Протяжка VS подъем на бицепс, а может лучше совместить

{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 1269831, "height": 720, "pic_id": 461524, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/03/07/FFF_01.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. Сколько я не обходил тему рук, она все равно остаётся одной из самых востребованных, и все программы тренировок или напутствия по тренировочным протоколам, где есть база и даже блочные тренажеры, которые мы приводили на нашем канале, не обходятся без комментариев про проработку мышц бицепса и трицепса. И двуглавая, конечно, чаще всего побеждает. Сегодня мы немного подправим ситуацию, и расскажем об одной интересной модификации, которой можно улучшить ваши стандартные тренировки рук. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А именно, я говорю о таком классическом упражнении, как жим на бицепс стоя со штангой, или гантелями, кому как удобнее. Штанга в этом плане лучше, так как дает больше фиксацию рук, и уменьшает раскачку, и хотя данное упражнение и обладает рядом минусов, оно все равно остается одним из самых популярных: "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 1548981, "height": 720, "pic_id": 461525, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/03/07/FFF_02.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "как бы вы не старелись, раскачка тела и определённая инерция все равно присутствует, особенно на последних повторах финального подхода, когда уже устал, сил остаётся мало. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "можно решить эту проблему, встав у стены, но даже это не помогает, просто по причине того, что мы хотим больше, и нагружаем штангу по самое набалуйся, при этом нарушаем технику и уменьшая КПД. Зато со стороны выглядит эпично. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "если посмотреть на вектор приложения силы и того, куда тянет вес (а тянет он к земле, понятное дело), то мы поймем одну неутешительную вещь – эффективность упражнения максимально только примерно на середине амплитуды, может быть еще в нижней ее части. Но чем выше вы поднимаете руки, тем больше это нагрузка уменьшается."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Кстати, пока мы не ушли далеко, такая проблема есть не только при работе стоя или сидя со свободными весами, но и на скамье Скотта, или когда мы выполняем сгибание на бицепс с гантелью, облокотившись локтем о наклонную скамью. Дело в том, что, когда вы проходите вторую половину пути сгибания, нагрузка по большей части направлена вниз, а точнее просто сводиться на нет из-за того, что она проходит через вашу кость предплечья, и ее вектор уход в опору, скамью. Поэтому амплитуда с максимальным КПД попросту сокращается, как бы мы не старались. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 1347312, "height": 720, "pic_id": 461527, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/03/07/FFF_03.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Решить данную проблему поможет блочный тренажер, когда мы сгибаем руку в локте на наклонной скамье, держа в руках трос. И вектор направления силы будет идти не строго вниз, а в бок, от нас, поэтому и нагрузка будет более равномерная. И да, даже в упражнении на сгибание стоя или сидя со свободными руками можно использовать блочные тренажеры, но все же не все имеют доступ в зал, и не все хотят заморачиваться с тросами. Да и кто отменял старую добрую штангу, просто нужно немного видоизменить упражнение. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А точнее, мы просто заменяем его на протяжку на бицепс, это когда мы не просто сгибаем руки в локтях, а отводим их назад, и как будто просто поднимаем штангу вверх вдоль тела, держа ее обратным хватом. Простыми словами, штанга от вас не отходит по дуге, а потом не приближается, она всегда идет на одном расстоянии от тела, точно вверх, в в движение приходят наши локти и совершают свое движение по дуге. Таким образом, КПД и время под нагрузкой увеличиваются, что гораздо эффективней стандартных сгибаний. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 912652, "height": 720, "pic_id": 461528, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/03/07/FFF_04.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Однако, вырисовывается другая проблема, нам надо не только растягивать бицепс, но и максимально его сокращать, увеличивая тем самым амплитуду, что в протяжке невозможно, так как мы ограничены возможностями нашего плеча и расстоянием его отведения назад. Поэтому, отличным выходом из этого положения будет объединения двух вариаций: "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Изначально мы делаем протяжку на бицепс, то есть поднимаем штангу (или гантели) ровно вверх вдоль нашего тела, отводя локти назад. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "как только мы понимаем, что отводить локти назад мы уже не можем, мы начинаем выдвигать их вперед, одновременно уже выполняя классический вариант подъема на бицепс. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И да, сама по себе нагрузка будет небольшой, хоть и определенный угол вектора вначале второй стадии амплитуды, будет, но все же он быстро сойдет на нет. Но, с другой стороны, мы максимально сожмем мышечные волокна, зафиксируем руку, и только потом начнем обратное разгибание руки. Другими словами, эффект, амплитуда, а значит и КПД от данного комбинированного упражнения, будет максимальным. "}], "attributes": []}], "selectedRange": [3571, 3571]}