22 янв 2023 · 11:14
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Screenshot_1.jpg", "filesize": 67498, "height": 310, "pic_id": 379330, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/01/20/Screenshot_1_jIc06b8.jpeg", "width": 553}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Разнообразие"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Главный принцип сбалансированного питания — разнообразие. Только так наш организм получает все необходимые вещества. ВОЗ "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/277003/9289011874-rus.pdf?sequence=1&isAllowed=y"}, "string": "рекомендует ежедневно"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " съедать не менее 400 грамм овощей и фруктов. Также здоровый рацион состоит из сложных углеводов: например, бобовых, круп и цельнозерновых макарон. Сложные углеводы, в отличие от простых, продлевают чувство насыщения, и голод возвращается позже. Помимо углеводов в ежедневном меню должны быть жиры и разные источники белка: животные и растительные. Первые содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах. Растительным белком богаты бобовые и орехи. Разнообразие подразумевает, что вы едите разное мясо: индейку, говядину, кролика, баранину, утку. Помимо макронутриентов: белков, углеводов и жиров, важны микронутриенты: витамины и минералы. Организм получает их в основном из овощей, зелени и фруктов."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Здоровая тарелка — инструмент, который иллюстрирует перечисленные рекомендации. Отличный вариант для тех, кто хочет сбалансировано питаться, но не готов взвешивать еду и считать калории. Порция на один прием пищи рассчитывается так. Тарелку необходимо разделить на четыре части. ¼ тарелки заполняется белковой пищей: мясом, рыбой, творогом, морепродуктами, яйцами. ¼ состоит из гарнира — желательно, чтобы это были сложные углеводы. Оставшуюся половину тарелки занимают фрукты и овощи. Последних должно быть больше."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Screenshot_2.jpg", "filesize": 64592, "height": 421, "pic_id": 379331, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/01/20/Screenshot_2_jzboPVG.jpeg", "width": 554}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В тарелке, разработанной экспертами Гарвардской школы здравоохранения, есть рекомендации по выбору продуктов для каждой пищевой группы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Калорийность"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Другой принцип составления здорового рациона предполагает индивидуальный расчет калорийности. Энергозатраты организма складываются из трех составляющих. Главная — основной обмен или то количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя. На это уходит 80-90% всей энергии. Основной обмен зависит от веса, пола, возраста, состояния здоровья и других индивидуальных особенностей. Еще около 10% тратится на усвоение пищи. Третий важный расходник — физическая активность."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Нельзя допускать, чтобы калорийность рациона падала ниже основного обмена: это чревато потерей мышечной ткани и замедлением обменных процессов, что чревато быстрым возвратом потерянного веса (так называемый «эффект йо-йо»). Самый простой способ рассчитать основной обмен — воспользоваться уравнением Харриса-Бенедикта. Для этого просто подставьте свои данные в квадратные скобки уравнения, а дальше посчитайте все с помощью калькулятора."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Для мужчин:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " 88, 362 + (13, 397 × вес [кг]) + (4, 799 × рост [см]) − (5, 677 × возраст [лет])."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Для женщин:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " 447, 593 + (9, 247 × вес [кг]) + (3, 098 × рост [см]) − (4, 33 × возраст [лет])."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отступать от нормы можно в пределах ± 213, 0 ккал/сут для мужчин и ± 201, 0 ккал/сут для женщин. Вписываться в границы калорийности можно по-разному. Плохой пример — набрать дневную норму калорий, съев гигантский бургер. Важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов и равномерно распределять калории в течение дня. Оптимальное соотношение БЖУ — 1: 1: 4. Калорийность рациона распределяется так: большую часть, 50-55%, занимают углеводы, 30% составляют жиры и 15-20% остается на белок."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В расчете калорийности рациона удобно ориентироваться на пищевую пирамиду. Продукты в основании пирамиды, помеченные зеленым цветом, — зерновые, фрукты и овощи — это основа рациона. Молочные продукты, мясо, рыба расположены в средней части пирамиды и маркированы желтым: их нужно потреблять умеренно. В красном секторе на вершине пирамиды размещены жиры и сладости. В здоровом рационе должен быть минимум продуктов из «красного» сектора. Здоровая тарелка, о которой шла речь выше, является модифицированной версией пирамиды, но смысл один: наглядность здорового рациона."