Как набрать вес без вреда для здоровья?

{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "28.png", "filesize": 173536, "height": 360, "pic_id": 361017, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/01/11/28.jpeg", "width": 564}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Люди хотят набрать вес по различным причинам - медицинским, эстетическим или физиологическим. Однако не всегда легко этого добиться. Например, люди с болезнью Крона — хроническим аутоиммунным заболеванием ЖКТ — с трудом набирают вес и поддерживают его."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Риски для здоровья"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Между тем, есть немало рисков, связанных с дефицитом массы тела."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Люди с индексом массы тела менее 18, 5 страдают явным недовесом. ИМТ – это вес человека в килограммах, деленный на квадрат его роста в метрах."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Люди, которые по разным причинам имеют недостаточный вес, могут подвергаться более высокому риску возникновения определенных заболеваний и их последствий, в том числе:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "отставание в развитии у подростков;"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "сердечно-сосудистые заболевания;"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "бесплодие;"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "остеопороз;"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "риск переломов;"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "ранняя смерть."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "К счастью, при грамотном подходе можно разработать режим питания, который поможет вам набрать вес без вреда для здоровья."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ключ к набору веса — потреблять больше калорий, чем вы тратите. Однако важно подходить к этому стратегически, чтобы набрать полезную массу и избежать риска метаболических заболеваний, получая большую часть дополнительных калорий из бедных питательными веществами продуктов."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "8 стратегий набора веса"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Важно учитывать количество, качество и время приема пищи."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вот восемь стратегий для здорового набора веса."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Употребляйте продукты, богатые энергией и питательными веществами."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Не пропускайте приемы пищи."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ешьте часто."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Пейте калорийные напитки."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Добавьте начинку."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тренируйтесь."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Восстанавливайтесь после тренировки."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Побалуйте себя ночным перекусом."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "1. Употребляйте продукты, богатые энергией и питательными веществами"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Некоторым людям, особенно физически активным или растущим, может потребоваться много калорий для достижения их профицита. Это может быть непросто, если учесть огромный объем необходимой пищи."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Однако есть продукты, насыщенные полезными жирам, большим количеством питательных веществ и калорий. К таким продуктам относятся следующие."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Авокадо."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Жирная рыба (радужная форель, лосось, сардина и тунец)."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Орехи и ореховые масла."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Семена и масла из семян."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Масла (оливковое масло, масло авокадо и льняное масло)."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Рекомендуется добавлять семена льна или чиа в коктейли, салаты, запеканки или йогурты. Вы можете использовать авокадо в качестве начинки для тостов, яиц и салатов, также можно добавить его в смузи. Еще можно добавлять арахисовое масло в овсянку, а также обжаривать овощи на оливковым масле."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Еще один вариант - добавлять протеиновые порошки в смузи, овсянку или напитки. Но прежде чем употреблять такие добавки, проконсультируйтесь с врачом-диетологом или другим специалистом в области здравоохранения."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "2. Не пропускайте приемы пищи"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ночью организм расходует энергию, которую накопил в виде гликогена, чтобы качать сердце, расширять легкие и в целом поддерживать жизнь."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Поэтому, когда мы просыпаемся, важно восполнить энергию с помощью сбалансированного завтрака. Пропуск завтрака продлевает период голодания, заставляя наш организм в большей степени полагаться на энергию из накопленных жировых и мышечных тканей."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Это затрудняет набор веса и может фактически способствовать его снижению. Завтрак — это также возможность употребить весомую долю от общей дневной нормы калорий, чтобы к концу дня был их профицит."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вы склонны пропускать завтрак, потому что вас тошнит, рекомендуется предварительно выпить фруктовый сок или обезжиренное молоко."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "3. Ешьте часто"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Старайтесь есть каждые два-три часа. Это поможет вам удовлетворить ваши общие дневные потребности в калориях, постоянно восполняя энергию. Кроме того, это будет способствовать восстановлению и росту мышц. Наши мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Если постоянно подпитывать этот процесс, то можно оптимизировать рост мышечной ткани."