07 ноя 2024 · 11:45
{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Базовые упражнения"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " – это многосуставные движения, которые вовлекают в работу несколько крупных групп мышц одновременно. Они помогают эффективно наращивать общую мышечную массу и силу. Вот список основных базовых упражнений, которые рекомендуется включать в программу тренировок для набора массы:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1. "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Приседания со штангой"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Приседания – одно из самых эффективных упражнений для развития ног и ягодиц. Оно также активно задействует мышцы спины и пресса."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как выполнять: "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штангу положите на плечи. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени до угла 90 градусов, затем поднимитесь обратно."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2. "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Жим лежа"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "aa67c7949ce311ef83a23e02b2e4c1e1_1.jfif", "filesize": 1011383, "height": 1024, "pic_id": 923664, "url": "http://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2024/11/07/aa67c7949ce311ef83a23e02b2e4c1e1_1.jpeg?X-Amz-Algorithm=AWS4-HMAC-SHA256&X-Amz-Credential=YCAJEsyjwo6hiq7G6SgeBEL-l%2F20241107%2Fru-central1%2Fs3%2Faws4_request&X-Amz-Date=20241107T084139Z&X-Amz-Expires=3600&X-Amz-SignedHeaders=host&X-Amz-Signature=5c914fbbffe230bfab020df52eddfc6bb779d48e536cf1068e45772b44157615", "width": 1024}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Это упражнение отлично развивает грудные мышцы, а также трицепсы и передние дельты."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как выполнять: "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Лягте на скамью, возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Опускайте штангу к груди, затем мощным движением выжмите ее вверх."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3. "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Становая тяга"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "de02b2c19ce311efa7c496abdde39816_1.jfif", "filesize": 883129, "height": 1024, "pic_id": 923665, "url": "http://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2024/11/07/de02b2c19ce311efa7c496abdde39816_1.jpeg?X-Amz-Algorithm=AWS4-HMAC-SHA256&X-Amz-Credential=YCAJEsyjwo6hiq7G6SgeBEL-l%2F20241107%2Fru-central1%2Fs3%2Faws4_request&X-Amz-Date=20241107T084157Z&X-Amz-Expires=3600&X-Amz-SignedHeaders=host&X-Amz-Signature=a02eb06bb5f47b1d8d96fd22939cb2127be7813d13857973ff38d4a1d41fb08e", "width": 1024}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Становая тяга – это мощное упражнение для развития мышц спины, ног и рук. Оно помогает укрепить весь корпус."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как выполнять: "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Встаньте перед штангой, ноги немного уже ширины плеч. Наклоняйтесь вперед, берясь за гриф прямым хватом. Поднимайте штангу, выпрямляя спину и держа её близко к телу."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "4. "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Подтягивания"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "c3ed7af29ce311efb280fe663f880aa2_1.jfif", "filesize": 1142496, "height": 1024, "pic_id": 923663, "url": "http://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2024/11/07/c3ed7af29ce311efb280fe663f880aa2_1.jpeg?X-Amz-Algorithm=AWS4-HMAC-SHA256&X-Amz-Credential=YCAJEsyjwo6hiq7G6SgeBEL-l%2F20241107%2Fru-central1%2Fs3%2Faws4_request&X-Amz-Date=20241107T084126Z&X-Amz-Expires=3600&X-Amz-SignedHeaders=host&X-Amz-Signature=0d41a4341f9b092771c9fb76fde8d80e14a2c4c67cf939100882f58a08d7ecaf", "width": 1024}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Это отличное упражнение для создания V-образной формы спины."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как выполнять: "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Повесьтесь на перекладине широким хватом. Потянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь вниз."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "5. "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Армейский жим"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " (жим штанги стоя)"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "fbc11c209ce311efa564feb312a664ad_1.jfif", "filesize": 828738, "height": 1024, "pic_id": 923666, "url": "http://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2024/11/07/fbc11c209ce311efa564feb312a664ad_1.jpeg?X-Amz-Algorithm=AWS4-HMAC-SHA256&X-Amz-Credential=YCAJEsyjwo6hiq7G6SgeBEL-l%2F20241107%2Fru-central1%2Fs3%2Faws4_request&X-Amz-Date=20241107T084211Z&X-Amz-Expires=3600&X-Amz-SignedHeaders=host&X-Amz-Signature=0efc27c6a9ee4a7add5da7beb9a8183523044fe3611886fc9b97d7aca7ff98bf", "width": 1024}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Армейский жим направлен на развитие передних и средних дельтовидных мышц, а также трапеций."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как выполнять: "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Встаньте ровно, возьмитесь за гриф штанги на уровне груди. Мощным движением поднимайте штангу над головой, полностью распрямив руки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "6. "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Выпады"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Выпады хорошо прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это универсальное упражнение для нижней части тела."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как выполнять: "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сделайте шаг вперед одной ногой, опустившись так, чтобы колено задней ноги почти коснулось пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Советы по выполнению базовых упражнений:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "4885cd569ce411efad334a72dbf4bbad_1.jfif", "filesize": 859355, "height": 1024, "pic_id": 923667, "url": "http://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2024/11/07/4885cd569ce411efad334a72dbf4bbad_1.jpeg?X-Amz-Algorithm=AWS4-HMAC-SHA256&X-Amz-Credential=YCAJEsyjwo6hiq7G6SgeBEL-l%2F20241107%2Fru-central1%2Fs3%2Faws4_request&X-Amz-Date=20241107T084325Z&X-Amz-Expires=3600&X-Amz-SignedHeaders=host&X-Amz-Signature=b987d19f457dd6e66c744c5eaff0a107dc3a292fbe722b8cb304dbf85d0014fd", "width": 1024}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Всегда начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Используйте правильную технику выполнения упражнений, чтобы минимизировать риск травм."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Постепенно увеличивайте рабочие веса, но делайте это осторожно, чтобы не перегружать организм."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Следите за своим питанием и отдыхом, ведь они играют важную роль в процессе набора массы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Эти упражнения станут отличной основой вашей тренировочной программы. Регулярное их выполнение позволит вам нарастить качественную мышечную массу и стать сильнее."}], "attributes": []}], "selectedRange": [2128, 2128]}
Комментарии 1