Обратная бабочка, ПЭК-дека и -бека, изолируем заднюю дельту

{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 1345218, "height": 720, "pic_id": 416845, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/02/09/FFF_01.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. Сегодня поговорим про наши задние дельты, которые вызывают всегда много вопросов, особенно упражнения на эту часть дельт, так как каждый атлет знает только свои универсальные упражнения на нее, а все что остальное – качает спину, руки, грудные и прочее, но только не заднюю дельту. При этом есть и те, кто утверждает, что при стандартных жимах большую часть нагрузки забирает на себя именно задняя дельта, а не передняя, но она при этом все время у всех отстает. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И сегодня мы начнем такую некую серию статей о задней дельте, и попробуем разобрать все имеющиеся упражнения на нее. И начнём мы с обратной бабочки или разведение в ПЭК-деке, или ПЭК-беке, в зависимости от вариации тренажера. Обычно в любом спортивном зале есть такой тренажёр, где вы выполняете на сведение рук с рукоятками, а их разведение, и усилие прикладываете именно при этом движении. И конечно, во время этого движения в работу задействуются задние дельты, главное выполнять данное упражнение правильно."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 1297018, "height": 720, "pic_id": 416847, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/02/09/FFF_02.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1. Сама техника довольно проста – надо сесть спиной к тренажёру (или лицом к нему, зависит от типа), ноги прямые или немного расставлены в стороны. Главное тут не постановка самих ног, а прямая спина и симметрия вашего тела относительно оси тренажера. Вы не должны во время выполнения обратной бабочки смещаться или раскачиваться в стороны. В идеале, хорошо, когда есть упоры впереди, но это не обязательно. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2. Второй момент – это расстановка рук. Высота их должна быть на уровне ваших дельт (плеч) и обеспечивать ровную линию с плечевым поясом. Тут важно, чтобы на уровне находились как локти, так и предплечья, и по сути, вся рука была поднята. Не важно, какие ручки у тренажера, они могут быть фиксированной длины с подушками или без них, и тогда вы можете немного согнуть локти, главное, чтобы локти и предплечье были подняты на уровень плечевого пояса. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 504372, "height": 720, "pic_id": 416848, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/02/09/FFF_03.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3. Что касается хвата, то самым лучшим вариантом будет прямой хват, когда ладони направлены в пол (вниз). Поэтому, если ваш тренажёр имеет несколько вариантов ручек, выбирайте горизонтальные. Также, желательно, не хвататься за ручки цепкой хваткой, а расслабить их, не создавать дополнительного напряжения в руках. Разводите тренажёр тыльной стороной ладони или боковой частью кулака, работайте исключительно дельтами и плечевым суставом. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "4. Еще важная вещь – от положения ваших плеч, локтей и плечевого пояса, зависит подключение в работу трапеции, середина и ее низ. Поэтому расслабляем ее, стараемся выдвинуть плечи вперед и работать только плечевым суставом. И именно поэтому сильно руки не расставляем, то есть, в конечной точке стараемся за линию задних дельт не выходить, иначе сразу будет подключаться трапеция в работу. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 969708, "height": 720, "pic_id": 416849, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/02/09/FFF_04.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "По сути, это аналог махов гантелей в стороны в наклоне, только так вы полностью изолируете мышцу (ну как полностью, относительно), уменьшаете раскачку, движение спиной, руками или трапециями. Главное выполнять упражнение в спокойном темпе и немного задерживаться в крайней точке, когда руки расставлены в стороны, так вы дополнительно нагрузите зданий пучок и увеличите КПД от упражнения. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если в вашем зале нет такого тренажера, то его можно сымитировать, выполняя разведение сидя в блоке, то есть, растягивая в стороны, либо одной рукой, либо сразу двумя. Аналогично, для фиксации тела, вы можете воспользоваться и простыми махами гантелей, только лежа на наклонной скамье. Естественно, блочный тренажер позволяет регулировать высоту самого блока, и выполнять упражнение как с нижнего, со среднего, так и с верхнего блока, что меняет веткой нагрузки. Тут каждому, что нравится, но я бы, по аналогии с обратной бабочкой, блок выставил на высоту ваших дельт. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 1203331, "height": 720, "pic_id": 416850, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/02/09/FFF_05.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сам по стебе тренажёр позволит вам избежать больших и критических ошибок, единственно что – следите за своими локтями. Пусть веса тут небольшие, но нагрузку при выполнении с прямым руками на суставы они дадут. Поэтому, всегда имейте небольшой угол в локте и не «вставляйте» его. Я лично не часто выполняю это упражнение, так как предпочитаю свободные веса, ну или работу с тросами, но если вы хотите максимально проработать свои дельты, лучшего изолирующего упражнения вам не найти, которое максимально выключает из работы второстепенные мышечные волокна. Но в следующий раз мы поговорим о моих более приоритетных аналогах. "}], "attributes": []}], "selectedRange": [3657, 3657]}