Как питаться в ПМС правильно?

{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "istockphoto-1361836337-612x612.jpg", "filesize": 19943, "height": 498, "pic_id": 410241, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/02/05/istockphoto-1361836337-612x612.jpeg", "width": 612}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Согласно статистике 90% женщин подвержены симптомам ПМС."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Это все те прелести, что мучают нас в среднем 7 дней в месяц: боли, перепады настроения, утомляемость и зверский аппетит. Да, кушать в этот период хочется в два раза чаще и в три раза больше."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но это не вы, а гормоны виноваты: простагландин, эстроген, прогестерон, а ещё серотонин. Их уровень постоянно скачет, провоцируя, собой те самые перепада настроения и, как следствие, зажоры."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но с этим можно справиться. Есть несколько особенностей питания в ПМС и критические дни."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1) Нельзя допускать дефицита магния, он приводит к головням болям, подавленному настроению и тяге к сладкому и мучному."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Магния много в орехах, морепродуктах, молочных продуктах, бананах, зерновых и зелёных овощах."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2) Также в норме должен быть витамин В, иначе плохое настроение, отёчность, быстрая утомляемость и высокая чувствительность молочных желёз вам обеспечены. Кушайте орехи, красное мясо и листовой салат."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3) Без достаточного количества углеводов и клетчатки снижается уровень серотонина и эстрогена, что приводит к нервозности и раздражительности."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Эти вещества есть в картофеле, макаронах, рисе, хлебе и бобовых."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "4) Дефицит цинка плохо влияет на кожу в эти дни. Цинка достаточно в морепродуктах, говядине, орехах и семечках."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "5) Ещё конечно на уровень гормонов влияют жирные полинасыщенные кислоты омега-3 и омега-6. Тут опять поможет рыба, орехи и растительные масла."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Резюмируя можно составить список продуктов, обязательных к употреблению в период ПМС, чтоб все прошло более менее гладко:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1. Зеленые листовые овощи: капуста, шпинат, руккола (магний, кальций, железо, витамины В и Е)"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2. Авокадо - это источник клетчатки, калия, витамина В6."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3. Чёрный шоколад (80% какао): повысит серотонин и сделает вас чуточку счастливее."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "4. Брокколи, источник кальция, магния, железа, витаминов группы В."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "5. Лосось: витамины группы В и витамин D, селен, магний, омега-3 жирные кислоты."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "6. Бананы: витамин В6, калий, марганец, триптофан."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "7. А также: имбирь, куркума, зелёный чай, ананас, чеснок, кунжут, тыквенные семечки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А главное помнить, что все это на неделю, максиму полторы, и скоро закончится."}], "attributes": []}], "selectedRange": [58, 58]}