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "У вас должно быть от трех до пяти сбалансированных приемов пищи с перекусами между ними. Старайтесь включать в каждый прием пищи цельнозерновые продукты, нежирный белок, фрукты, овощи, полезные жиры и молочные продукты."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "При перекусах старайтесь сочетать качественные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты или овощи, с белком. При этом углеводы восстанавливают энергию, а белок помогает восстанавливать мышечную ткань."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Примеры закусок"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Яблоко с арахисовым маслом."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Морковь с хумусом."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Крекеры со стручковым сыром."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Бутерброд с арахисовым маслом."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Фруктовый йогурт."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "4. Пейте калорийные напитки"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Употребление богатых питательными веществами и калорийных напитков может помочь вам достичь вашей цели набрать вес."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "К таким напиткам можно отнести:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "100% фруктовый сок;"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "шоколадное молоко;"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "низкокалорийное молоко;"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "белковые коктейли;"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "смузи;"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "спортивные напитки;"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "витаминную воду;"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "латте с молоком;"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "кефир или йогуртовые напитки."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "5. Добавьте начинку"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Здесь, прежде всего, речь идет о сыре. Дополняйте им разные блюда."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вы можете добавлять сыр в бутерброды, овощи, салаты, увеличивая объем потребляемых калорий. Если у вас непереносимость лактозы, отдавайте предпочтение выдержанным сырам, которые, естественно, не содержат лактозы, таким как чеддер, пармезан, швейцарский сыр или фета."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "6. Тренируйтесь"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Режим питания является основным фактором набора веса, однако выполнение определенных видов упражнений может помочь вам достичь ваших целей."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу и сделать тело сильным и подтянутым."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Рекомендуется выполнять следующие упражнения для набора массы:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "тяговые упражнения для верхней части тела;"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "приседания;"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "упражнения с гирями или гантелями;"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "отжимания."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вам не нужен дорогой абонемент в тренажерный зал, чтобы заниматься силовыми тренировками. Например, вы можете положить в рюкзак тяжелые предметы, такие как книги или пакеты с песком, а затем выполнять приседания, не снимая рюкзак."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Предварительно рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы убедиться, что ваша техника правильная. Также пройдите консультацию у врача."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Всегда приступайте к тренировке с полными запасами энергии. В идеале вам нужно хорошо поесть за три-четыре часа до тренировки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Затем, примерно за два часа до тренировки, вы можете попробовать мини-еду, например, фруктовый коктейль или овсянку с фруктами. Наконец, пополните свои запасы энергии быстрыми углеводами, такими как яблочное пюре, мюсли, фрукты или спортивный напиток."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Во время тренировки старайтесь потреблять 30-60 граммов углеводов каждые полчаса-час. Можно делать несколько глотков спортивного напитка каждые 15 минут."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "7. Восстанавливайтесь после тренировки"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Один-два часа после тренировки — это время, когда организм стремится восполнить энергию."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Старайтесь перекусывать 20–30 граммами белка и 75–125 граммами углеводов после тренировки. Употребляйте полностью сбалансированную пищу в течение 2-x часов после тренировки для правильного восстановления и достижения максимальных результатов."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "8. Не отказывайте себе в ночных перекусах"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Воспользуйтесь временем после ужина и перед сном, чтобы перекусить. Нежирные или обезжиренные молочные продукты — отличный вариант для ночного перекуса. Полноценные молочные продукты обычно содержат большое количество вредных для здоровья насыщенных жиров, в то время как обезжиренные молочные продукты будут в самый раз. Банан с миндальным маслом или коктейль с высоким содержанием белка также будут хорошим перекусом. Темный шоколад — еще один вариант сладкого перекуса на ночь."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Читайте также: "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://pabliko.ru/@h/7_opravdanij_pochemu_vy_propuskaete_trenirovki_i_chto_s_etim_delat-106670/", "italic": true}, "string": "7 оправданий, почему вы пропускаете тренировки и что с этим делать"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Пожалуйста, жмите «Нравится» и подписывайтесь на блог!"}], "attributes": []}], "selectedRange": [7215, 7281]}