240914%2Fru-central1%2Fs3%2Faws4_request&X-Amz-Date=20240914T024155Z&X-Amz-Expires=3600&X-Amz-SignedHeaders=host&X-Amz-Signature=6351bf196f488ea0d52c32cecb49fb13788b8a393949096331830e6be153441e", "width": 1024}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Правила интервального голодания 8/16, без которых не получится запустить аутофагию и активизировать процесс снижения веса "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отказ от перекусов. В течение восьмичасового пищевого окна может быть 2-3 полноценных приема пищи, но без кусочничества между ними. Даже когда, например, вы готовите и закинули маленький кусочек морковки в рот, в поджелудочной железе уже начинает вырабатываться инсулин. "}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Жидкость. Во время голодного промежутка необходимо пить воду! Так же допустимы чай и кофе, но без сахара и других добавок. "}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Есть только по чувству голода. Когда человек испытывает чувство голода, организм начинает вырабатывать грелин – гормон голода. Грелин, в свою очередь, стимулирует выработку гормона роста, который начинает сжигать излишки жировой ткани. После приема пищи в крови повышается лептин – гормон сытости. Таким образом, этот процесс работает, как отлаженный механизм. У постоянно жующих людей не бывает оптимального чувства голода, гормон роста спит, а клетки теряют чувствительность к лептину (мозгу не поступает сигнал о сытости), поэтому снова хочется что-то пожевать, а жировая ткань все растет… "}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Прекращаем есть по чувству насыщения. Так как на интервальном питании мы не следим за калорийностью, следует прекратить есть, как только почувствовали сытость. Чтобы не пропустить этот сигнал, необходимо тщательно пережевывать пищу и отказаться от просмотра сериалов и соцсетей во время еды. "}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Не даем инсулину «скакать». Интервал между приемами пищи – не менее 4-5 часов. "}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Чего не должно быть в тарелке. Сократите до минимума быстрые углеводы (сахар и все продукты, его содержащие; крахмалистые овощи, быстрые каши и шлифованные злаки, мучное) – это главная причина инсулиновых скачков. Откажитесь от трансжиров (маргарины и спреды, рафинированные растительные масла, фастфуд, промышленные соусы, промышленные полуфабрикаты, кондитерские изделия и выпечка, сухие смеси для приготовления супов, напитков и т. п.). Сократите употребление жареной и копченой пищи. "}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Что должно быть в тарелке. Белок (мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, бобовые) и клетчатка (овощи и зелень, кислые и кисло-сладкие фрукты, ягоды) – в каждом приеме пищи. Также вводите в рацион медленные углеводы (цельные крупы) и полезные жиры (топленое сливочное масло ГХИ, сыродавленные масла, жирные сорта рыбы, орехи и семена, авокадо). "}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Активизируем соматотропный гормон роста и процесс аутофагии. Чтобы жир начал сгорать, необходимо пробудить гормон роста. А, как мы уже выяснили, без грелина этого не получится. Таким образом, при питании 8/16 оптимальным временем открытия пищевого окна будет не раньше полудня. "}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как плавно перейти на интервальное голодание? "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Резкие переходы на что бы то ни было: норму воды, физические нагрузки, употребление нормы клетчатки или белка (если до этого были очень скудными) изменения в питании, крайне нежелательны. Постепенность – залог удачного мягкого перехода без стресса для организма. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Первые 1-2 недели питайтесь по режиму 12/12. Три приема пищи с одинаковыми промежутками между ними и 12 часов голода. Ужинать при этом следует за 2-3 часа до сна. Такой режим подготовит и дисциплинирует организм. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Следующие 1-2 недели питайтесь по режиму 10/14. То есть пищевое окно сократится до 10 часов. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Теперь можно перейти на оптимальный режим 8/16. Пищевое окно – 8 часов и два приема пищи. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Не время от времени, а систематически! "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вы решили перейти на интервальное голодание, необходимо заранее настроится психологически. Любые нарушения пищевого окна и голодного промежутка, употребление быстрых углеводов в большом количестве сведут на нет все предыдущие старания и успехи. Так же происходит и с физическим нагрузками. Система – главный фактор для достижения успеха в любой сфере жизни человека. Если постоянно игнорировать правила, это уже не интервальное голодание и эффекта от него ждать не стоит. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Кому противопоказано интервальное голодание? "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если во время голодного промежутка у вас: "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сильное головокружение "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Слабость "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тремор рук или всего тела "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Головная боль "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сильная жажда "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Непреодолимая тяга к еде, особенно к сладкому "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Частое мочеиспускание "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Симптомы свидетельствуют о проблемах с щитовидной железой и надпочечниками. Займитесь этими проблемами, а во время восстановления здоровья соблюдайте трехразовое питание, обязательно включая полезные жиры. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Спасибо, что прочитали до конца! Не забывайте подписываться на канал и ставить лайки. Стараюсь для вас каждый день. Всем здоровья и энергии) "}], "attributes": []}], "selectedRange": [0, 0]}