21 фев 2023 · 14:23
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "10 повторений за 10 минут на протяжении 10-ти дней (61).png", "filesize": 744111, "height": 720, "pic_id": 433550, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/02/18/10_%D0%BF%D0%BE%D0%B2%D1%82%D0%BE%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9_%D0%B7%D0%B0_10_%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%82_%D0%BD%D0%B0_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%82%D1%8F%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B8_10-%D1%82%D0%B8_%D0%B4%D0%BD%D0%B5%D0%B9_61.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Кардиотренировка"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "– это простая и достаточно длительная физическая нагрузка, доступная каждому. Это совершенно необходимые, можно сказать, базовые упражнения, которые держат тело в порядке. Без кардиотренировок (хотя бы минимальных объемов) вы не сможете укрепить свое здоровье и активность. Они позволяют постепенно укрепить мышцы, в частности сердечную, улучшить уровень холестерина и триглицеридов в крови, снизить вес и риск развития болезней цивилизации: гипертонии, инфаркта миокарда, сахарного диабета. Кроме того, кардиотренировки увеличивают вентиляцию и объем легких, повышают выносливость и помогают справиться со стрессом. Регулярно занимаясь спортом, вы почувствуете себя намного бодрее, работоспособнее и радостнее."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "fc9fe752e6bdf78057b3215bb322af8d.jpeg", "filesize": 91296, "height": 668, "pic_id": 433561, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/02/18/fc9fe752e6bdf78057b3215bb322af8d.jpeg", "width": 1000}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "К кардиотренировкам относятся"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ": ЛФК, ходьба, бег, езда на велосипеде, катание на лыжах и роликах, плавание, гребля, баскетбол и др. К кардиотренировкам относятся и занятия на велотренажере, беговой дорожке, степпере или эллиптическом тренажере."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "К кардиотренировкам"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " можно отнести практически любую тренировку, которая выполняется в течение длительного времени (не менее 20 минут) в одном и том же темпе с повышением ЧСС до уровня «зеленой зоны» (см. ниже). "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "О частоте сердечных сокращений (пульсе)."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Ключевым свойством здорового, тренированного сердца является его способность сохранять энергию, замедляя частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и ускоряя ее во время физических упражнений. Когда частота сердечных сокращений в покое составляет около 60 ударов в минуту, сердце работает нормально. Слабое, нетренированное сердце бьется с частотой 80 и более ударов в минуту. Если у вас когда-либо была собака, вы, вероятно, замечали, как быстро бьется ее сердце. Учащенное сердцебиение — одна из причин, по которой собаки живут намного меньше людей. Чем чаще сокращается сердце, тем быстрее оно изнашивается и у человека появляются серьезные проблемы. Это не исключает необходимости занятия, но призывает к осторожности. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "kak-izmerit-puls.jpg", "filesize": 24141, "height": 640, "pic_id": 433569, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/02/18/kak-izmerit-puls.jpeg", "width": 800}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Первый"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " – в начале тренировки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Второй"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " – в момент наиболее интенсивных нагрузок."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Третий ра"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "з – примерно через десять минут после окончания тренировки для того, чтобы оценить способность компенсироваться."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для вычисления значения «зеленой зоны» пульса, нужно знать значение своего пульса в покое. Пульс измеряется утром, сразу после пробуждения. Нормальное значение – от 60 до 70 ударов. Лучше сделать 4 – 5 измерений и вычислить «среднее арифметическое». Если пульс покоя выше, вам нужно непременно тренировать сердце (заниматься кардиотренировками)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "«Зеленая зона» "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "– это допустимое значение пульса во время физической нагрузки:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• для людей до 25 лет и тренированных, "}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "«зеленая зона» "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "определяется- пульс в покое, умноженного на 2;"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• для людей среднего возраста и нетренированных молодых "}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "«зеленая зона» "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "определяется – пульс в покое, умноженного на 1, 7;"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "• для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и людей старшего возраста. «зеленая зона» – это пульс в покое, умноженный на 1, 5."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "(Например, для девушки 20 лет, у которой пульс в покое равен 70 ударам в минуту, "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "кардиотренировочный пульс (зелёная зона"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ") – до 140 ударов в минуту (70 х 2), а для женщины 40 лет с тем же пульсом покоя – всего 105 ударов (70 х 1. 