Здоровый сон: миф или реальность?

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "На днях я прочитала потрясающую книгу о восстановлении здорового сна. Сомневалась, покупать ли её в бумажном варианте, потому прочитала в электронном. Теперь обязательно закажу в бумажном, ведь это ЛУЧШЕЕ, что я прочитала за последнее время. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Книга называется "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "«Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию» Шона Стивенсона"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ". Цена на WB ~1200 руб. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Обложка книги", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "SH_oFv5TEzm_K4Fgg_SN1g.jpg", "filesize": 231126, "height": 1743, "pic_id": 212681, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/31/SH_oFv5TEzm_K4Fgg_SN1g.jpeg", "width": 1200}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Мне понравились многие "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "цитаты из книги"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", вот лишь некоторые из них: "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "«Netflix работает не только по ночам»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "«Плохой сон и стресс часто неразделимы»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "«Если мы не высыпаемся, реакция замедляется, сложнее противостоять стрессу, а творческие способности и производительность ослабевают»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "«Есть старинная ирландская поговорка: «Хорошая шутка и крепкий сон – лучшие лекарства от всех болезней»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "«Вы заслуживаете быть здоровым, счастливым и способны в полной мере реализовать себя»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "«Вы не здоровы, если не здоров ваш сон»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "«В состоянии усталости вы не вы»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "«Спите, не раздумывая». "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В книге, как можно было догадаться, 21 глава, каждая из которых посвящена определённому совету по улучшению вашего сна. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Кратко о чем эти главы: "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "1 глава "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "— о ценности сна"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "2 глава "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "— о частом пребывании на солнце и его пользе "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "3 глава"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " — о вредности экранов электронных устройств перед сном "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "4 глава"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " — о контроле над потреблением кофеина "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "5 глава"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " — о температуре "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "6 глава"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " — о сне в правильное время "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "7 глава "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "— о помощи кишечнику в улучшении сна "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "8 глава "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "— о превращении спальни в храм сна"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "9 глава "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "— о ценности отношений и секса в отношении сна "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "10 глава"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " — о выключении света и темноте "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "11 глава"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " — о тренировках с пользой для сна"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "12 глава "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "— об «уборке» всех электронных устройств из спальни "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "13 глава "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "— о сбросе лишнего веса "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "14 глава "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "— о вреде алкоголя"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "15 глава"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " — об удобных и полезных позах для сна"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "16 глава "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "— о внутренней болтовне и способах остановить её (медитации и другие практики)"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "17 глава "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "— о правильных пищевых добавках"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "18 глава"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " — о пользе раннего подъёма"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "19 глава"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " — о пользе массажа и самомассажа"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "20 глава "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "— о правильной одежде для сна"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "21 глава "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "— о пользе заземления (хождения босиком по земле и траве) "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В конце каждой главы автор даёт от 2 до 6 советов, применяя которые можно улучшить сон. Я отметила для себя многие из них, которые опишу ниже, но не все. Некоторые советы просто неактуальны для меня (например, в книге есть советы для тех, кто часто работает по ночам (врачи, полицейские и т. д.) или для водителей, кем я не являюсь). "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "dms_04.jpg", "filesize": 170638, "height": 952, "pic_id": 212685, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/31/dms_04.jpeg", "width": 1430}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Итак, ценные советы по улучшению сна: "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1. Если вам предстоит важное дело или событие, впишите в ежедневник сколько часов вы планируете спать. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2. Поменяйте восприятие о сне — начните мечтать о нём как о чём-то приятном, будь то ваша любимая еда, любимое занятие или что-то ещё, чего вы с нетерпением ждёте. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3. Чаще бывайте на солнце, особенно в утренние часы с 6: 00 до 8: 30. Лучший эффект даёт воздействие прямого солнечного света в течение минимум 30 минут."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "4. Устраивайте перерывы от работы: на 10-15 минут выбирайтесь на улицу даже в пасмурную погоду или стойте у окна. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "5. Если кожа получает солнечный свет только через оконные стёкла, это не очень полезно для здоровья. Поэтому как можно чаще выходите на свежий воздух. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "6. Если хотите носить солнцезащитные очки, перед покупкой убедитесь, что они обладают достаточным уровнем преграды UV-излучения."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "7. Когда вы постоянно проводите время в закрытом помещении, можно воспользоваться специальными столами с подсветкой и прочими гаджетами, которые имитируют солнечный свет. И хотя польза этих устройств подтверждена, никакая искусственная подсветка не заменит 30-минутную прогулку даже в пасмурный день."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "8. Отключайте любые электронные устройства за 1, 5 часа до сна полностью или только уведомления. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "9. Замените эти 1, 5 часа чтением бумажной книги или общением с близкими."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "10. Если вы по каким-то причинам не можете отключить гаджеты за 1, 5 часа до сна, тогда установите приложения для блокировки синего цвета на ваших электронных устройствах (но лучше их отключать). "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "11. Не употребляйте напитки, содержащие кофеин, позднее 14: 00, чтобы он успел вывестись из организма. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "12. Не отказывайтесь от кофеина совсем, ведь у него есть и полезные свойства. Со временем организм начинает ослаблять реакцию на него, поэтому для максимальной пользы необходимо чередовать приём кофе и воздержание от него. Это можно сделать разными способами: "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "13. Воздух в вашей спальне должен быть прохладным, так что температура не должна превышать 20 °C. Рекомендованный минимум – 16 °C."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "14. Если у вас мёрзнут руки и ноги во время сна, это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении. Решение: попробуйте спать в тёплых носках."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "15. Для наилучшего сна ложитесь спать в промежуток между 21: 00 и 23: 00, когда стемнеет. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "16. Чтобы ближе к ночи в теле появлялось чувство усталости, выходите как можно раньше, желательно сразу после пробуждения, на солнечный свет. Это повысит уровень кортизола и разбудит организм."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "17. Во время сна организм чередует фазы глубокого и восстанавливающего сна, более поверхностного сна и сновидений. Они составляют полный цикл сна. Один цикл сна длится около 1, 5 часов и в течение ночи повторяется 4-6 раз. Таким образом, 6 полуторачасовых циклов составят 9 часов сна. Даже если вы спали всю ночь, всё равно можете чувствовать себя разбитым, если встанете посреди цикла. Чтобы утро было бодрым, ставьте будильник с таким расчётом, чтобы он прозвенел в конце одного из полных циклов сна. Например, если вы ложитесь спать в 22: 00, установите сигнал на 5: 30 (таким образом, длительность ночного отдыха составит 7, 5 часов). Так вы выспитесь лучше, чем если бы встали в 6: 00, тем самым прервав следующий цикл сна."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "18. Храните магний для местного применения возле кровати и используйте перед сном (достаточно 4-6 распылений для одной зоны тела). Подходящие зоны для нанесения: любой участок тела, где вы ощущаете боль; центр груди на уровне сердца; вокруг шеи и плеч (именно там «оседает» стресс). Вотрите магний в кожу массажными движениями. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "19. Включите в рацион продукты, богатые магнием (зелёные листовые овощи, семена тыквы и кунжута, бразильские орехи). "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "20. Каждый день ешьте 3-5 порций продуктов, содержащих питательные вещества для хорошего сна."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "21. Приобретите хотя бы одно комнатное растение, чтобы улучшить качество воздуха в доме."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "22. Не работайте в спальне и кровати."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "23. Устраните источники света внутри спальни (например, накройте их чем-нибудь) и уменьшите яркость освещения в других комнатах. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "24. Если рядом с вашим домом нет уличных фонарей, зданий с подсветкой или автострады, по которой то и дело ездят машины, вешать светонепроницаемые шторы, которые блокируют искусственный свет, не обязательно."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "25. Тренируйтесь ранним утром или ранним вечером 2-3 раза в неделю. Лучше всего подойдут силовые тренировки. Если основная тренировка запланирована на день или вечер, обязательно хотя бы немного позанимайтесь до обеда (сделайте зарядку). Если же вы проведёте тренировку утром, этого будет достаточно."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "26. Тренируйтесь в удовольствие. Лучшая тренировка – та, на которую вы действительно пойдете. Йога, танцы или бег – неважно, главное – действительно тренироваться. Найдите то, что по душе, и занимайтесь этим как можно чаще."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "27. Найдите компанию. Этот человек должен в вас верить, чтобы поддержать, а также должен хотя бы чуточку лучше вас ориентироваться в той области, где вам хотелось бы преуспеть."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "28. Убирайте телефон из спальни перед сном и приобретите будильник. Другими словами, перестаньте использовать мобильный телефон без необходимости."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "29. Любые мощные электроприборы, такие как телевизоры, кондиционеры, компьютеры и холодильники, должны быть удалены от кровати на расстояние не менее 1, 8 метра."