Просто о сложном, как составить себе программу тренировок

{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 1361441, "height": 720, "pic_id": 438273, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/02/21/FFF_01.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о том, как быстро и легко составить себе план тренировок, какими условиями и факторами я руководствуюсь при составлении своего плана, так сказать, с примерами на кошках. Я составляю себе план довольно часто, у меня есть определённая база, но какие-то элементы я меняю все время просто потому, что я люблю эксперименты, и банально из-за того, что у меня постоянно меняются условия. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Так получается, что жизнь не стоит на месте, и я то тут, то там, то время утром, мало народу, больше свободы, то вечером – когда аншлаг. То у меня два часа на тренировку, то полтора, то всего час, то я сушусь, то на массе, то в зале, то дома. Да и здоровье то уже не то, кости ломит, хвост отваливается, и я имею старые травмы, и тоже подстраиваюсь под них, делая упор на какие-то мышечные группы, то убираю их. Ну и периодизация, когда чувствую, что устал, тоже что-то корректирую. И я хочу показать вам, как на самом деле легко составить свой план, просто зная определенные принципы. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 1370201, "height": 720, "pic_id": 438274, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/02/21/FFF_02.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Одна мышца два раза в неделю. "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Начнем с того, что я тренируюсь по классическому сплиту, который повторяю два раза в неделю, то есть, я всегда руководствуюсь первым правилом – одну мышечную группу, крупную, я тренирую два раза в неделю. Другими словами, я не делаю по три-четыре упражнения раз в неделю, а разбиваю тренировку на два дня, по два упражнения – одно главное, и одно вспомогательное. При этом я делю обычно на, скажем, ширину спину и толщину (тягая сверху или снизу), или ноги – упор на бицепс или квадрицепс. Но если вам кажется это сложным, можно так не заморачиваться. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И я тренируюсь 4 раза в неделю, это моя база, можно и 4 раза в 8 дней, но я предпочитаю 4 раза в 7 дней. Я так тренируюсь давно и никаких проблем не испытывал. Кому-то может показаться этого много, или нет времени, тогда делайте классический сплит на 3 раза в неделю, но правило проработки одной мышечной группы два раза, скажем, в 4-5 дней, должна оставаться всегда. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 993368, "height": 720, "pic_id": 438275, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/02/21/FFF_03.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Главные мышечные группы"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Далее, все просто. Мы выделяем четыре основные мышечные группы, обычно это спина, грудные, ноги и дельты, так сказать, по степени важности и «крупности». Так как мы тренируемся 4 раза в неделю, значит распределяем их по 4-м тренировкам, и так два раза, миксуем между собой. Если проще, спина, грудные, ноги и дельты распределили на понедельник, вторник, четверг, пятницу (к примеру), по два упражнения. И далее мы накладываем сверху еще раз тоже самое, только меняем местами, скажем грудные, спина, дельты и ноги, еще по два упражнения – итого уже по 4 упражнения у нас получилось в сумме на каждую мышцу, в каждый день, и по два раза в неделю на каждую группу. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Обычно делят спина/грудные, и ноги/дельты. Итого, в итоге, у вас должно получиться что-то типа:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Пн: спина/грудные и Чт: грудные/спина"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Вт: ноги/дельты и Пт: дельты/ноги. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сразу скажу, что спину и ноги я всегда делаю первыми, так как они забирают больше сил, но это не принципиально. Вот, по сути, и все, главную основу тренировки мы составили. Упражнения я тоже выполняю попарно, то есть, вначале я делаю первое упражнение на спину + первое на грудные, потом второе на спину и второе на грудные. И мало того, я их смешиваю и делаю по одному подходу поочерёдно, пока одна мышца отдыхает, работаю на другую. Но это кому как нравиться. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 1259912, "height": 720, "pic_id": 438276, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/02/21/FFF_04.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Главное упражнение и второстепенное. "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Поехали дальше. Упражнений у нас по два в каждом дне, и одно из них главное, самое первое, базовое, многосуставное, забирающее много сил и энергии, второе уже второстепенное, более изолированное и требующее меньше сил вашей ЦНС. Скажем, это приседы со штангой + выпады, армейский жим + махи гантелями. Это в первый день. Во второй день ног с дельтами я выбираю другие упражнения, скажем, мертвая тяга + жим ногами в тренажёре, и жим гантелей сидя или в тренажере + тяга штанги к подбородку иди обратная бабочка. Тут можете выбирать, что вам больше нравится. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Это база, ее я делаю всегда, независимо от того, сколько у меня времени и какова моя степень усталости, можете менять количество повторов, веса, а также количество подходов (все по пять, или первое упражнение пять второе четыре, или все по четыре, когда времени мало). "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А где же бицуха, спросите вы? А тут уже вы должны смотреть по вашей усталости, времени тренировки, а также по отстающим мышцам. Тут можно выделить руки: бицепс/трицепс, мышцы кора, а также икроножные или предплечья, смотря что у вас отстаёт. И просто добавить в каждый день по одному такому упражнению, тут можно два раза в неделю не повторять. Скажем, в Пн качнули бицепс на последок, одним или двумя упражнениями, во вторник трицепс, в четверг налегли на пресс, а в пятницу, под конец, икры покачали или блины по залу потаскали для сильного хвата. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 990241, "height": 720, "pic_id": 438277, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/02/21/FFF_05.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но, на самом деле, в базовых упражнениях, если вы используете свободные веса, а не тренажеры (в большей степени) все эти вспомогательные мышечные группы, особенно если вы новичок, отлично работают. И по одному упражнению на добивочку будет достаточно. Но можете включать и два, а также тоже разбить их попарно, в один день одно упражнение на бицепс, другое на трицепс, в следующий раз тоже бицепс с трицепсом, по одному упражнению. А в другие дни пресс и икры или предплечье или сделать упор на мышечную группу, которая отстаёт, добавить по третьему упражнению на грудные или спину. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Я лично последнюю часть делаю по ощущениям, и смотря, сколько у меня времени. Упражнения можно менять, делать по три подхода, если вы делаете только бицепс в один день, можете сделать три подъема штанги на скамье Скотта и три молоточка, или же подъем на бицепс сидя + тягу нижнего блока. Тут фантазия бьёт ключом, главное, смотрите за общим своим состоянием, переутомлением, временем, и прочими факторами. "}], "attributes": []}], "selectedRange": [4710, 4710]}