09 мар 2023 · 06:15
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 987117, "height": 720, "pic_id": 464463, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/03/09/FFF_01.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. Недавно мы выкладывали статью о том, как просто и легко составить себе программу тренировок, что все достаточно несложно, главное понимать сеть и структуру. Основа из базовых многосуставных упражнений, щепотка изоляции, и вот вкусное блюдо для эффективной тренировки готово. Однако, также, недавно, у нас выходило важно по БРО-сплитам на сушку, где мы разбирали программу на каждый день, то есть пять дней в неделю, на каждую мышечную группу отдельно, где, в частности, гораздо больше акцента уделяется рукам и дельтам, чем в простой базе. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Именно поэтому, программы бро-сплитов больше подходят уже не новичкам, которые могут не только прорабатывать большим количеством упражнений различные участки крупных мышечных групп, такие как спина или ноги, но и больше времени уделять рукам и дельтам. Но это требует от вас и большей подготовленности, усердия, а также сил вашей ЦНЕС, хоть и сама тренировка может занимать куда меньше времени. И сегодня я хочу показать пример такой программы, которую сам лично хочу использовать в ближайшее время, сделав упор на дельты и руки. Плюс у меня начинается период сушки, и немного рельефа мне не повредит. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 1046013, "height": 720, "pic_id": 464464, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/03/09/FFF_02.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Понедельник – грудные."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Обычно, я начинаю свою рабочую неделю с дня ног, но так как у нас в будущем будет два дня с дельтами (они будут просто разбиты на два сета), а грудные тоже дают определенную нагрузку на дельтовидные мышцы. Поэтому и распределим ее боле равномерно, и начнем неделю с грудных. Тут все по классике, и обычно я их совмещаю с мышцами кора. Другими словами, прорабатываю перед торса, от низа до шеи. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Жим штанги от груди, можно использовать наклонную лавочку, что я и делаю, а также выполнять его в классическом варианте со свободной штангой или в тренажёре Смита (4 подхода)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Так как я делаю упражнения попарно (по одному подходу два упражнения), то параллельно я выполняю обычные скручивания на скамье, или книжку, или обратные скручивания (4 подхода)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Далее переходим к тренажерам, это жим в хаммере и классическая бабочка, также в тренажере. Если вы занимаетесь дома или только со свободными весами, два этих упражнения можно заменить на жим и разведение гантелей, соответственно. Также по 4 подхода."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- На добивочку это тяга верхнего блока + подъёмы ног в висе, по три подхода, на максимум, с небольшими весами, закончить, так сказать, тренировку. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 1097051, "height": 720, "pic_id": 464465, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/03/09/FFF_03.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вторник - день ног"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А вот и здравствуйте, радость пришла, самый нами любимый тренировочный день ног. Начинаем мы его с классических приседаний со штангой, можно использовать классику, либо фронтальные приседы, а также выполнять их в Смите. Обычно, я сразу, не ставя штангу на место, выполняю подъем на икры, раз по 15. Итого таких 4 смешанных подхода. Далее пойдем к тренажёрам:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- жим платформы ногами, использую его после главных приседаний, не хочу брать максимальные веса, берегу колени, но и осевой нагрузки на спину на сегодня достаточно (4 подхода)"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- обычно параллельно прорабатываю икры в тренажере, точнее, уже камбаловидную мышцу за ней. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- ну и напоследок, по 3 подхода на сгибания и разгибания ног в тренажере, можно использовать классические выпады, 4-5 подходов на максимум, дабы убиться в хлам. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 1347963, "height": 720, "pic_id": 464466, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/03/09/FFF_04.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Среда – дельты + трицепс"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тут мы переходим к дельтам, точнее, первой ее части. Я не стал выделять отдельный день для дельт, и отдельный день для рук, я их смешал и разбил через день. Так и легче будет выполнять, иначе руки очень быстро закислятся, да и если у вас есть некоторые проблемы с плечевыми составами, а также позвоночником в верхней части спины или шее, вам будет легче «пережить» последствия этой тренировки, по опыту вам говорю. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Армейский жим, классический со штангой или гантелями, можно сидя или стоя, смотря как у вас со спиной и осевой нагрузкой. Параллельно выполняю французский жим (смешиваю два упражнения и выполняю их по подходно). Всего 4 подхода на каждом."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Обратная бабочка, в последнее время прям полюбил это упражнение, распробовал, так сказать, главный плюс – нет болевых ощущений лично у меня. Совмещаю его с разгибанием верхнего блока с канатной рукояткой на трицепс (также по 4 подхода)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Ну и в качестве добивки я использую махи, с ровной спиной, боковые и перед собой, с небольшими гантелями, поочерёдно, по три повтора. Руки при этом практически держу прямо (локоть не вставляю, но рука максимально вытянута), что хорошо дает нагрузку и на предплечья. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 1147398, "height": 720, "pic_id": 464467, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/03/09/FFF_05.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Четверг – спина"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Передохнули с руками, переходим к тяжелой артиллерии – мышцам спины. Тут всего пять упражнений: "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Тяга штанги в наклоне прямым хватом (или обратным, чередую), попеременно выполняю подъемы штанги на трапецию, то есть, шраги. Таких подходов будет аж 5. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- И сразу переходим к более легким вариациям, хотя как сказать, к тренажёрам, и выполняем по 4 повтора тягу верхнего бока, тягу нижнего блока и гиперэкстензию. И миксую эти упражнения, чередую их по одному повтору, вы можете выполнять по классике поочередно. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_06.png", "filesize": 1419594, "height": 720, "pic_id": 464468, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/03/09/FFF_06.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Пятница – дельты + бицепс"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ну и отдохнем немного, продолжим с нашими дельтами и разбавим их уже бицепсом. Тело уже устало, ЦНС на взводе, впереди выходные, большой нагрузки давать не будем, поэтому сразу к тренажёрам. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Я использую жим в тренажере вверх, вы можете жать гантели сидя, плюс я совмещаю это упражнения с разгибанием нижнего блока с канатной или прямой рукояткой на бицепс. Итого, для каждого упражнения по 5 подходов. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- В качестве второстепенного упражнения махи гантелей в стороны в наклоне, на задние пучки дельт (4 подхода)"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- И дальше, также совмещаю или работаю отдельно, я выполняю сгибания штанги на бицепс, стоя или на скамье Скотта, молотки или концентрированные сгибания, каждого по три повтора, или выбрав что-то одно и выполняю 4-5 подходов, смотря, как быстро закислится мой бицепс. В этот день, если осталось время, могу еще и блины по залу потаскать, или выполнять концентрированные разгибания в запястье блока или с гантелей, поработать над предплечьем. "}], "attributes": []}], "selectedRange": [5012, 5012]}
Комментарии 0