14 май 2022 · 13:43
{"document":[{"text":[{"type":"attachment","attributes":{"presentation":"gallery"},"attachment":{"caption":"","contentType":"image/jpeg","filename":"sleep-gb92f18564_1920.jpg","filesize":282409,"height":1440,"pic_id":57689,"url":"https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/05/14/sleep-gb92f18564_1920.jpeg","width":1920}},{"type":"string","attributes":{"blockBreak":true},"string":"\n"}],"attributes":[]},{"text":[{"type":"string","attributes":{},"string":"1. Читайте, пока не заснëте. "},{"type":"string","attributes":{"blockBreak":true},"string":"\n"}],"attributes":["heading1"]},{"text":[{"type":"string","attributes":{},"string":"Вы уже отложили телефон и выключили телевизор? Клинический психолог Дженнет Кеннеди рекомендует немного почитать перед сном. Теоретически, подойдёт любая книга, хотя Дженнет Кеннеди рекомендует именно художественную литературу, так как она задействует воображение и позволяет отвлечься от дневных забот. Читайте до тех пор, пока не почувствуете, что начинаете засыпать. "},{"type":"string","attributes":{"blockBreak":true},"string":"\n"}],"attributes":[]},{"text":[{"type":"string","attributes":{},"string":"2. Слушайте истории на ночь. "},{"type":"string","attributes":{"blockBreak":true},"string":"\n"}],"attributes":["heading1"]},{"text":[{"type":"string","attributes":{},"string":"Если Вы не любите читать, ничего страшного. В таком случае можно воспользоваться приложениями для медитации. Так, в Headspace мягкий успокаивающий голос прочитает Вам не только упражнение для медитации, но и историю на ночь. \"Говоря научным языком, медитация помогает снизить частоту сердечных сокращений, запуская таким образом парасимпатическую нервную систему и настраивая Вас на глубокое медленное дыхание, что и повышает качество сна, \" - делятся Headspace на своём сайте. "},{"type":"string","attributes":{"blockBreak":true},"string":"\n"}],"attributes":[]},{"text":[{"type":"string","attributes":{},"string":"3. Выполняйте дыхательное упражнение \"4-7-8\"."},{"type":"string","attributes":{"blockBreak":true},"string":"\n"}],"attributes":["heading1"]},{"text":[{"type":"string","attributes":{},"string":"Доктор медицинских наук Эндрю Вейл приравнивает это упражнение к естественному, природному успокоительному средству для нервной системы. Лучше всего выполнять его каждую ночь, так как с каждым последующим повторением производимый на организм эффект будет всё сильнее. \nПопробуйте:"},{"type":"string","attributes":{"blockBreak":true},"string":"\n"}],"attributes":[]},{"text":[{"type":"string","attributes":{},"string":"медленно и бесшумно вдыхайте через нос (рот при этом закрыт) в течение 4 секунд;"},{"type":"string","attributes":{"blockBreak":true},"string":"\n"}],"attributes":["numberList","number"]},{"text":[{"type":"string","attributes":{},"string":"задержите дыхание на 7 секунд;"},{"type":"string","attributes":{"blockBreak":true},"string":"\n"}],"attributes":["numberList","number"]},{"text":[{"type":"string","attributes":{},"string":"выдыхайте через рот в течение 8 секунд;"},{"type":"string","attributes":{"blockBreak":true},"string":"\n"}],"attributes":["numberList","number"]},{"text":[{"type":"string","attributes":{},"string":"повторите всю последовательность 4 раза."},{"type":"string","attributes":{"blockBreak":true},"string":"\n"}],"attributes":["numberList","number"]},{"text":[{"type":"string","attributes":{},"string":"4. Позаботьтесь о том, чтобы в спальне было темно и прохладно. "},{"type":"string","attributes":{"blockBreak":true},"string":"\n"}],"attributes":["heading1"]},{"text":[{"type":"string","attributes":{},"string":"Национальный фонд сна объясняет, что выключение света подаёт мозгу сигнал о том, что пора спать. Напротив, искусственное освещение перед сном снижает уровень гормона сна, мелатонина. Национальный фонд сна предлагает заменить лампочки в ночнике на маломощные и повесить занавески, не пропускающие свет. Также, чтобы снизить излучение света, необходимо убрать или отключить технику, к примеру, положить телефон экраном вниз. \nТемпература - ещё один немаловажный фактор. Тем же самым Национальным фондом сна рекомендуется следить за тем, чтобы температура в спальне составляла от 15 до 19 градусов по Цельсию. "},{"type":"string","attributes":{"blockBreak":true},"string":"\n"}],"attributes":[]},{"text":[{"type":"string","attributes":{},"string":"5. Доверьтесь реверсивной психологии. "},{"type":"string","attributes":{"blockBreak":true},"string":"\n"}],"attributes":["heading1"]},{"text":[{"type":"string","attributes":{},"string":"Ещё один любопытный совет Дженнет Кеннеди о том, чтобы заснуть, звучит так: \"Не пытайтесь заснуть\".\nВ реверсивной психологии эта техника получила название \"парадоксальной интенции\". В 2003 году эту технику в течение 14 ночей испытывали на 34 участниках, страдающих бессонницей, половину из которых попросили применить вышеупомянутую технику. В результате члены этой группы начали засыпать быстрее и уровень беспокойства, связанный со сном, снизился. "},{"type":"string","attributes":{"blockBreak":true},"string":"\n"}],"attributes":[]},{"text":[{"type":"string","attributes":{"bold":true,"italic":true},"string":"Сладких снов! "},{"type":"string","attributes":{"blockBreak":true},"string":"\n"}],"attributes":[]}],"selectedRange":[2609,2609]}