5). По мере роста вашей тренированности пульс покоя будет понижаться. Понижение пульса покоя на 1–2 удара в минуту – отличный результат качественных двухмесячных регулярных тренировок. Понижение пульса покоя за год с 80 до 70 ударов будет означать, что вы отлично потрудились и, скорее всего, счастливо избежали больших проблем со здоровьем."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "От теории к практике "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "487c197c02eb0b569e920b8af4716048.jpeg", "filesize": 154014, "height": 1080, "pic_id": 433570, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/02/18/487c197c02eb0b569e920b8af4716048.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Каждое занятие необходимо начинать с разминки – комплекса упражнений для разогрева мышц. Тренировка должна выполняться в умеренном темпе, чтобы подготовить кровеносную систему, сердце, мышцы и все тело. В идеале разминка занимает около четверти продолжительности всей тренировки. Частота сердечных сокращений во время разминки должна достигать вашей зеленой зоны и оставаться там на протяжении всей тренировки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Самым оптимальным временем считаются упражнения в течение 30–40 минут, а вот для тренированного организма можно взять и предельное время – 60 минут. • Для занятий выбирайте тот вид физической активности, который вам нравится. Заниматься можно в тренажерном зале, на свежем воздухе или дома."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Что делать, если на это не хватает времени?"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Помните, что в повседневной жизни есть много возможностей тренировать свое сердце. Ходите от остановки до дома или на работу в одном темпе, размеренно дыша. Поднимитесь по лестнице несколько этажей не бегом, а ритмично переставляя ноги."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "И помните: ежедневные получасовые прогулки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Заканчивать занятия следует заминкой, которая снимает эмоциональное и физическое напряжение после тренировки, приводит в норму пульс, дыхание и артериальное давление. В отличие от разминки, в нее обязательно включают упражнения на растяжку."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Главное в кардиотренировке, впрочем, как и в почти любой другой, все надо делать плавно, без резкого увеличения или снижения нагрузки. Важные нюансы:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Не тренируйтесь на голодный желудок."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Поешьте за 1–1, 5 часа до занятия. Серьезные кардиотренировки с утра (на голодный желудок) не рекомендуются. В это время лучше заниматься не более 30 минут. Запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались, углеводов, как основного топлива, нет. Таким образом, велика вероятность расщепления организмом мышечных клеток в качестве энергии, плюс вы можете испытывать головокружение и слабость. Обязательно пейте негазированную чистую воду, если хочется, до, во время и после тренировок. От обезвоживания вы можете почувствовать себя плохо."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Отдых"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ". Если не спали всю ночь, тренировку лучше отменить. Необходим здоровый сон – не менее 8 часов в сутки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Предупреждения"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Внимательно слушайте себя, даже если вы абсолютно здоровы. Боль за грудиной, ощущение нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль – любое резкое ухудшение самочувствия означает, что тренировки следует прекратить."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Будьте осторожны, если ваш пульс в состоянии покоя превышает 80 ударов в минуту. Это означает, что есть проблемы с сердцем. Все упражнения выполняйте плавно, без рывков. Следите за тем, чтобы не было резких скачков пульса."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Гипертоникам не следует:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "– делать упражнения с напряжением мышц плечевого пояса;"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "– задерживать дыхание;"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "– делать прыжки и резкие движения."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "При артериальной гипертензии с частыми кризами, выраженной сердечно-сосудистой недостаточности, тахикардии следует предварительно обратиться к врачу."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Нельзя заниматься спортом во время инфекционного заболевания."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Не теряйте времени, тренируйте сердце, не оставляйте его без физической нагрузки. Но Ваш организм может иметь индивидуальные особенности, поэтому прежде, чем применять прочитанное на практике, посоветуйтесь с врачом. Берегите своё сердце! "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Подготовила врач кардиолог Анжелика Александрова"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Подписывайтесь на канал "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://zen.yandex.ru/id/620fee9ef9a6dc6ca76ba8a0."}, "string": "Надежда для сердца"}], "attributes": []}], "selectedRange": [191, 292]}
Комментарии 0