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Screenshot_3.jpg", "filesize": 37215, "height": 401, "pic_id": 379333, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/01/20/Screenshot_3_LVLxwTV.jpeg", "width": 434}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Питьевой режим"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Общих рекомендаций, сколько воды требуется в день, не может быть: питьевой режим зависит от образа жизни, массы тела, состояния здоровья и условий, в которых живет конкретный человек. В жару пить хочется больше, холодной зимой — меньше. Популярная формула расчета индивидуальной нормы: свой вес в килограммах умножить на 30-40 мл. В данном случае речь идет обо всех жидкостях: воде, кофе, а также влаге, содержащейся в овощах и фруктах. Однако врачи "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink"}, "string": "рекомендуют"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " утолять жажду нужно именно водой. После пробуждения полезно выпивать стакан воды, чтобы запустить обмен веществ и заодно проснуться."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "«Перепить» воду — сложно, чаще встречается обезвоживание. Признаки нехватки воды — сухость во рту, сильная жажда и головокружение. Кстати, отечность — еще один сигнал. Если организму недостает жидкости, он начинает запасать ее: оттого и отеки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Минимум сахара и соли"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "ВОЗ советует употреблять не больше 5 грамм соли в сутки, что равно примерно одной чайной ложке. Имеется ввиду всякая соль, в том числе и та, что организм получает с пищей вроде колбасы, сыра и снеков. Значительно сократить количество соли удается, отказавшись от приправ, соусов и от соленых снеков вроде орешков и чипсов."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сахара в нашей жизни тоже много. ВОЗ "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/155735/WHO_NMH_NHD_15.2_rus.pdf;jsessionid=BD0D57EDCE4DB3BC6E930A8FC9BAB4CC?sequence=3"}, "string": "рекомендует"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " употреблять не более 25-50 грамм сахара в день, это примерно 4–10 чайных ложек. Это не значит, что в день можно выпить три чашки чая с тремя ложками сахара, и еще в кофе добавить одну. Сахар присутствует в большинстве продуктов: в кашах, хлебе, соках, соевом соусе, йогуртах. Неважно, какой сахар вы предпочитаете: коричневый или белый. Он одинаково влияет на организм."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Голод"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Кто-то советует есть чаще, но маленькими порциями, кто-то выступает за три полноценных приема пищи. Но потребность в еде — индивидуальна. Главное правило — прислушиваться к организму. Не нужно доводить себя до состояния, когда в животе урчит, а вы чувствуете себя раздраженным. Это признаки сильного голода, вызывающие риск переедания. Продолжать есть, когда ощущается сытость, тоже не стоит. Дело в том, что сигнал о насыщения доходит до мозга "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/What-happens-when-you-overeat.h23Z1592202.html"}, "string": "около 20 минут"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ". Если есть слишком быстро, организм не успеет осознать, что сытость уже наступила. Это чувство придет позже, когда, вероятно, уже случится переедание. Комфортное организма состояние для: ни голоден, ни сыт."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Важное уточнение: разнообразный рацион, как и любой другой принцип правильного питания, наиболее эффективен в сочетании с физической активностью, соблюдением питьевого режима и режима сна. Нет смысла пытаться наладить питание, если в других сферах царит хаос."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Как улучшить питание уже сегодня"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Проверьте свой рацион на разнообразие. Составьте меню на неделю вперед. Продумайте рацион, в котором будет достаточно белка, клетчатки и полезных жиров с омега-3. Сократите простые углеводы."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Изучите рецепты в интернете, пробуйте новое. Такая подготовка освободит время на неделе и лишит головной боли по поводу того, что бы такого вкусного и интересного приготовить."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Обращайте внимание на этикетки продуктов. Иногда любимый творожок или соус наполовину состоят из сахара. Возьмите в привычку проверять содержание сахара и соли: от продуктов, в составе которых на первых местах стоят эти ингредиенты, лучше отказаться в пользу более здоровой альтернативы."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Распечатайте или сохраните в смартфон «Шкалу голода» и сверяйтесь с ней всякий раз, когда подходите к холодильнику в поисках еды. Даже если вам кажется, что еще не пришло время обедать или времени поесть в этот момент нет, пусть шкала будет перед глазами: возможно, вы уже три часа испытываете голод, но из-за занятости не обращаете на него внимания. Прислушивайтесь к сигналам тела чаще."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Попробуйте в один из приемов пищи составить здоровую тарелку: наполовину заполнить ее овощами, на четверть — источниками белка, а также не забудьте про гарнир, желательно из сложных углеводов."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Что можно сделать?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вспомнить, чем питались в последнюю неделю, какие блюда едите чаще всего, а каких продуктов не хватает? Провести ревизию в холодильнике и докупить круп, мяса птицы и овощей, чтобы, когда придет подходящий момент, – перекусывать не чипсами, а сельдереем. "}], "attributes": []}], "selectedRange": [3681, 3681]}
Комментарии 1