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "30. Если очень хочется перекусить перед сном, выбирайте еду с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов: это обеспечит стабильность уровня сахара в крови, который не будет отвлекать вас от сна. И прежде чем ложиться спать, предоставьте организму хотя бы 90-минутную паузу после еды. Также пища с легкоусвояемыми углеводами, съеденная за 4 часа до сна, способствует скорейшему засыпанию."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "31. Постоянное переедание может сигнализировать о том, что в организме не хватает полезных элементов. Если будете есть богатую микроэлементами пищу (даже оставив немного места для вредностей), организм начнет вырабатывать лептин и заполнит пробелы в питании, которые и вызывали у вас жуткое чувство голода."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "32. Завтрак — самый важный и особенный приём пиши. Избегайте десертов и ешьте пищу, богатую белком (яйца, стейк или лосось), овощи (вареные или сырые) и немного полезных жиров (авокадо, оливки или орехи)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "33. Перестаньте употреблять алкоголь минимум за 3 часа до сна, чтобы он успел выйти из организма. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "34. Чтобы помочь телу побыстрее избавиться от алкоголя, предотвратить обезвоживание и быстрее восстановиться, пейте стакан воды после каждой выпитой порции спиртного. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "35. Приобретите нетоксичный, не выделяющий вредных газов матрац, по возможности с высоким уровнем упругости."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "36. Медитируйте. Если вы хотите медитировать поздно вечером, делайте это до того, как лечь в кровать (например, сидя возле неё). С постелью у вас должен ассоциироваться исключительно сон (и секс), и ничего больше. Новичкам, а также людям с беспокойным рассудком, могут быть очень полезны управляемые медитации, так как внимание будет следовать за чьим-то голосом и инструкциями. Существуют также активные формы медитации, в которых нужно двигаться и которые дают эффект, как и обычные медитативные практики (цигун, тайчи (тайцзы, тайцзицюань)). "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "37. Медитировать можно даже когда ваш сон прервался. Если вы в состоянии лежать, расслабьтесь, думайте о хорошем. Однако если вы сильно взволнованы и расстроены, выберитесь из кровати и поделитесь переживаниями с ежедневником или почитайте (только не забудьте о правильном освещении!). За чтением вы можете почувствовать, что вас клонит в сон, так и уснёте."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "38. Вводить в рацион пищевые добавки можно, но не рекомендуется, сначала нужно попробовать все методы и советы, описанные в этой книге. Также очень важно подобрать грамотную дозу (маленькую). "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "39. Не употребляйте одновременно снотворные и алкоголь (вы можете чрезмерно расслабить мышцы и перестать дышать). "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "40. Ложитесь спать в одно и то же время вечером и вставайте в одно и то же время утром."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "41. Ложиться как можно раньше (особенно между 22: 00 и 02: 00) очень выгодно для здоровья. Используйте метод постепенного перехода и понемногу меняйте время отхода ко сну на более раннее, пока не будете ложиться в то время, в которое хотите. Если сейчас вы ложитесь спать в 2: 00, а планируете засыпать в 23: 00, просто сдвигайте время отхода ко сну на 15 минут в течение нескольких дней."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "42. Ходите на массаж, просите сделать массаж партнёра или делайте самомассаж, чтобы снять накопившейся стресс, хотя бы раз в неделю, но лучше каждый день перед сном. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "43. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию – упражнение для расслабления, в ходе которого нужно последовательно напрягать, а затем расслаблять все мышечные группы вашего тела. Подробнее об этой практике я расскажу в следующей статье (КАК ПРАВИЛЬНО РАССЛАБИТЬСЯ: техники релаксации). "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "44. Спите в свободной одежде. Обязательно снимайте бюстгальтер перед сном, если вы женщина, и не спите в тесных плавках, если вы мужчина."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "45. Регулярно немного ходите по земле (почве, траве и песке в том числе) босиком. Лучше всего прикасаться к земле и траве, чем дольше, тем лучше. Минимум – 10 минут ежедневно. Это очень полезно для вашего здоровья и сна."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Pravila-zdorovogo-detskogo-sna.jpg", "filesize": 1064157, "height": 1412, "pic_id": 212684, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/31/Pravila-zdorovogo-detskogo-sna.jpeg", "width": 2126}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В конце книги автор предлагает пройти 14-дневный практикум улучшения сна, в котором систематизированы и обобщены все перечисленные автором советы и методы. Шон Стивенсон обещает, что выполнив все задания этого практикума, в течение двух недель можно наладить здоровый сон. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Не знаю как вы (я о том убедила ли я вас в пользе перечисленных советов), я после прочтения осталась заряженной и готовой на действия. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Со следующей недели я начинаю выполнять практикум, а пока потихоньку готовлюсь к нему: я сделала конспект книги, в том числе самого практикума, заказала магний для местного применения и потихоньку начала сдвигать время отхода ко сну на 15 минут (к слову, ложилась я всегда поздно, примерно в 2: 30-3: 00, а сейчас ложусь уже в 1: 30-1: 45). "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Так что? Здоровый сон: миф или реальность?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Думаю, я отвечу на этот вопрос, если смогу вернуть себе полноценный здоровый сон, благодаря практикуму. Тогда и напишу об этом статью. Сейчас мне хочется верить, что это реальность. По крайней мере, автор меня в этом убедил."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "От души рекомендую приобрести и прочитать эту книгу. Вы не пожалеете! Шон Стивенсон пишет очень интересно и увлекательно. Ставлю 10/10. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Если вам понравилась эта статья — поставьте лайк, напишите комментарий. Я очень старалась, потратила на неё много времени. Спасибо!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Наслаждайтесь сном и будьте здоровы! "}], "attributes": ["heading1"]}], "selectedRange": [0, 0]}